Вівсянка – це потужний функціональний продукт, який допомагає знизити рівень "поганого" холестерину, поліпшити контроль рівня цукру в крові та сприяти здоров’ю травної системи.
Звертаючи увагу на додані інгредієнти, методи обробки та спосіб приготування, ви можете вплинути на його поживні властивості та користь для здоров’я, пише Verywellhealth.
1. Вибирайте овес мінімальної обробки
Цілісний або мінімально оброблений овес, який включає цільну вівсяну крупу, овес грубого помелу та традиційний вівсяний порошок, корисніший, ніж сильно оброблений овес швидкого приготування. Він зберігає більше клітковини, мінералів та біологічно активних сполук, пов'язаних з користю для серцево-судинної системи та обміну речовин.
Мінімально оброблений овес допомагає уповільнити травлення та засвоєння поживних речовин, підтримуючи регулювання рівня глюкози після їжі та метаболічне здоров'я, як з'ясували дослідження.
2. Вживайте достатню кількість бета-глюкану
Основна користь вівса полягає в бета-глюкані, розчинній клітковині, яка впливає на метаболізм холестерину. Як встановили дослідження, розчинна клітковина утворює в кишківнику гель, який зв'язується з жовчними кислотами та холестерином, запобігаючи їх всмоктуванню та допомагаючи виводити їх з організму.
Дослідження показують, що споживання бета-глюкану вівса значно знижує загальний холестерин і "поганий" холестерин, два ключові фактори ризику серцево-судинних захворювань. Дослідження показали, що споживання 3 грамів бета-глюкану вівса на день достатньо для зниження рівня "поганого" холестерину приблизно на 6% і зниження передбачуваного ризику серцево-судинних захворювань у дорослих з підвищеним рівнем холестерину.
3. Поєднуйте овес із білком та корисними жирами
Овес в основному складається з вуглеводів. Дослідження в галузі харчування показали, що поєднання вівсянки з білком або корисними жирами допомагає контролювати рівень цукру в крові та відчуття ситості. Це відбувається тому, що білок і жир уповільнюють спорожнення шлунка та всмоктування вуглеводів. Більш повільне травлення, що забезпечується поєднанням в'язкої клітковини бета-глюкану та змішаних макронутрієнтів (вуглеводів, білка та жирів), сприяє зниженню глікемічної реакції та поліпшенню метаболічного контролю.
Додавання таких продуктів, як грецький йогурт, молоко, горіхи або протеїновий порошок, може зробити вівсянку більш ситною та метаболічно збалансованою.
4. Додайте фрукти та насіння для збільшення вмісту клітковини
Додавання фруктів і насіння до вівсянки може збільшити щоденне споживання клітковини, мікроелементів і антиоксидантів. Хоча овес вже містить розчинну клітковину бета-глюкан, додавання цих інгредієнтів може ще більше збільшити загальний вміст клітковини та покращити глікемічний контроль і відчуття ситості.
Більш високе споживання клітковини також пов'язане з поліпшенням рівня холестерину та зниженням ризику серцево-судинних захворювань, оскільки клітковина сприяє виведенню холестерину.
Крім того, споживання клітковини з фруктів, насіння чіа, льону та горіхів підтримує здоров'я серця, контроль ваги та здоров'я кишківника.
5. Використовуйте методи приготування, що зберігають корисні властивості
Дослідження показали, що найздоровіші способи приготування вівсянки включають використання цільного або мінімально обробленого вівса та методів, що зберігають значну кількість бета-глюкану. Це допомагає уповільнити травлення та знизити всмоктування холестерину, що є ключовою перевагою споживання вівса.
Підходи, що допомагають зберегти корисні властивості вівса:
Замочування вівсяних пластівців у молоці або воді на ніч у холодильнику дозволяє зберегти корисні властивості бета-глюкану, оскільки цей процес виключає високотемпературну обробку, яка знижує їх в'язкість.
Додавання цільного або мінімально обробленого вівса в киплячу воду або молоко, а потім приготування на плиті, може допомогти зберегти в'язкість бета-глюкану. Час приготування, що становить від 10 до 30 хвилин на повільному вогні, залежить від розміру частинок вівса.
Приготування вівса з подальшим охолодженням перед вживанням або повторним розігріванням може збільшити кількість доступного резистентного крохмалю (форми крохмалю, яка діє як пребіотична клітковина).
6. Обмежте споживання доданого цукру та сильно перероблених інгредієнтів
Вживання вівса в чистому вигляді, без додавання цукру або сильно перероблених інгредієнтів, допомагає зберегти його корисні властивості для регулювання рівня цукру в крові та здоров'я метаболізму, особливо ті, що пов'язані з бета-глюканом. При вживанні вівса зі значною кількістю доданого цукру або рафінованих інгредієнтів загальне глікемічне навантаження страви збільшується. Цей ефект може нівелювати стабілізуючу дію бета-глюкану на глюкозу, що призводить до підвищення рівня цукру в крові.
Інші новини про вівсянку
Раніше вчені пояснили, яка каша корисніша для здоров'я – вівсянка чи манна. Вони зазначили, що хоча вівсянку та манну кашу часто їдять однаково, вони виготовляються з абсолютно різних інгредієнтів.
Також дієтологи назвали крупу №1 для здоров'я та довголіття. За їхніми словами, є безліч причин додати цю крупу до ранкового раціону. Саме ця крупа здатна забезпечити здорову старість і продовження життя.
