Магній допомагає регулювати роботу нервової системи та м’язів, а також контролювати артеріальний тиск і рівень цукру в крові.
Мигдаль вважається чудовим джерелом магнію, але крім нього є й інші. Перш за все варто звернути увагу на бразильський горіх, кеш’ю та насіння чіа.
Ці продукти забезпечують організм важливими поживними речовинами та допомагають урізноманітнити раціон, пише Verywellhealth.
1. Бразильський горіх
На порцію вагою 28 г припадає 105 мг магнію. Цей горіх багатий на магній, білок і кальцій. Завдяки антиоксидантним і протизапальним властивостям він може сприяти контролю ваги та допомагати при хронічних захворюваннях.
Однак бразильський горіх містить дуже багато селену: у 28 г його кількість майже в 10 разів перевищує рекомендовану добову норму для дорослих. Вживати 4–5 бразильських горіхів на день буде достатньо, зазначили дієтологи.
2. Арахіс
У порції вагою 28 г міститься 47,6 мг магнію. Крім того, арахіс багатий на білок, клітковину та амінокислоти. До його складу входять фенольні кислоти та флавоноїди, які можуть сприяти зниженню рівня "поганого" холестерину та зменшенню ризику серцево-судинних захворювань.
3. Фундук
На порцію вагою 28 г припадає 49 мг магнію. Також цей горіх – хороше джерело білка, мононенасичених жирів, клітковини, вітаміну Е та тіаміну. Дослідження показали, що високий вміст мононенасичених жирів та антиоксидантів у цьому горіху допомагає контролювати рівень холестерину в крові.
4. Насіння чіа
На 28 г насіння чіа припадає 95 мг магнію. Насіння чіа вважається суперфудом завдяки високому вмісту білка, клітковини, антиоксидантів та жирних кислот омега-3.
5. Кеш’ю
У порції вагою 28 г міститься 73,7 мг магнію. Кеш’ю – чудове джерело білка, мононенасичених жирів та кальцію. Дослідження показали, що включення кеш’ю до раціону може поліпшити показники рівня холестерину, сприяти підтримці здорового артеріального тиску та знизити ризик захворювань серця й судин.
6. Кедрові горіхи
На порцію вагою 28 г припадає 71,2 мг магнію. У цих горіхах також міститься білок, залізо, цинк і вітамін Е. Крім того, як показали дослідження, вони також містять піноленову кислоту – жирну кислоту, з якою пов’язують низку переваг для здоров’я, зокрема контроль ваги та рівня холестерину, а також допомогу при діабеті.
7. Горіх макадамія
Порція вагою 28 г містить 33,5 мг магнію. Є вагомі причини включити макадамію до раціону як перекус: ці горіхи забезпечують організм білком, кальцієм, фосфором та іншими поживними речовинами. Дослідження пов’язують високий вміст мононенасичених жирів і клітковини в цих горіхах із поліпшенням показників холестерину.
8. Волоські горіхи
У порції вагою 28 г міститься 44,8 мг магнію. Волоські горіхи мають високу харчову цінність, будучи джерелом білка, клітковини, мононенасичених жирів, омега-3 жирних кислот та антиоксидантів. Дослідження показали, що вони уповільнюють розвиток деменції та захворювань головного мозку, таких як хвороба Паркінсона. Завдяки протизапальним та антиоксидантним властивостям волоські горіхи допомагають знизити ризик серцево-судинних захворювань
9. Гарбузове насіння
На порцію вагою 28 г припадає 156 мг магнію. Гарбузове насіння – чудове джерело магнію, а також корисних жирів, білка та клітковини. У обсмаженому насінні міститься більше поживних речовин та антиоксидантів.
Дієтологи відзначили, що гарбузове насіння сприяє тривалому відчуттю ситості та допомагає схуднути. Мононенасичені жири, що містяться в гарбузовому насінні, допомагають захистити організм від серцево-судинних захворювань та запальних процесів.
Магній відіграє в організмі низку найважливіших ролей. Він допомагає регулювати роботу нервової системи та м’язів, а також контролювати артеріальний тиск і рівень цукру в крові. Крім того, він необхідний для синтезу білків і ДНК, а також для формування кісткової тканини.
Необхідна добова норма залежить від віку та статі:
Раніше повідомлялося, у яких 7 продуктах вітаміну А набагато більше, ніж у гарбузі. Хоча гарбуз відрізняється високим вмістом вітаміну А, є продукти як рослинного, так і тваринного походження, в яких його ще більше.
Також повідомлялося, у яких продуктах вітаміну В12 набагато більше, ніж у яйцях.