Тунець - король білкових дієт, але чи безпечно їсти його щодня? Дієтологи розповіли про користь для здоров'я і серця, зокрема.
Скромна банка тунця вже давно стала базовим продуктом на полицях комор по всьому світу. Вона може припадати пилом без уваги місяцями. Але вже зараз повальне захоплення високобілковими продуктами знову повернуло інтерес до цієї недорогої класики, пише Parade.
"Люди люблять тунець, тому що він універсальний, зручний і багатий на білок. Його м'який смак чудово підходить для салатів, сендвічів, суші або просто як самостійна страва, що дає змогу легко додавати його в раціон. Крім того, тунець - нежирний продукт, що приваблює тих, хто шукає поживну їжу без зайвого жиру", - заявляє доктор Кріс Мор, консультант з фітнесу та харчування.
Звісно, можна готувати філе тунця або замовляти його в ресторані, отримуючи ті самі переваги (хоч і дорожче). Та все ж щоденне вживання тунця має свої мінуси, особливо для людей із підвищеним ризиком проблем через накопичення ртуті.
Ось що дипломовані дієтологи хочуть, щоб ви знали про ризики та переваги щоденного вживання цієї риби.
Дієтологи підтверджують: тунець багатий на білок, жирні кислоти омега-3, а також вітаміни, що підтримують загальне здоров'я. Банка білого тунця у воді (рідина злита) містить:
Білок - головний козир тунця, але він також багатий жирними кислотами омега-3, які наш організм не може виробляти сам. Ми повинні отримувати їх з їжею.
"Більшість корисних властивостей тунця пов'язана саме з омега-3, які одночасно підтримують здоров'я серця, мозку, суглобів, імунітету та очей. Омега-3 допомагають зменшити запалення в усьому тілі та можуть полегшити скутість суглобів при артриті", - пояснює онкодієтолог Шей Арлюк.
"Тунець - це високоефективний нежирний білок. Консервований світлий тунець включений Мінсільгоспом США до списку найкращих джерел нежирного білка", - захоплюється Арлюк.
Білок необхідний для відновлення клітин, підтримання і нарощування м'язової маси, стабілізації цукру в крові та відчуття ситості. Це також ідеальний варіант для зайнятих людей.
"Тунець дає змогу легко збільшити споживання білка без зайвого планування чи готування", - додає дієтологиня Кетлін Бенсон.
Тунець багатий на вітамін B12. "Ця поживна речовина необхідна для формування здорових червоних кров'яних тілець і профілактики анемії. Люди, які їдять мало м'яса або мають проблеми із засвоєнням, часто страждають від нестачі B12, і тунець може стати чудовим джерелом", - пояснює Арлюк.
Більшості продуктів не вистачає натурального вітаміну D. Сонячне світло допомагає, але в холодні місяці його недостатньо. Тунець - одне з найкращих харчових джерел вітаміну D, дефіцит якого відчувають багато людей.
Усього три унції (85 грамів) консервованого тунця забезпечують близько половини рекомендованої добової норми. Доктор Мор додає, що вітамін D підтримує здоров'я кісток та імунну систему.
"Жирні кислоти й антиоксиданти, що містяться в тунці, підтримують здоров'я очей, допомагаючи зменшити запалення, зволожувати очі й захищати судини, - ділиться Арлюк.
Дослідження підтверджують, що регулярне вживання тунця, багатого на вітамін Е та омега-3, може знизити ризик розвитку макулярної дегенерації та синдрому сухого ока.
Здорове харчування може здаватися складним, але тунець спрощує завдання. "Люди люблять тунець за його доступність, каже Бенсон.
Він недорогий, довго зберігається і не потребує холодильника (до відкриття), тому його легко тримати під рукою. Це надійний варіант, коли немає часу готувати.
Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) не рекомендує їсти рибу щодня; замість цього пропонується 2-3 порції риби з низьким вмістом ртуті на тиждень.
"Ртуть може накопичуватися в організмі з часом і потенційно впливати на здоров'я нервової системи", - пояснює доктор Мор.
Ось основні ризики:
1. Ви можете спожити занадто багато ртуті. Це найсерйозніший мінус. FDA рекомендує 2-3 порції на тиждень (по 110-120 г) риби з низьким вмістом ртуті. "Смугастий тунець (skipjack), як правило, містить менше ртуті, ніж білий довгоперий (albacore) або жовтоперий тунець", - зазначає Бенсон. Вагітним жінкам, жінкам-годувальницям і дітям слід бути особливо обережними й уникати щоденного вживання тунця.
2. Ви можете перебрати з сіллю. Деякі рибні консерви містять багато доданої солі. Людям із високим тиском, хворобами серця або нирок потрібно уважно стежити за натрієм. Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежувати сіль до 2300 мг на день (ідеально - до 1500 мг).
3. Можливі проблеми зі шлунком або алергія. Тунець, що неправильно зберігається, може спричинити отруєння. Відкритий консервований тунець залишається свіжим у холодильнику 3-4 дні, якщо перекласти його в скляний контейнер або пластиковий пакет.
4. Ви можете втомитися від одноманітності. Бенсон попереджає, що щоденне вживання одного й того самого продукту може набриднути і викликати відразу в майбутньому.
5. Ви можете недоотримати інші поживні речовини. Якщо ви постійно їсте тільки тунець, ви можете витіснити з раціону інші важливі продукти і позбавити себе різноманітності вітамінів і мінералів, які є в овочах, злаках та інших видах білка.
Раніше УНІАН повідомляв, які консерви корисні для здоров'я кишківника. Є консерви, які містять клітковину, пребіотики та інші важливі поживні речовини, необхідні мікробіому кишківника. І про них важливо знати.
Крім того, ми також розповідали, який сир найкорисніший для серця. Його вживання може благотворно вплинути на кров'яний тиск - знизити його і поліпшити здоров'я серця. Сіль додається в процесі виробництва більшості сирів. Але цей сир має нижчий вміст натрію, ніж багато інших видів.