Деякі продукти природним чином містять необхідні речовини.
Найкращий "природний" спосіб підтримки здорового артеріального тиску – це не харчові добавки, а збалансований раціон, заснований на натуральних продуктах.
Видання Very Well Health з’ясувало, що потрібно їсти при підвищеному тиску.
Листові зелені овочі багаті на калій і магній, які підтримують здоровий кров'яний тиск, врівноважуючи рівень натрію та сприяючи розслабленню кровоносних судин.
До них належать:
Дослідження 2023 року показало, що вживання однієї порції листових зелених овочів на день може знизити ризик серцево-судинних захворювань приблизно на 22%.
Боби та бобові - багате джерело розчинних волокон. Ця форма клітковини, що повільно засвоюється, підтримує нормальний кров'яний тиск, знижуючи рівень "поганого" холестерину – ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), зменшуючи запалення та запобігаючи стрибкам рівня цукру в крові, які можуть призвести до затвердіння кровоносних судин.
Найкращі варіанти:
Дослідження показують, що вживання 1 порції бобових на день може знизити ризик розвитку гіпертонії на 30%.
Ягоди багаті на рослинні сполуки, відомі як поліфеноли. Головними серед них є антоціани, що надають плодам червоний, фіолетовий або синій колір. Поліфеноли допомагають зменшити запалення та окислювальний стрес у кровоносних судинах, завдяки чому вони краще виробляють газ під назвою оксид азоту (NO3), який сприяє розслабленню та розширенню кровоносних судин.
До багатих джерел антоціанів належать:
Одне з досліджень показало, що щоденне споживання від 16 до 22 міліграмів антоціанів (що відповідає невеликій жменьці чорниці) знижує ризик розвитку гіпертонії на 8%.
Окрім калію та магнію, нежирні або знежирені молочні продукти забезпечують організм корисною дозою кальцію, який підтримує нормальний тиск таким чином:
Експерти рекомендують дорослим, які дотримуються дієти з калорійністю 2000 калорій, вживати 2–3 порції низькожирних молочних продуктів на день. Йогурт особливо корисний, оскільки стимулює вироблення ферментів, які можуть безпосередньо знижувати артеріальний тиск.
Цільнозернові продукти містять клітковину, магній, калій і поліфеноли (такі як ферулова кислота), які сприяють здоров’ю артерій, стабілізації рівня цукру в крові та розслабленню кровоносних судин.
Найкращі варіанти:
Дослідження 2020 року показало, що у людей, які вживали цільнозернові продукти, ймовірність розвитку гіпертонії була приблизно на 64% нижчою, ніж у тих, хто їх не вживав. Експерти рекомендують вживати від 6 до 8 порцій зернових на день, причому більшу частину мають становити цільнозернові продукти.
Жирна риба - одне із найбагатших джерел омега-3 жирних кислот – виду поліненасичених жирів, які можуть покращувати функцію кровоносних судин і підвищувати вміст оксиду азоту в крові.
До риби з найвищим вмістом омега-3 належать:
Американська асоціація кардіологів рекомендує вживати не менше двох порцій риби по 85 грамів на тиждень, особливо жирної риби. Дослідження показують, що це може знизити ризик інфаркту або інсульту на 16% у людей із вже існуючими серцевими захворюваннями.
Горіхи та насіння корисні для артеріального тиску, оскільки в них поєднуються корисні жири, магній, клітковина та антиоксиданти. Також вони містять L-аргінін – амінокислоту, яку організм використовує для вироблення оксиду азоту. Крім того, насіння є джерелом рослинної форми омега-3, яка називається альфа-ліноленовою кислотою (ALA).
Найкращі варіанти:
Огляд 2020 року показав, що збільшення добового споживання горіхів лише на 14 грамів може знизити ризик ішемічної хвороби серця на 6% та ризик інсульту – на 11%.
Буряк містить харчові нітрати – природні сполуки, які організм може перетворювати на оксид азоту. Свіжий сирий буряковий сік – чудове джерело цих речовин, оскільки в ньому нітрати концентруються, а їхня кількість не зменшується під час кип’ятіння.
Хоча деякі овочі, такі як мангольд і шпинат, - багатше джерело нітратів, але доведеться з’їсти їх дуже багато, щоб отримати таку саму кількість, як у одній чашці бурякового соку об’ємом від 295 до 590 міліграмів.
Дослідження показали, що вживання приблизно 1 чашки бурякового соку на день може знизити систолічний артеріальний тиск (верхнє значення) на 5,3 мм рт. ст. Щоправда, буряк містить багато цукру.
Раніше УНІАН писав, чи може чай допомогти знизити артеріальний тиск.