Прості звички допоможуть зміцнити кістки, підвищити рухливість і захистити здоров'я в довгостроковій перспективі.
Кістки не такі тверді й нерухомі, як може здатися. Вони являють собою живу тканину, яка постійно оновлюється і потребує регулярного догляду, тому що з віком кістки втрачають свою міцність
Видання Eating Well з'ясувало, які звички допоможуть підтримати здоров'я кісток.
Коли йдеться про захист здоров'я кісток, рух - це ліки. Постарайтеся включити силові тренування щонайменше двічі на тиждень і додайте деякі види діяльності з високим навантаженням.
Лікарка Доун Джексон Блатнер пояснює:
Для тих, хто не може або не хоче займатися високоінтенсивними вправами, такими як біг або стрибки зі скакалкою, найкращими вправами для кісток є низькоінтенсивні вправи з обтяженням і вправи на зміцнення м'язів. Вправи з обтяженням - це коли ваше тіло утримує себе проти сили тяжіння. Хоча високоінтенсивні тренування чудово підходять для кісток, менш інтенсивні варіанти, як-от швидка ходьба, марширування або підйом по сходах, також є чудовими варіантами.
Кальцій часто вважають головним елементом для здоров'я кісток, але це тільки частина картини. За словами дієтолога Елізабет Ворд, "кілька поживних речовин сприяють здоров'ю кісток, зокрема білок, магній і вітамін K. Білок необхідний для утворення кісткових клітин, і вам потрібна достатня його кількість для побудови м'язів, які допомагають вам залишатися сильним і триматися прямо. Вітамін K залишається непоміченим, але організму він потрібен для виробництва білка, який активує вироблення кісткових клітин. Ізофлавони, що містяться в соєвих продуктах, таких як тофу, темпе і едамаме, також допомагають уповільнити втрату кісткової маси після менопаузи".
Це може здатися дивним, але дослідження показують, що чорнослив може допомогти зберегти щільність кісток. Унікальна суміш поліфенолів і бору, що міститься в чорносливі, сприяє формуванню кісток і може допомогти зменшити їхню втрату.
Дієтологиня Мелісса Джой Доббінс пояснює:
Чорнослив містить багато різних поживних речовин, які підтримують здоров'я кісток, зокрема клітковину, магній, калій, вітамін K, поліфеноли, мідь і бор. Дослідження показують, що чорнослив може допомогти уповільнити резорбцію кісток.
Занадто багато натрію може призвести до втрати кальцію в організмі, що з часом послаблює щільність кісток. Скорочення споживання ультра-оброблених продуктів і використання трав, цитрусових або оцту замість солі може допомогти захистити здоров'я серця і кісток.
Дієтолог Гілларі Райт пояснює:
Надлишок натрію може вплинути на кров'яний тиск, але те, що постійне споживання великої кількості натрію може також вплинути на мінеральну щільність кісток, для більшості людей є новою інформацією. Мінерали в організмі мають бути в балансі, тому контроль споживання натрію для здоров'я серця може принести додаткові переваги для кісток, оптимізуючи здатність організму засвоювати кальцій.
Вітамін D відіграє ключову роль у засвоєнні кальцію, але більшість людей не отримують його в достатній кількості.
"Більшості жінок важко задовольнити рекомендоване добове споживання вітаміну D в 15 мікрограмів, тому що дуже небагато продуктів містять вітамін D. Ви маєте намагатися щодня вживати продукти, багаті на вітамін D, як-от лосось (нерка), гриби, піддані впливу ультрафіолету, збагачені молочні продукти та соєве молоко, а також пластівці для сніданку, деякі йогурти також містять доданий вітамін D. Ви можете заповнити нестачу вітаміну D за допомогою харчових добавок. Однак не варто перестаратися з добавками", - каже Ворд.
Відпочинок і відновлення необхідні для міцних кісток. Під час сну організм відновлює тканини, врівноважує гормони і регулює процеси, що впливають на ремоделювання кісток. Гормони відіграють важливу роль у щільності кісток, особливо в період менопаузи.
"Найбільшою зміною для здоров'я кісток, що починається в період перименопаузи, є зниження рівня естрогену. Естроген підтримує кістки, перешкоджаючи руйнуванню кісткових клітин і стимулюючи виробництво нових. Естроген також захищає кісткову тканину, пригнічуючи запалення і окислення кісткових клітин, що сприяє зниженню щільності кісток", - каже Ворд.
Раніше УНІАН писав, що дієтологи назвали найкращу їжу, яка допоможе зміцнити кістки після 50 років.