Підпишіться на нас в Google
Яйця є основою сніданку для багатьох людей. Два великі яйця містять 12,6 грама білка, а також забезпечують організм корисними жирами, вітамінами й мінералами, пише Health.
Однак, як зазначила авторка статті, зареєстрована дієтологиня Джилліан Кубала, щоденне вживання яєць на сніданок може швидко набриднути.
На щастя, існує багато поживних і ситних альтернатив, які містять важливі нутрієнти та допоможуть почати день здорово й збалансовано. Вона назвала 7 таких варіантів сніданку.
1. Грецький йогурт
За словами експертки, грецький йогурт є чудовою заміною яйцям, адже він багатий на білок. Відповідно до даних Міністерства сільського господарства США, в ньому міститься приблизно удвічі більше білка, ніж у звичайному йогурті, тому це кращий вибір для тих, хто прагне збільшити споживання білка на сніданок.
Кубала розповіла, що грецький йогурт містить близько 17 грамів білка в порції обсягом три чверті склянки. Також він багатий на кальцій, вітамін B12 і селен. Вона додала, що продукти з "живими та активними культурами" є хорошим джерелом корисних для кишківника пробіотиків.
Дієтологиня радить вживати грецький йогурт, додавши до нього свіжі фрукти та насіння або використовувати його для приготування смузі чи смузі-боулів.
2. Вівсянка
Як пояснила Кубала, хоча овес сам по собі не є продуктом із високим вмістом білка, поєднання його з багатими на білок інгредієнтами, як-от колагенові пептиди, горіхова паста, грецький йогурт або протеїновий порошок, допоможе створити ситний і поживний сніданок.
Відповідно до дослідження, що вийшло у журналі Foods, одна з основних поживних переваг вівса - це вміст у ньому розчинної клітковини бета-глюкан, який підтримує здоров'я серця, допомагаючи регулювати рівень жирів у крові та цукру. Також він забезпечує організм невеликою кількістю важливих мінералів, зокрема цинку та заліза.
"З вівса можна готувати, наприклад, вівсянку, замочену на ніч, або запечену вівсянку", - розповіла авторка.
3. Тофу
Тофу часто використовують як замінник яєць у рослинних стравах, таких як скрембли чи омлети. За словами Кубали, як і яйця, тофу багатий на білок і добре поєднується з овочами, сиром та іншими солоними інгредієнтами.
Основна поживна перевага тофу у тому, що воно містить майже 22 грами білка на пів склянки продукту. У ньому низький вміст вуглеводів, багато кальцію, селену, цинку та заліза – поживних речовин, яких часто бракує в рослинних раціонах, особливо веганських, йдеться у статті.
Авторка радить готувати скрембл із тофу або обсмажений тофу додавати до тосту з авокадо.
4. Кисломолочний сир
Експертка розповіла, що кисломолочний сир містить багато білка, тому допомагає довше залишатися ситим після їжі. За даними Міністерства сільського господарства США, в одній склянці продукту - близько 25 грамів білка. Також він є чудовим джерелом кальцію та фосфору, які підтримують здоров'я та міцність кісток.
Вживати кисломолочний сир можна і в солодких, і в солоних стравах. До солодкого варіанту можна додавати фрукти, горіхи, мед. До солоного – наприклад, овочі, як-от перець, огірки й помідори.
5. Квасоля та сочевиця
Квасоля та сочевиця багаті на рослинний білок і клітковину, тому належать до найкорисніших продуктів для сніданку. Вони чудово замінюють яйця в таких стравах, як овочеві скрембли та є відмінним вибором для вегетаріанців і веганів, пояснила Кубала.
За її словами, одна склянка сочевиці містить 17,9 грама білка та 15,6 грама клітковини. Ці поживні речовини сповільнюють травлення, допомагають довше відчувати ситість і підтримують стабільний рівень цукру в крові. Крім того, квасоля та сочевиця багаті на фолати, магній і цинк.
Авторка радить готувати вегетаріанський хеш із нутом, бататом і шпинатом або використовувати пюре з чорної квасолі чи сочевиці як білкову намазку для тостів.
6. Смузі
"Смузі - це швидкий і зручний варіант сніданку, який можна адаптувати до власних смаків і харчових потреб. Білкові смузі є чудовою альтернативою яйцям і підходять майже для будь-якого типу харчування, включно з рослинним, низьковуглеводним та кетогенним", - пише дієтологиня.
За її словами, смузі, приготовлені з білковими інгредієнтами, такими як сироватковий протеїн або грецький йогурт, можуть містити в одній порції 35 грамів білка або навіть більше.
"Змішайте заморожені фрукти з молоком на вибір, додайте протеїновий порошок (наприклад, сироватковий або гороховий) і поживні додатки, такі як горіхова паста чи насіння" - додала вона.
7. Пудинг із насінням чіа
Пудинг з чіа забезпечує організм білком, а також клітковиною та іншими важливими поживними речовинами, яких немає в яйцях, розповіла дієтологиня. Його можна готувати заздалегідь великими порціями, що робить його зручним варіантом для зайнятих ранків.
"Насіння чіа - основний інгредієнт пудингу - особливо багате на клітковину. У 28 грамах продукту - близько 9,75 грама клітковини. Також воно містить багато кальцію, заліза, магнію, марганцю та селену. Хоча білка в ньому менше, ніж у яйцях, одна порція насіння все ж забезпечує приблизно 4,7 грама білка", - йдеться у статті.
Щоб приготувати пудинг із чіа, потрібно змішати пів склянки несолодкого молока або рослинного напою із двома столовими ложками насіння та невеликою кількістю підсолоджувача, наприклад кленового сиропу, каже авторка.
"Добре перемішайте або струсіть суміш, після чого поставте в холодильник до загустіння та кремової консистенції", - пояснила вона.
Раніше УНІАН писав, у якому віці треба їсти більше білка. За словами дієтологині Лії Баррон, рекомендація споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла діє до 40 років. Після цього ця норма збільшується до 1-1,2 г на кілограм ваги тіла, а після 65 років може знадобитися навіть більше як 1,2 г білка на кілограм ваги.
