Підпишіться на нас в Google
Стрес і тривога можуть впливати на сон, концентрацію і навіть на фізіологічні реакції організму. Однак існує одна проста техніка дихання, яка допомагає впоратися з такими моментами та заспокоїти організм, пише digi24.ro.
Цей метод називається "дихання по квадрату" або "чотиритактне дихання". Його застосовують, зокрема, військові та спортсмени.
Як виконувати
Техніка складається з чотирьох етапів однакової тривалості. Спочатку ви вдихаєте протягом чотирьох секунд. Потім затримуєте дихання на чотири секунди, видихаєте ще на чотири секунди, і після видиху знову затримуєте дихання на чотири секунди. Потім цикл повторюється.
Тренер з дихання Стюарт Сандеман пояснює, що тривалість можна змінювати, але важливо, щоб усі чотири етапи залишалися однаковими.
Цю техніку можна використовувати перед ситуацією, яка викликає стрес або тривогу, наприклад, перед іспитом, презентацією або важливою подією. Деякі люди помічають зміни вже через кілька хвилин, тоді як іншим потрібно близько 15 хвилин.
Сандеман каже, що ця техніка може допомогти зосередити увагу та регулювати реакцію організму на стрес. За його словами, члени підрозділу Navy SEALs у США використовують цей метод перед складними ситуаціями.
Що кажуть лікарі
Дослідження, проведене вченими з Техаського державного університету та Університету Торонто, показало, що "дихання по квадрату" може зменшити частоту серцевих скорочень та інші фізіологічні показники стресу. Доктор Хелен Гарр, лікар загальної практики, називає цей метод "однією з найпотужніших науково обґрунтованих технік для контролю над стресовою реакцією та нервовою системою".
За її словами, остання фаза, коли дихання затримується після видиху, відіграє важливу роль. Коли ми затримуємо дихання після видиху, рівень вуглекислого газу в організмі поступово підвищується. Мозок відстежує концентрацію CO₂, і в міру її підвищення виникає природне відчуття необхідності дихати. Це допомагає відволіктися від власних думок і водночас переключає увагу з тривожних думок на тіло.
Раніше психологи назвали 10 "тривожних дзвіночків", які свідчать про емоційне виснаження та недостатню турботу про себе.
