І чоловікам, і жінкам з віком стає складніше скинути зайву вагу.
Схуднення - складний процес у будь-якому віці, але коли вам за 50 - це особливо важко. Причому це стосується і чоловіків, і жінок, пише Parade.
"Втрата ваги у віці 50 років може бути складною головним чином через гормональні, м’язові, скелетні та метаболічні зміни, пов’язані зі старінням", – каже сертифікована персональна тренерка Меллорі Фокс.
Відповідно до дослідження 2025 року, опублікованого у EPRA International Journal of Research and Development, для жінок зниження рівня естрогену призводить до змін, які безпосередньо впливають на вагу, розповіла експертка. Зокрема збільшується кількість жиру в ділянці живота, уповільнюється метаболізм, зменшується м’язова маса, відбуваються зміни в енергетичному балансі та розподілі жиру.
"Навіть дотримуючись тих самих харчових звичок та виконуючи фізичні вправи, жінки можуть зіткнутися з тим, що втрата ваги виявиться складною через ці внутрішні фізіологічні зміни", - зазначила вона.
Чоловікам у віці 50 років теж важче боротися зі збільшенням ваги, каже тренерка.
"Чоловіки починають втрачати м'язову масу вже у віці 30 років зі швидкістю від 3 до 8% на десятиліття, і ця втрата прискорюється після 50 років", - розповіла вона.
За словами експертки, менше м'язів - означає нижчий рівень метаболізму у стані спокою, менше спалюваних калорій, а отже, і проблеми зі схудненням, пояснила вона, пославшись при цьому на дослідження 2019 року, що вийшло на шпальтах Maturitas.
Фокс додала, що зниження рівня тестостерону з віком може призвести до збільшення накопиченого жиру, зниження енергії та меншої мотивації до фізичних вправ.
"Ці гормональні зміни безпосередньо впливають на склад тіла та ускладнюють контроль ваги", – каже вона.
За словами сертифікованої персональної тренерки, авторка книги "Система STRONG: трансформуйте свій спосіб мислення та побудуйте своє найкраще тіло в будь-якому віці" Корі Лефковіт, з віком люди не використовують білок так ефективно та не так легко нарощують м’язи, що може уповільнити метаболізм і відновлення. Зрештою, усі ці фактори можуть ускладнити схуднення у віці 50 років.
Утім, як наголосили обидві тренерки, схуднути все ж можливо, і особливо потужним видом фізичних вправ, який може допомогти, є ходьба.
Якщо вам за 50 і ви хочете схуднути, Фокс рекомендує зосередитися на постійній фізичній активності, регулярних силових тренуваннях, збільшенні споживання білка, достатньому сні та управлінні стресом.
"Ці стратегії допомагають зберегти м’язи, підтримувати метаболізм і роблять втрату ваги більш досяжною в будь-якому віці", – пояснила вона.
Фокс наголошує, що найважливіше – це послідовні здорові звички. І ходьба може бути чудовою стратегією для схуднення. До того ж це не так складно, як займатися у спортзалі.
"Ходьба - один із найбільш недооцінених інструментів для схуднення. Вона збільшує щоденне спалювання калорій, допомагає регулювати рівень цукру у крові та підтримує здоров’я серця, не перенапружуючи організм. Це також простий, але ефективний спосіб знизити стрес та підтримати відновлення нервової системи", - каже експертка.
Хоча схуднути за допомогою ходьби можна, Фокс і Лефковіт стверджують, що буде ще ефективніше, якщо поєднувати її із силовими тренуваннями.
"Навіть якщо ваша мета – схуднення, зосередьтеся спочатку на нарощуванні м’язів. М’язи захищають ваш метаболізм і полегшують втрату жиру, а також підтримують її", - каже Фокс.
Якщо вам за 50 і ви хочете використовувати ходьбу як основний вид фізичних вправ для схуднення, обидві персональні тренерки рекомендують ходити від 30 до 90 хвилин на день.
За словами Фокс, Американська асоціація серця рекомендує 150 хвилин кардіотренувань на тиждень. Їх можна розділити по 30 хвилин п'ять днів на тиждень. Якщо ж ви будете ходити 300 хвилин на тиждень (по 60 хвилин на день п'ять днів на тиждень), це може призвести до значної втрати ваги.
"30-хвилинна прогулянка, яка складається приблизно із 3000 кроків, – це гарна відправна точка. Але для схуднення ефективніше прагнути приблизно 7000 кроків щодня. Дослідження показують, що користь для здоров’я значно зростає приблизно в цьому діапазоні, а додаткові покращення серцево-судинної системи спостерігаються, коли ви рухаєтеся до 8000–10 000 кроків", – каже Лефковіт.
Якщо це здається вам зараз недосяжним, тренерка рекомендує почати з 10-хвилинної прогулянки після кожного прийому їжі. Як пояснила вона, це допомагатиме підтримувати баланс цукру в крові, що сприяє втраті ваги.
"Пам’ятайте, що найважливіше – регулярність. Навіть додавання 1000 кроків, що становить приблизно 10 хвилин ходьби, до вашої поточної середньої щоденної кількості кроків, може мати значний вплив", – наголосила вона.
Раніше УНІАН писав, що буде, якщо ходити щодня по 20 хвилин. На думку тренерів, така вправа має 5 переваг для здоров’я: зменшиться ризик серцево-судинних захворювань, ви підтримаєте здоров'я мозку, контролюватимете рівень цукру, це корисно для кісток і суглобів, а також ходьба може додати років до вашого життя.