Включення яєчні до сніданку має певні переваги для контролю рівня цукру в крові.
Простий та ситний сніданок допоможе вам легко впоратися з напруженим ранком. Однак якщо йдеться про діабет, важливо обирати сніданок, який буде і ситним, і безпечним для рівня цукру в крові. Про це пише EatingWell.
Яєчні та тост з арахісовим маслом є два поширеними варіантами сніданку, на які покладаються люди, тому для багатьох вони легко відповідають першим двом критеріям - їхнє приготування займає всього кілька хвилин і вони дають відчуття ситості.
Тому дієтологи пояснили переваги сніданку з яєчнею порівняно зі сніданком з тостом з арахісовим маслом, а також розповіли, який варіант є кращим для вашого рівня цукру в крові.
Як яєчня впливає на рівень цукру в крові?
Включення яєчні до сніданку має певні переваги для контролю рівня цукру в крові.
"Яєчня є хорошим джерелом білка і природно містить мало вуглеводів", – пояснює Сара Вайзхарт, магістр наук, зареєстрована дієтологиня.
Дві яєчні містять 182 калорії, 12 грамів білка, 13 грамів жиру та менше ніж 2 грами вуглеводів.
Також відомо, що всі калорії в яйцях походять з білка та жиру, а це означає, що вони матимуть дуже мінімальний вплив на рівень цукру в крові після їжі.
Також Вайзхарт наголосила, що білок допомагає довше залишатися ситим, а також сприяє стабілізації рівня цукру в крові.
"Це може бути особливо корисно, коли ви їсте яєчню разом із вуглеводами, такими як шматочок тосту, фрукти або картопля, оскільки це допомагає уповільнити реакцію рівня цукру в крові", - додали у публікації.
Попри те, що яйця є гарною основою для збалансованого сніданку, їх не є достатньо.
"Вони практично не містять вуглеводів, а в ідеалі слід прагнути включати вуглеводи в кожен прийом їжі", - пояснила Вайзхарт.
Вуглеводи забезпечують організм енергією, адже розщеплюються на глюкозу, яка надходить у кров та використовується клітинами. Деякі продукти, що багаті на вуглеводи, також містять клітковину, що уповільнює травлення та сприяє стабілізації рівня цукру в крові.
Порівняно з яйцями, тост з арахісовим маслом містить більшу кількість вуглеводів. Одна скибка цільнозернового тосту з однією столовою ложкою арахісового масла місить 174 калорії, 6,5 грама білка, 18 грамів вуглеводів, 2 грами клітковини та 9 грамів жиру.
"Цільнозерновий тост забезпечує організм складними вуглеводами та клітковиною, що допомагають йому отримувати енергію, тоді як арахісове масло додає корисних ненасичених жирів та деякої кількості білка, які сприяють відчуттю ситості", - підкреслюють у публікації.
Хоча хліб є основним джерелом вуглеводів, поєднання поживних речовин в арахісовому маслі та тості змінює його вплив на рівень цукру в крові.
"Жири та білок в арахісовому маслі уповільнюють випорожнення шлунка та пом’якшують глікемічну реакцію на основний макроелемент тосту - вуглеводи", - додала Вітні Стюарт, магістр наук, зареєстрована дієтологиня (RDN), сертифікована спеціалістка з діабету (CDCES).
За її словами, "залежно від сорту хліба, з якого готують тост, ймовірно, що він все одно спричиняє швидше підвищення рівня глюкози в крові [порівняно з яєчнею], ніж жири та білок у арахісовому маслі можуть повністю компенсувати".
Жоден із цих варіантів сам по собі не є збалансованим сніданком, що забезпечує тривалу енергію або стабільний рівень цукру в крові. Найкращим рішенням може бути поєднання цих двох страв.
"Мені подобається ідея яєчні на сніданок із тостом з арахісовим маслом на цільнозерновому хлібі", - зауважує Стюарт.
Тому додавання фруктів, таких як ягоди або банан, забезпечить додаткові вуглеводи, клітковину та поживні речовини.
"Наприклад, дві яєчні з скибочкою цільнозернового тосту, столовою ложкою натурального арахісового масла та чашкою ягід містять у сукупності близько 420 калорій, 20 грамів білка, 35 грамів вуглеводів, 10 грамів клітковини та 22 грами жиру. Це забезпечує кращий баланс макроелементів, що сприяє відчуттю ситості та стабільному рівню цукру в крові, водночас надаючи достатню кількість калорій для забезпечення організму енергією до наступного прийому їжі", - пояснює EatingWell.
Раніше експерти пояснили, який фрукт корисніший і що краще обрати - лохину чи виноград. Зазначається, що лохина містить більше деяких вітамінів, ніж виноград.
Також вчені назвали час для контролю рівня цукру в крові. Зокрема дослідження показало, що вечеря, спожита менш ніж за дві години до сну, погіршує здатність організму регулювати рівень цукру в крові після їжі.