Підпишіться на нас в Google
Якщо ви стежите за рівнем цукру в крові, надзвичайно важливо складати раціон із правильних продуктів. Доведено, що багато молочних продуктів знижують ризик розвитку діабету 2 типу, особливо ті, що містять багато білка, зокрема грецький йогурт і кисломолочний сир. Дієтологи пояснили, якому з цих продуктів варто віддати перевагу, пише Prevention.
Як зазначає дієтолог Джордан Лангхоу, грецький йогурт є одним із найкращих продуктів для стабілізації рівня цукру в крові завдяки високому вмісту білка – до 20 грамів у порції вагою близько 170 грамів – і низькому вмісту вуглеводів.
"Таке поєднання високого вмісту білка та низького вмісту вуглеводів є критично важливим для контролю рівня цукру в крові, оскільки білок уповільнює спорожнення шлунка", – пояснює експертка з харчування Аманда Паско.
Уповільнюючи травлення, білок забезпечує поступове надходження глюкози в кров і допомагає уникнути різких стрибків рівня цукру.
Ці властивості грецького йогурту настільки добре задокументовані, що у 2024 році Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США (FDA) оприлюднило кваліфіковану заяву про користь, згідно з якою регулярне споживання йогурту може знижувати ризик розвитку діабету 2 типу.
Секрет правильного споживання
Фахівці радять обирати натуральний несолодкий йогурт.
"Я завжди рекомендую звичайний грецький йогурт із 2% жирністю або повножирний замість знежирених варіантів. Молочний жир разом із білком ще більше уповільнює травлення і рідше містить доданий цукор", – каже Паско.
Для кращого контролю рівня цукру варто додавати клітковину і корисні жири – ягоди, горіхи (наприклад, мигдаль чи волоські) та насіння (чіа, льон).
"Поєднання білка, жирів і клітковини створює найкращий "буфер" для рівня цукру в крові", – зазначає експертка.
Коли корисний продукт стає шкідливим
Проблеми, за словами експертів, зазвичай пов’язані з ароматизованими варіантами.
"Вони можуть містити до 20 грамів доданого цукру, що нівелює всю користь", – пояснює Паско.
Крім того, навіть при виборі звичайного грецького йогурту Паско радить уважно стежити за розміром своєї порції.
Користь кисломолочного сиру
Кисломолочний сир має подібні властивості до грецького йогурту: високий вміст білка і низький вміст вуглеводів. Особливість продукту – високий вміст казеїну, який повільно засвоюється і забезпечує стабільнішу реакцію рівня цукру.
"Казеїн уповільнює травлення і всмоткування поживних речовин, тому глюкоза надходить у кров поступово", – пояснює Паско.
Саме високий вміст білка в сирі – 12,5 г на порцію розміром у ½ чашки, згідно з даними Міністерства сільського господарства США (USDA) – робить його найкращим вибором для людей, які прагнуть підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Як вживати кисломолочний сир
Його також рекомендують поєднувати з клітковиною та корисними жирами. Добре підходять ягоди, насіння, а також овочі – огірки, помідори чері, перець. Для уповільнення травлення та кращого насичення можна додавати оливкову олію або авокадо.
Варіанти з фруктовими добавками містять багато цукру і можуть викликати різкі стрибки глюкози.
Окремо варто враховувати порції: надмірне споживання збільшує кількість молочного цукру та калорій. Також продукт містить близько 350 мг натрію на порцію, що важливо враховувати людям із супутніми серцево-судинними ризиками, наголошує Центр з контролю та профілактики захворювань (CDC).
Вердикт дієтологів
Обидва продукти – грецький йогурт і кисломолочний сир – є хорошими варіантами для контролю рівня цукру в крові.
Невелику перевагу має кисломолочний сир через трохи нижчий вміст природних цукрів і більшу універсальність у поєднанні з іншими продуктами. Водночас обидва варіанти залишаються дуже ефективними завдяки високому вмісту білка і низькому вмісту вуглеводів.
Більше про вплив продуктів на рівень цукру у крові
Раніше дієтологи розповіли, як хліб на заквасці впливає на рівень цукру в крові. Зазначалося, що будь-який вид хліба в тій чи іншій мірі підвищить його рівень.
Також вчені дали відповідь, які фрукти можна їсти при цукровому діабеті. Вони порадили дотримуватися кількох простих правил, щоб мінімізувати вплив фруктів на рівень цукру в крові.
