Вони допоможуть швидше заснути й не прокидатися вночі.
Вчені назвали продукти, які позитивно впливають на якість сну – допомагають спати довше або боротися з безсонням. Як пише Eatingwell, існує кілька практичних варіантів їх вживання: можна вибрати легкий перекус перед сном або додати корисний продукт до вечері.
Дієтологи розповіли, які 5 продуктів допоможуть поліпшити ваш сон, і назвали оптимальний розмір порції для кожного з них.
Вживання ківі перед сном може допомогти скоротити час неспання в нічні години. Дієтолог Ерін Палінські-Вейд рекомендує цей фрукт, спираючись на дослідження його впливу на сон.
"Оптимальна порція – це два плоди ківі приблизно за годину до сну", – зазначає вона.
Дослідження показують, що вживання ківі перед сном може поліпшити низку показників сну, зокрема його тривалість і час, проведений без сну вночі. Дослідники вважають, що цьому сприяють антиоксиданти та інші сполуки, що містяться в ківі та беруть участь у регуляції сну.
Додавання волоських горіхів до вечері може допомогти швидше заснути та поліпшити загальну якість сну.
Дієтолог Лорен Манакер рекомендує порцію вагою близько 40 г.
Дані досліджень вказують на те, що регулярне вживання грецьких горіхів може поліпшити якість сну та скоротити час засинання. У деяких роботах також було зафіксовано зміни показників, пов’язаних із мелатоніном – гормоном, що регулює цикли сну та неспання.
Сік з вишні кислих сортів може допомогти поліпшити сон людям, які страждають на безсоння. У ньому природним чином міститься мелатонін – гормон, що сигналізує організму про те, що пора спати. Деякі дослідження показують, що такий сік може подовжити тривалість сну або скоротити час, необхідний для засинання.
Однак у різних дослідженнях використовувалися різні продукти з вишні, дозування та групи учасників, тому складно визначити, кому саме цей продукт принесе найбільшу користь і в якій кількості його слід вживати.
Тепле молоко допомагає розслабитися й заспокоїтися, а поживні речовини, що містяться в ньому, можуть сприяти якісному нічному сну. У молоці міститься триптофан – амінокислота, яку організм використовує для вироблення серотоніну та мелатоніну; ці речовини допомагають регулювати цикл сну та неспання.
Дієтолог Лусіана Соарес радить випивати ввечері приблизно одну чашку теплого молока (за умови, що ваш організм його добре переносить).
Соарес рекомендує включати у вечірній раціон порцію жирної риби вагою приблизно 85–140 г два-три рази на тиждень. Вона містить поживні речовини, що беруть участь у регуляції сну, а омега-3 жири можуть впливати на процеси, пов’язані з виробленням мелатоніну.
Результати досліджень вказують на те, що омега-3 жири можуть підвищувати ефективність сну – тобто збільшувати частку часу, яку ви проводите в ліжку безпосередньо уві сні. Хоча прямого зв’язку із загальною тривалістю сну або швидкістю засинання виявлено не було.
Раніше вчені встановили, що ідеальна тривалість сну, яка уповільнює старіння, становить від 6,4 до 7,8 години на добу.