Після 40 років жіночий організм починає перебудовуватися, і звичний раціон часто перестає покривати нові потреби тіла.
Харчування відіграє важливу роль на кожному етапі життя, але після 40 років жінкам, можливо, доведеться приділяти йому особливу увагу, оскільки потреби організму починають змінюватися. Експерти стверджують, що вітамін D – один з тих вітамінів, дефіцит якого найчастіше зустрічається у жінок цієї вікової групи.
Оскільки харчові джерела вітаміну D обмежені, а отримувати його в достатній кількості тільки від сонця стає складніше (особливо якщо ви проводите багато часу в приміщенні або регулярно користуєтеся сонцезахисним кремом), деяким людям можуть знадобитися добавки, пише EatingWell. Однак існують продукти, які також допоможуть вам задовольнити потребу в цьому вітаміні.
Крім своєї відомої ролі в метаболізмі кальцію і здоров'ї кісток, вітамін D бере участь у багатьох процесах, пов'язаних із жіночим здоров'ям, включаючи підтримку функції щитовидної залози, імунної системи і регулювання рівня цукру в крові, заявляє магістр наук, дієтолог Хенніс Тунг.
Щоб допомогти заповнити прогалину, видання дізналося у дієтологів, яким продуктам варто надати пріоритет жінкам старше 40 років.
Лосось – один з найкращих продуктів для підвищення рівня вітаміну D. Порція приготованої нерки вагою близько 85 грамів забезпечує приблизно 70% добової норми.
"Я часто рекомендую лосось як джерело вітаміну D своїм клієнткам старше 40 років, тому що він містить багато інших корисних нутрієнтів для цього віку, таких як омега-3 жирні кислоти, цинк і магній", – зазначає дієтолог Талія Фолладор. Ці поживні речовини підтримують здоров'я серця і мозку, зміцнюють імунну систему і сприяють нормальній роботі кісткової та нервової систем, йдеться в одному з досліджень.
Додавання лосося в раціон не обов'язково має бути складним або забирати багато часу. Консервований лосось з кістками – особливо хороше джерело як кальцію, так і вітаміну D, до того ж він неймовірно універсальний і простий у приготуванні.
"Збагачений тофу – це недооцінена знахідка для жінок старше 40", – вважає магістр наук, дієтолог Емі Браунштейн. Кожна порція вагою 100 г забезпечує близько 12% вашої добової потреби у вітаміні D. "Крім того, він багатий кальцієм для підтримки здоров'я кісток і містить мало насичених жирів, що корисно для серця", – додає Браунштейн. Тофу також є джерелом повноцінного рослинного білка, забезпечуючи близько 10 грамів на порцію, заявляє Міністерство сільського господарства США.
Дослідження показують, що помірне споживання тофу може знизити ризик серцевих захворювань, особливо у жінок в пре- і постменопаузі, які не приймають гормональну терапію. Крім того, високе споживання сої пов'язують з більш низьким ризиком раку молочної залози у жінок в ці періоди. Важливо знати: не будь-який тофу є хорошим джерелом вітаміну D, тому шукайте позначку "збагачений" (fortified) на упаковці.
Гриби – ще один чудовий вибір для підвищення рівня вітаміну D. "Будучи єдиним продуктом рослинного походження, здатним природним чином виробляти вітамін D під впливом ультрафіолету, гриби пропонують рослинне джерело цього важливого нутрієнта", – каже дієтолог Лорен Манакер.
Деякі лісові гриби природним чином містять вітамін D, тому що ростуть на сонці. Наприклад, 1 чашка сирих сморчків містить близько 17% добової норми. Більшість комерційних грибів вирощуються в темряві і містять дуже мало вітаміну D, але деякі з них піддаються впливу ультрафіолету після збору врожаю для підвищення його вмісту. Фактично, 1 чашка опромінених ультрафіолетом грибів креміні (коричневі печериці) дає близько 1100 МО вітаміну D, що становить 139% від добової норми.
"Крім вітаміну D, гриби є одним з найбагатших харчових джерел ерготіонеїну (ERGO) – унікальної амінокислоти, пов'язаної зі здоров'ям мозку", – зазначає Манакер. Дослідження показують, що низький рівень ERGO в крові може бути пов'язаний з когнітивним зниженням, тоді як більш високе споживання грибів асоціюється з кращою когнітивною продуктивністю у літніх людей.
Камбала, також відома як дика морська мова (wild Alaska sole), – це менш відома риба, яка забезпечує солідну кількість вітаміну D. Хоча вона містить менше вітаміну D, ніж жирна риба на зразок лосося, вона все ж робить внесок у добове споживання: порція приготованої риби вагою близько 85 грамів забезпечує 15% добової норми.
Що відрізняє камбалу, так це її м'який, делікатний смак і універсальність на кухні. Вона добре поєднується з овочами, цільними зернами і корисними жирами, такими як оливкова олія, що робить її чудовою основою для страв, багатих на поживні речовини.
"Крім вітаміну D, камбала є хорошим джерелом селену, який підтримує імунну функцію і захищає клітини від окислювального стресу, а також вітамінів групи B, які допомагають у виробленні енергії", – каже Манакер.
"Вітамін D не працює ізольовано, – заявляє доктор Лінетт Гогол. – Він функціонує як частина більш широкої мережі поживних речовин, що підтримують здоров'я опорно-рухового апарату, метаболізму і нервової системи".
Ось інші важливі поживні речовини для жінок старше 40 років:
Раніше УНІАН повідомляв, що кілька чашок чаю або кави на день знижують ризик деменції.