На думку фахівців, час сніданку справді має значення.
Час сніданку може бути не менш важливим, ніж те, що ви їсте. Фахівці з харчування стверджують, що для підтримки здоров'я та довголіття не варто снідати одразу після пробудження, а краще зачекати одну-дві години. Про це пише GQ.
Як зазначається, питання, чи є сніданок справді найважливішим прийомом їжі протягом дня, досі залишається відкритим. Проте в одному експерти сходяться: якщо ви належите до людей, які знаходять час на ранкову їжу, а не живуть лише на каві до обіду, то час сніданку справді має значення.
Але чи існує з точки зору здоров'я найкращий час для сніданку? Чи потрібно взагалі снідати? І якщо так, то що саме варто їсти? Експерти з харчування загалом погоджуються, що не варто накидатися на їжу одразу після пробудження - краще зачекати хоча б кілька годин.
Для цього є кілька причин. Одна з них полягає в тому, що так ви продовжуєте нічний період голодування і даєте кишківнику ще трохи відпочити, каже лікар, автор подкастів і кулінарних книжок під брендом The Doctor's Kitchen Рупі Ауджла.
Обмежене за часом харчування - коли між останнім прийомом їжі одного дня і першим прийомом наступного проходить щонайменше 12 годин - змушує організм спалювати жир, а не вуглеводи, і пов'язане зі зниженням ваги та загалом хорошим станом обміну речовин, йдеться у статті.
Після пробудження, за словами Ауджли, варто насамперед подбати про відновлення водного балансу, адже "ваші нирки всю ніч працювали понаднормово". Сам він каже, що додає у воду трохи солі й не їсть повноцінний сніданок приблизно до 9-10-ї години ранку.
Ще одна причина відкласти сніданок полягає в тому, що багато людей просто не відчувають голоду одразу після пробудження. За словами доцента кафедри харчування Університету Суррея Адама Коллінза, це пов'язано з тим, що організм "ще до пробудження починає вивільняти глюкозу в кров, готуючи вас до нового дня, тобто певний запас енергії у вас уже є".
Проблема традиційних сніданків із великою кількістю вуглеводів - пластівців, тостів чи випічки - полягає в тому, що вони спричиняють "стрибок рівня глюкози, який забезпечує клітини енергією, але потім настає відповідне різке падіння", каже Ауджла.
"Уже до середини ранку ви знову голодні й потребуєте кави або інших стимуляторів, щоб залишатися зосередженими й працездатними до обіду", - пояснив експерт.
Натомість він радить обирати страви з високим вмістом білка та клітковини. Частково тому, що багато хто споживає недостатньо білка, який потрібен нам із погляду довголіття, а також тому, що білок і клітковина допомагають довше залишатися ситими й підтримують рівень енергії протягом усього ранку.
Як зазначається, кава сама по собі сприяє продовженню здорового життя, однак якщо її пити надто рано або надто пізно, це може завадити вашим цілям щодо довголіття.
За словами лікарки Дженніфер Тіммонс, яка спеціалізується на довголітті, найкраще пити каву в першій половині дня - бажано до полудня, щоб кофеїн не порушував сон.
"Люди метаболізують кофеїн із різною швидкістю. У тих, хто переробляє його повільно, ефект може тривати до восьми годин", - пояснила вона.
Втім, це не означає, що кавоварку слід вмикати одразу після пробудження. Насамперед, як уже згадувалося, першим пріоритетом має бути відновлення водного балансу. Так, кава містить воду, але фактично ви зробите два кроки вперед і один назад, адже "кава має сечогінний ефект і може сприяти зневодненню", зазначила Тіммонс.
В ідеалі варто почекати приблизно 60–90 хвилин після пробудження, перш ніж випити першу чашку. Одна із причин полягає в тому, що кофеїн підвищує рівень кортизолу - гормону, який і без того природно зростає після пробудження.
"Якщо дозволити кортизолу підвищитися природним шляхом, без допомоги кофеїну, його крива буде більш плавною, а не різким стрибком із подальшим швидким спадом", - стверджує Тіммонс.
Якщо між пробудженням і прийомом кави почекати хоча б приблизно годину, то це не лише допоможе уникнути післяобіднього спаду енергії, а й зробить стимулювальний ефект кави для мозку більш відчутним.
У мозку кофеїн зв'язується з тими самими рецепторами, що й аденозин - молекула, рівень якої поступово накопичується протягом дня і зрештою викликає сонливість.
"Блокування зв'язування аденозину з рецепторами - одна із причин, чому кофеїн допомагає вам почуватися бадьорими. З біологічної точки зору рівень аденозину найнижчий саме після пробудження, тому якщо дати йому накопичитися хоча б протягом години, кофеїн забезпечить саме той ефект, на який ви розраховуєте", - каже лікарка.
Ауджла має кілька улюблених варіантів сніданку. У будні він віддає перевагу вівсянці, приготовленій на ніч, але використовує зовсім небагато самих вівсяних пластівців.
"Я беру дві столові ложки вівсянки, дві столові ложки меленого насіння льону, одну столову ложку насіння чіа і одну столову ложку насіння конопель. Потім додаю натерте яблуко, трохи гарбузового насіння, трохи протеїнового порошку, воду або кокосове молоко – залежно від того, що є. Таким чином ви поєднуєте багату на вуглеводи вівсянку з продуктами, багатими на клітковину та білок", - розповів експерт.
Коли він має більше часу на приготування, то готує яєчню-бовтанку або тофу з якісним хлібом із насінням ("а не магазинним хлібом, який насправді містить багато вуглеводів"), або шакшуку з сочевицею та авокадо.
Він також радить віддавати перевагу несолодким стравам і не боятися їсти на сніданок залишки вечері.
"Я із задоволенням можу поснідати вчорашнім лососем із бататом, трохи зелені й додати листовий салат. Більшість наших традиційних сніданків суперечить тому, що їли наші предки-мисливці та збирачі. Вони весь час харчувалися саме несолодкою їжею", – каже він.
За його словами, немає потреби їсти величезну порцію – це лише перший прийом їжі за день, тому організму варто поступово входити в режим харчування, "але ця їжа має містити правильний набір поживних речовин".
Для багатьох людей, особливо в будні, сніданок уже давно залишився лише спогадом. За словами Коллінза, існує зв'язок між пропуском сніданку й ожирінням, однак найімовірніше це пояснюється тим, що люди із зайвою вагою намагаються скоротити споживання їжі, відмовляючись від одного з прийомів.
Пізній сніданок, багатий на білок і клітковину, загалом є гарною ідеєю, але для багатьох він може бути просто незручним із практичної точки зору.
Якщо ви регулярно пропускаєте сніданок, не варто надто перейматися, каже Коллінз. Головне - компенсувати це збалансованим харчуванням протягом решти дня і не намагатися "надолужити" пропущений прийом їжі переїданням увечері.
Раніше УНІАН писав, що корисніше на сніданок - яйця чи вівсянка. Як запевнили експерти, обидва продукти цінні, а що вибрати - залежить від ваших конкретних цілей. Якщо ви намагаєтеся схуднути - яйця будуть кращим варіантом, адже вони низькокалорійні і містять багато білка. А у дні, коли ви тренуєтеся перед сніданком, краще їсти вівсянку, у якій є вуглеводи.