Додайте ці продукти до свого списку.
Колаген надає шкірі сяйва, а нігтям – міцності. Крім того, він забезпечує структуру та міцність шкіри, кісток, м’язів і сполучних тканин, пише prevention.
"Коли ви вживаєте колаген, ваш організм розщеплює його на амінокислоти та пептиди. Попри рекламу, він не надходить у незмінному вигляді до шкіри, волосся чи нігтів. Ваш організм сам вирішує, куди спрямовувати ці будівельні блоки", – пояснила дієтологиня Кайлі Кінг.
За її словами, харчовий колаген багатий на амінокислоти – гліцин, пролін і гідроксипролін, які організм використовує для синтезу власного колагену.
"Достатній рівень колагену допомагає підтримувати м’язи та суглобовий хрящ, а також сприяє збереженню еластичності шкіри", – сказала дієтологиня Мелісса Мроз-Планеллс.
Окрім зменшення зморшок і збільшення м’язової маси, колаген також може допомогти полегшити біль у суглобах, спричинений остеоартрозом, та зберегти міцність кісток, додала дієтологиня Кері Ганс.
Щоб збільшити кількість колагену в раціоні, варто вживати більше продуктів, що містять цей білок, і обирати продукти з поживними речовинами, які сприяють природному виробленню колагену в організмі, наприклад, вітамін С.
Риба
"Продукти, багаті на білок, стануть найкращим вибором для підвищення рівня колагену", – каже Мроз-Планеллс.
Відмінним джерелом тваринного білка є риба, особливо зі шкірою. Крім того, колаген, отриманий із риби, відомий як морський колаген, має високу біодоступність – це означає, що він засвоюється організмом ефективніше, ніж колаген з інших джерел.
Курка
Ще один варіант тваринного білка, рекомендований Мроз-Планеллс, – курка, а точніше курячий хрящ, – є природним джерелом колагену і корисний для здоров’я суглобів та полегшення симптомів артриту.
Яєчні білки
Хоча яйця не містять сполучної тканини, як багато інших продуктів тваринного походження, яєчні білки містять велику кількість проліну – однієї з амінокислот, необхідних для вироблення колагену.
Устриці
Хоча устриці й не містять багато колагену, але вони дуже багаті на цинк – всього кілька штук забезпечать вам добову норму і навіть з лишком. Дослідження показали, що цинк є найважливішим компонентом для синтезу та відновлення колагену, сприяючи здоров’ю шкіри та загоєнню.
Квасоля
Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, то боби - чудове джерело рослинного білка, зазначає Мроз-Планеллс. Крім того, вони мають властивості, що сприяють виробленню колагену. Дослідження показали, що вживання звичайних бобів може допомогти підтримувати вироблення колагену, оскільки вони містять амінокислоти, необхідні для синтезу цього білка.
Цитрусові
Дослідження показують, що вітамін С відіграє важливу роль у синтезі проколагену – попередника колагену в організмі. Таким чином, цитрусові, багаті на цей важливий вітамін, можуть відіграти значну роль у підвищенні рівня колагену.
Болгарський перець
За словами Мроз-Планеллс, болгарський перець, як і цитрусові, є чудовим джерелом вітаміну С. Фактично, усі сорти болгарського перцю – зелений, жовтий, червоний та помаранчевий – містять більше вітаміну С, ніж апельсин.
Картопля
Як зазначила Мроз-Планеллс, картопля – менш відоме джерело вітаміну С, яке також може допомогти організму виробляти більше колагену. Солодка картопля теж є чудовим джерелом вітаміну С, а також антиоксидантів бета-каротину, які організм перетворює на вітамін А, що дає сигнал організму до вироблення колагену. Одне з досліджень навіть показало, що екстракт картопляної шкірки може стимулювати вироблення колагену та слугувати ефективним засобом проти старіння у догляді за шкірою.
Кістковий бульйон
Кістки тварин - особливо багате джерело колагену, а повільне кип’ятіння кісток і сполучних тканин у воді дозволяє колагену, що міститься в кістках, розпадатися на желатин, який легше засвоюється організмом. Однак нещодавні дослідження показали, що кістковий бульйон не завжди може бути надійним джерелом колагену, але він дійсно забезпечує організм ключовими амінокислотами, необхідними для вироблення колагену.
Молочні продукти
Молоко, сир, йогурт та будь-які молочні продукти також можуть опосередковано сприяти виробленню колагену в організмі. Хоча самі по собі вони не містять колагену, вони багаті на дві амінокислоти – пролін і гліцин, – які необхідні для вироблення колагену.
Часник
Хоча часник і не є природним джерелом колагену, він багатий на сірку, яка, як показують дослідження, відіграє важливу роль у виробленні колагену.
Кеш'ю
Кеш’ю, можливо, і не є природним джерелом колагену, але він – хороше джерело цинку. Кеш'ю також багатий на мідь – мінерал, який відіграє ключову роль у формуванні колагену та еластину, що, подібно до колагену, надає шкірі міцності та еластичності.
"Більшість досліджень рекомендують від 2,5 до 15 грамів на день", – зазначила Ганс.
Якщо ви дотримуєтеся збалансованого раціону з достатньою кількістю білка, фруктів та овочів, ви, ймовірно, добре забезпечуєте організм речовинами, необхідними для синтезу колагену, сказала Мроз-Планеллс.
"Якщо вам потрібна добавка, то дані досліджень щодо дозування колагенових добавок є неоднозначними, і єдиної рекомендованої добової дози не існує", – зазначила дієтологиня.
Раніше УНІАН повідомляв, що дієтологи назвали 10 корисних продуктів для здорового старіння.