Більшість людей не отримують достатньої кількості цієї важливої поживної речовини у своєму щоденному раціоні.
Авокадо часто обирають, коли хочуть збільшити кількість клітковини в раціоні. Однак урізноманітнити меню можна й іншими продуктами, які містять ще більше цієї поживної речовини, пише Prevention.
Клітковина, як і білок, має чимало переваг для організму. Вона важлива для нормального травлення, допомагає контролювати рівень цукру в крові та мінімізувати накопичення холестерину. Також клітковина посилює відчуття ситості, а дослідження пов’язують її достатнє споживання зі зниженням ризику колоректального раку та серцево-судинних захворювань.
Авокадо є джерелом корисних жирів, вітамінів і мінералів, а також має протизапальні властивості. Один плід може містити до 10 г клітковини.
Однак є й інші продукти, які містять навіть більше клітковини, ніж авокадо.
Дієтологи назвали шість таких варіантів і пояснили, як безпечно збільшувати її кількість у раціоні.
Дві столові ложки насіння чіа містять приблизно стільки ж клітковини, скільки ціле авокадо. Також воно є джерелом омега-3 жирних кислот, білка та антиоксидантів.
Дієтологиня та консультантка з харчування Еллісон Балцвейт радить не вживати сухе насіння чіа. Його потрібно поєднувати з рідиною – водою, молоком або йогуртом. Насіння вбирає її та утворює гелеподібну оболонку, завдяки чому його легше перетравлювати.
Одна чашка сочевиці містить понад 15 г клітковини – приблизно половину рекомендованої добової кількості. Також продукт має протизапальні та антимікробні властивості.
Спортивна дієтологиня Намріта Брук називає сочевицю "чудовим джерелом білка, вуглеводів і клітковини в одному продукті". За її словами, це також доступний продукт, який можна довго зберігати.
Практично будь-який різновид квасолі містить багато клітковини та інших важливих поживних речовин. Дослідження показують, що одна чашка квасолі забезпечує близько 13 г клітковини та може знижувати ризик серцево-судинних захворювань.
Квасолю можна додавати до пасти, салатів і подавати як гарнір. Брук також радить експериментувати: білу квасолю можна додавати до смузі, а чорну – до брауні.
За даними Міністерства сільського господарства США, чашка малини містить 8 г клітковини. Крім того, ягоди багаті на антиоксиданти та протизапальні поліфеноли.
Дієтологиня та членкиня Академії харчування та дієтології Мішель Вейд зазначає, що малина може бути особливо хорошим вибором для людей із діабетом або предіабетом. Вона містить мало калорій і, як правило, має менший глікемічний вплив, тобто не так сильно підвищує рівень цукру в крові.
Чашка гороху містить трохи більше ніж 8 г клітковини, за даними Міністерства сільського господарства США. Брук радить додавати зелений і лущений горох до салатів або подавати як овочевий гарнір.
Нут є хорошим джерелом клітковини та може покращувати стан мікробіому кишечника. Чашка нуту містить близько 12 г клітковини та багато рослинного білка.
За словами Вейд, поєднання клітковини та білка допомагає довше зберігати ситість, оскільки уповільнює травлення. Тому нут може бути корисним для контролю ваги.
Попри користь клітковини, більшість людей не отримують її в достатній кількості. За даними одного з досліджень, рекомендована добова норма становить 25–30 г.
Збільшувати кількість клітковини варто поступово. Брук попереджає, що спочатку це може спричинити здуття живота та метеоризм, однак кишечник згодом адаптується. За її словами, на це може знадобитися кілька тижнів.
Балцвейт також радить збільшити споживання рідини. Клітковина поглинає воду, що допомагає їй проходити через шлунково-кишковий тракт.
Раніше гастроентерологи розповіли, скільки клітковини потрібно організму на день. Експерти наголошували, що отримувати клітковину варто з цільних продуктів – овочів, фруктів, бобових, горіхів, зерна та насіння, – а не з порошків і добавок. Також, за їхніми словами, потрібно їсти якомога більше різних видів рослинної їжі: у ідеалі до 30 різних джерел на тиждень.
Також дієтологи порадили продукти, в яких більше клітковини, ніж в яблуці. Під час вибору сніданків з високим вмістом клітковини, вони кажуть починати зі звичних страв і розвивати ці ідеї далі.