Якщо клітковину їсти вранці, то легше досягти рекомендованої добової норми.
Більшість людей не споживають рекомендованої добової норми клітковини. Один із найпростіших способів виправити це - додати її до сніданку, наприклад, приготувавши вівсянку з малиною. Про це пише Realsimple.
Видання попросило зареєстрованих дієтологів назвати найкращий продукт із високим вмістом клітковини для ранкового прийому їжі, і вони одностайно обрали малину.
За даними Міністерства сільського господарства США, малина містить 8 грамів клітковини на склянку, а це 28% добової норми.
"Ця клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові після їжі та підтримує здоров'я кишківника, зокрема різноманітність його мікробіому й регулярність випорожнень", - каже зареєстрована дієтологиня, магістерка громадського здоров'я Синтія Сасс.
Для порівняння, склянка полуниці містить лише 3 грами клітковини.
"Малина - один із фруктів із найвищим вмістом клітковини. Крім того, певний тип клітковини в малині діє як пребіотик, тобто слугує поживою для корисних кишкових бактерій", - стверджує зареєстрована дієтологиня Елісон Неов.
Малина містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, хоча переважає саме нерозчинна.
У виданні зазначили, що, отримавши порцію клітковини вже зранку, набагато легше досягти рекомендованої добової норми. Дорослим рекомендують споживати щонайменше 25–30 грамів клітковини на день. Зокрема, про це йдеться у дослідженні, що вийшло у British Medical Journal. Наприклад, це може бути так: близько 8 грамів на сніданок (саме стільки містить одна склянка малини), ще 8 грамів - на обід, ще 8 грамів - на вечерю, а решту 1-6 грамів отримати з перекусів.
Як і багато інших рослинних продуктів, малина має чимало інших корисних властивостей.
"Окрім клітковини, вона містить антиоксиданти із протизапальною дією, а також понад третину добової потреби у двох поживних речовинах, необхідних для вироблення колагену, - вітаміні C та марганці", - пояснила Сасс.
За її словами, марганець також відіграє важливу роль у здоров'ї кісток, а вітамін C сприяє загоєнню ран і покращує засвоєння заліза з рослинної їжі. Обидві поживні речовини підтримують роботу імунної системи.
Крім того, малина допомагає підтримувати водний баланс організму.
"Свіжа малина добре зволожує: одна чашка містить приблизно 110 мл води. Вона також добре насичує. До того ж у неї низький глікемічний індекс, тому вона не викликає різкого підвищення рівня цукру в крові", - каже Сасс.
Нарешті, коли ягоди свіжі й якісні, вони ще й дуже привабливі. Окрім приємного вигляду, яскраво забарвлені продукти зазвичай багаті на вітаміни, мінерали та рослинні сполуки. Американська асоціація серця радить поєднувати в одному прийомі їжі різнокольорові продукти, наприклад, малину із зеленим авокадо, жовтими яйцями та чорницею.
Хоча склянка малини забезпечує велику кількість клітковини, для збалансованого сніданку цього недостатньо. Варто також додати білок, корисні жири та овочі.
"Я рекомендую поєднувати свіжу або заморожену малину з нежирним джерелом білка, корисними для серця жирами, а також овочами, якщо це можливо. Таке поєднання забезпечує баланс макронутрієнтів (вуглеводів, білків і жирів) та ширший спектр мікронутрієнтів", - каже Сасс.
За її словами, такий сніданок допомагає підтримувати стабільніший рівень цукру в крові після їжі, забезпечує триваліший запас енергії, краще насичує й відкладає появу відчуття голоду.
Неов радить поєднувати малину з насінням чіа для ще більшого вмісту клітковини.
"Я або швидко готую малиновий джем із чіа, або просто замочую насіння чіа, а потім розминаю його разом із малиною", - каже вона.
Якщо ж хочеться максимально простого варіанту, Неов рекомендує приготувати миску йогурту з кількома вдало підібраними добавками.
"Щоб отримати збалансований сніданок із малиною, я поєдную її з натуральним грецьким йогуртом, насінням чіа, горіховою пастою та пластівцями або гранолою з високим вмістом клітковини", - розповіла вона.
Експертка пояснила, що таке поєднання забезпечує організм пробіотиками й пребіотиками, які допомагають підтримувати здоровий мікробіом кишківника. Крім того, воно містить білок, жири й клітковину, завдяки чому ви почуватиметеся ситими аж до обіду.
Обираючи пластівці або гранолу, Неов радить звертати увагу на продукти, що містять щонайменше 5 грамів клітковини на порцію та якомога менше доданого цукру.
Раніше УНІАН писав про смородину - одну з найкорисніших сезонних ягід. Вона чудово зміцнює імунітет, знижує рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ), допомагає регулювати артеріальний тиск, підтримує здоров'я очей, очищає сечовивідні шляхи та запобігає інфекціям сечового міхура, покращує травлення, сприяє омолодженню шкіри та нейтралізує вільні радикали, завдяки чому зменшується хронічне запалення в організмі.