Багато хто вважає спорт головним інструментом для спалювання жиру, проте наукові дані показують, що тренування самі по собі забезпечують лише скромні результати на вагах.
Вправи можуть не бути основним фактором значної втрати ваги, але вони є ключем до утримання ваги та поліпшення метаболічного здоров'я. В своїй основі зниження ваги зводиться до енергетичного балансу: коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ваше тіло задіює накопичену енергію, і вага зменшується.
Але перенесення цієї простої формули в реальне життя часто виявляється набагато складнішим процесом, пише SciTechDaily. Багато людей намагаються посилити свої результати, поєднуючи зменшення порцій або відстеження калорій з регулярними тренуваннями. Хоча фізична активність, безумовно, спалює калорії, дослідження показують, що вправи самі по собі зазвичай призводять лише до скромних змін на вагах.
Проте це не означає, що вправи не важливі. Регулярний рух підтримує загальний стан здоров'я багатьма способами і може бути особливо цінним для запобігання повторного набору ваги після того, як ви досягнете своєї мети.
Кілька біологічних і поведінкових факторів допомагають пояснити, чому тренування не трансформуються автоматично в значне зниження маси тіла.
Вправи можуть стимулювати апетит, що призводить до підвищеного споживання їжі. Люди також можуть підсвідомо менше рухатися протягом решти дня після тренування, що означає, що вправи можуть мати менший вплив на їх загальний дефіцит калорій.
Тіло також з часом стає більш ефективним – спалюючи менше калорій при виконанні тієї ж діяльності. Цей процес, іноді званий "метаболічною адаптацією", відображає тенденцію організму захищатися від втрати ваги. З еволюційної точки зору, збереження енергії в періоди інтенсивної фізичної активності, ймовірно, захищало наших предків від голодної смерті. Але в сучасному світі метаболічна адаптація є одним з багатьох факторів, які можуть ускладнити втрату ваги.
Хоча вправи можуть не бути основним двигуном втрати ваги, схоже, вони можуть відігравати роль у підтримці ваги. У дослідженні, що охопило понад 1100 осіб, було показано, що фізична активність мало впливає на кількість ваги, яку людина спочатку втратила. Однак високий рівень активності після втрати ваги був тісно пов'язаний з утриманням результату.
Варто зазначити, що вправи також були пов'язані з вимірюваними поліпшеннями здоров'я – включаючи кращий рівень холестерину, зниження запалення, кращий контроль цукру в крові і чутливість до інсуліну, все з яких пов'язані з більш низьким ризиком проблем зі здоров'ям, таких як хвороби серця і діабет 2 типу.
Ці численні переваги для здоров'я показують, наскільки важливо займатися спортом як під час схуднення, так і при підтримці ваги. Дані також свідчать про те, що поєднання вправ з препаратами для зниження ваги (такими як Saxenda) може допомогти людям краще утримувати вагу, ніж використання тільки препарату.
Може здатися заплутаним те, що вправи не особливо ефективні для схуднення, але можуть допомогти запобігти повторному набору ваги. Причини цього парадоксу до кінця не вивчені, але кілька механізмів можуть дати пояснення.
Перший пов'язаний з нашими витратами енергії в спокої (кількість калорій, яку наш організм спалює, коли нічого не робить). Коли ми втрачаємо вагу, наші витрати енергії в спокої знижуються сильніше, ніж можна було б очікувати, виходячи з обсягу втраченої ваги. Вважається, що це сприяє повторному набору ваги. Але вправи підвищують загальні щоденні витрати енергії, що може допомогти частково компенсувати це.
Другий фактор пов'язаний з м'язовою масою. Втрата ваги зазвичай призводить до втрати як жиру, так і м'язів. Втрата м'язів знижує витрату енергії в спокої, що може сприяти поверненню ваги. Але вправи, особливо силові тренування (такі як пілатес або підняття важких предметів), можуть допомогти зберегти або навіть відновити м'язову масу. Це може підстьобнути наш метаболізм, що може допомогти в довгостроковому підтриманні ваги.
Фізична активність також допомагає нашому тілу зберігати здатність спалювати жир. Після втрати ваги організм часто стає менш ефективним у використанні жиру для отримання енергії. Але інтенсивні вправи можуть поліпшити спалювання жиру і метаболічну гнучкість – здатність перемикатися між спалюванням вуглеводів і жирів залежно від того, що доступно. Це допомагає організму продовжувати спалювати жир навіть при низькому споживанні калорій або після втрати ваги.
Вправи також покращують чутливість до інсуліну. Це знижує кількість інсуліну, необхідного для регулювання рівня цукру в крові. Це корисно, оскільки більш високі рівні інсуліну можуть сприяти накопиченню жиру і зменшувати розпад жиру.
Вправи мають на нас безліч непрямих ефектів, які можуть допомогти в утриманні ваги. Наприклад, вправи можуть поліпшити сон, настрій і знизити рівень стресу. Все це знижує рівень гормону стресу кортизолу, що може зменшити кількість жиру, накопиченого організмом. Регулярна активність також може допомогти регулювати апетит і рівень глюкози в крові, що може допомогти зменшити тягу до їжі і обмежити переїдання.
Важливо визнати, що всі люди різні. Це означає, що ми всі по-різному реагуємо на вправи з точки зору того, скільки калорій ми спалюємо або чи змушує тренування нас відчувати себе голоднішими пізніше протягом дня. Різні типи тренувань також дають свої переваги, коли мова йде про здоров'я і підтримку ваги.
Аеробні вправи (такі як швидка ходьба, їзда на велосипеді або біг) спалюють калорії і при більш високій інтенсивності можуть також підвищувати здатність організму спалювати жир в якості палива. Силові тренування, з іншого боку, допомагають нарощувати і зберігати м'язову масу. Це підтримує більш високу витрату енергії в спокої, допомагаючи довгостроковому утриманню ваги.
Вправи можуть не бути найпотужнішим інструментом для схуднення, але вони можуть допомогти зберегти важко досягнутий результат. Що, мабуть, найважливіше, вони пропонують безліч переваг для фізичного і психічного здоров'я, які виходять далеко за рамки цифр на вагах.
Раніше УНІАН повідомляв про щоденну звичку, яка таємно шкодить артеріям.