Вважайте, що ваша проблема з вечерею вирішена.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, то збалансоване харчування дуже важливе. Вечеря, як правило, є тим прийомом їжі, який більшість із нас їсть вдома або над яким ми маємо більший контроль, ніж над сніданком чи обідом. Ідеального часу для вечері, що запобігає набору ваги, не існує, але за словами експертів Parade, оптимальним часом для вечері зазвичай є період від 2 до 4 годин до сну. Але залишається важливе питання: що ж вибрати на вечерю, щоб було корисно, ситно і смачно?
Троє дієтологів, відповідаючи на питання про найкращу вечерю для схуднення, назвали один і той самий варіант: запечений лосось зі спаржею та кіноа
"Запечений лосось – це хороший варіант, тому що він містить високоякісний білок і омега-3 жирні кислоти. Кіноа чудово підходить для вечері, тому що містить як складні вуглеводи, так і певну кількість білка. Спаржа – низькокалорійний овоч, багатий на клітковину, фолієву кислоту та антиоксиданти", – каже консультант з фітнесу та харчування доктор Кріс Мур.
Дієтолог Сара Рієм зазначає, що багатий на поживні речовини лосось – "відмінний вибір для тих, хто" прагне схуднути.
"Він не тільки багатий на білок, але й на корисні жири", – каже вона. "Ці два елементи допомагають поліпшити відчуття ситості, а значить, ви будете почуватися ситими та задоволеними після їжі".
Рієм додає, що корисні жири та білок перетравлюються повільніше, що також може допомогти в регулюванні рівня цукру в крові. Однак пам'ятайте, що лосось містить певну кількість ртуті, тому зазвичай краще обмежитися приблизно двома порціями на тиждень.
"Кіноа – чудове джерело всіх дев'яти незамінних амінокислот, що важко знайти у веганських джерелах білка, і це цільнозерновий продукт, що робить його джерелом антиоксидантів і клітковини", – стверджує дієтолог Дестіні Муді.
Хоча різні види кіноа порівнянні за своєю поживною цінністю, червона кіноа містить трохи більше антиоксидантів, додає вона.
"Спаржа, як і кіноа, буває трьох кольорів – фіолетова, біла та зелена. Аналогічно, всі три кольори мають майже ідентичний склад поживних речовин, але різні фітохімічні речовини та різні смакові характеристики. Наприклад, біла спаржа ніжніша та солодша, ніж зелена", – пояснює Рієм.
При цьому вона зазначає, що спаржа будь-якого кольору містить вітамін К, фолієву кислоту та клітковину. Говорячи про клітковину, доктор Мур нагадує, що вона сприяє "почуттю ситості та покращує травлення, що з часом може допомогти в контролі ваги".
"Хорошою альтернативою є тофу, темпе або сочевиця, – пояснює доктор Моор. – Ці продукти містять рослинний білок і клітковину, які сприяють відчуттю ситості та стабілізації рівня цукру в крові. Сочевиця і темпе також містять залізо та інші мікроелементи, які сприяють загальному метаболічному здоров’ю".
Муді додає, що ви також можете додавати горіхи та насіння. "Насіння льону та волоські горіхи також містять омега-3 жирні кислоти. Однак ці жири можуть бути висококалорійними, тому завжди дотримуйтесь розумної порції", – каже вона.
Рієм віддає перевагу моделі тарілки, яка замінила харчову піраміду в 2011 році. "Одну чверть тарілки відведіть під білки, іншу – під зернові, а решту – під овочі", – каже вона. Це означає, що у вас буде близько 85-110 грамів лосося – розміром приблизно з долоню – близько чашки вареної кіноа та кілька довгих стебел спаржі.
Спосіб приготування їжі так само важливий, як і спосіб її подачі.
"Запікання, смаження на грилі, обсмажування або приготування на пару, як правило, краще, ніж смаження у фритюрі, тому що вони обмежують надлишок жиру і калорій", – пояснює доктор Мур.
Раніше експерти розповіли, о котрій годині потрібно снідати, щоб контролювати апетит і навіть схуднути.