Те, скільки секунд потрібно утримувати планку, щоб вона справді принесла користь, залежить від віку та рівня підготовки.
Тридцять секунд? Хвилина? Чи планка справді ефективна лише тоді, коли ви, незважаючи на тремтіння м’язів, здатні витримати кілька хвилин?
З однієї з найвідоміших вправ для зміцнення тулуба легко зробити тест на витривалість, однак довший час зовсім не обов’язково означає краще тренування. Набагато важливіше те, як довго ви здатні правильно утримувати позицію. До того ж оптимальний час утримання планки, крім рівня підготовки, може залежати й від віку, пише Egészségkalauz.
Планка, або опора на передпліччях, на перший погляд здається чи не занадто простою, щоб бути серйозною вправою. Для неї не потрібні ні гантелі, ні тренажери, не потрібно робити жодних ефектних рухів: ви приймаєте потрібне положення тіла, напружуєте м’язи й утримуєте позицію.
Саме тому багато хто вимірює свою продуктивність насамперед у секундах. Якщо вчора вийшло 40 секунд, нехай сьогодні буде 50, а через кілька тижнів – виклик у дві хвилини. Однак у випадку з планкою це не обов’язково найкраща стратегія розвитку.
Планка тривалістю кілька хвилин, безсумнівно, може вимагати серйозної витривалості – але зовсім не обов’язково залишатися в одному положенні хвилинами, щоб вправа мала сенс.
Часові проміжки, рекомендовані залежно від рівня підготовки, можуть бути значно коротшими, ніж ви могли б припустити, дивлячись на інтернет-челенджі з планкою.
Для новачка в одному підході підходящим може бути приблизно 15–30 секунд. На середньому рівні – 30–45 секунд, а на просунутому – реальним діапазоном може бути 45–60 секунд.
Новачкам можна починати й з трьох-чотирьох підходів по 15–20 секунд з відпочинком між ними в 30–40 секунд. Якщо це вже впевнено виходить, поступово можна дійти до 30, 45, а потім і 60 секунд.
Планка – це не просто про те, щоб якимось чином утримувати своє тіло в повітрі. Під час вправи одночасно працюють кілька груп м’язів, щоб ви залишалися в стабільному положенні.
Окрім м’язів живота, задіюються м’язи сідниць і стегон, м’язи спини, а також область плечей і грудей. Тому планка – це комплексна силова вправа, яка може відіграти важливу роль і в розвитку рівноваги.
Для цього потрібна правильна позиція тіла. Хребет повинен залишатися в нейтральному положенні, а корпус не повинен поступово втрачати напругу. Навіть 20–40 секунд правильно виконаної планки можуть забезпечити належне навантаження.
Окрім рівня підготовки, можна вказати приблизні часові проміжки й за віком. Ставитися до них варто не як до обов’язкового нормативу, а як до орієнтира.
Для людей, які регулярно тренуються і перебувають у хорошій фізичній формі, реалістичними є й вищі показники:
Вік сам по собі не визначає результат. Наприклад, людина старше 60 років, яка регулярно займається спортом і перебуває у хорошій фізичній формі, може утримувати позицію довше, ніж значно молодша, але менш підготовлена.
Одна з найпоширеніших помилок – це коли через втому поперек поступово опускається вниз. Може бути й навпаки: хтось піднімає таз дедалі вище, намагаючись таким чином полегшити утримання позиції.
І те, й інше може свідчити про те, що початкове положення тіла вже неможливо підтримувати належним чином.
Інша помилка, яку легко допустити, – затримка дихання. Через високу концентрацію та напруження м’язів може статися так, що людина майже непомітно для себе затримує повітря. Однак під час виконання планки потрібно безперервно дихати.
Якщо положення тіла помітно змінюється, краще завершити цей підхід.
Планка здається простою, але варто утримуватися в ній лише доти, доки положення тіла залишається під контролем.
У варіанті з опорою на передпліччя лікоть повинен знаходитися приблизно під плечем, корпус має залишатися стабільним, а таз не повинен опускатися до підлоги або підніматися занадто високо. Голову також не варто відкидати назад – намагайтеся зберігати природне положення шиї.
Під час вправи дихайте безперервно. Не намагайтеся виграти кілька зайвих секунд за рахунок того, щоб затримати дихання або прийняти дедалі гірше положення тіла. Для новачків кращим вибором можуть бути кілька коротких підходів з відпочинком між ними, ніж одна довга планка.
Втома м’язів може бути природною – а ось гострий або сильний біль не є сигналом, який потрібно "перетерпіти". Якщо планка викликає біль у попереку, шиї, плечі або інших суглобах – припиніть. При запамороченні, болю в грудях, незвичної задишки або погіршення самопочуття вправу також продовжувати не варто.
Особливо важливо узгодити початок або зміну планки з фахівцем, якщо у вас є травма опорно-рухового апарату, проблеми зі хребтом, плечима або зап’ястками, якщо ви повертаєтеся до тренувань після операції чи травми, або якщо у вас є захворювання, через яке під час вправ із більш інтенсивним напруженням м’язів можуть знадобитися індивідуальні обмеження.
Якщо традиційна планка поки що занадто складна, не варто форсувати її з неправильною технікою. Краще почати з полегшеного варіанту і переходити до наступного рівня лише тоді, коли ви зможете виконувати його стабільно і без болю. У планці безпечний розвиток важливіший за будь-яку заздалегідь задану кількість секунд.
Результат залежить від початкової фізичної підготовки, регулярності занять, а також від того, яку роль планка відіграє у всій вашій програмі тренувань.
Крім того, важливо відрізняти відчутний результат від видимого. Може виявитися, що спочатку ви помітите: ту саму позицію ви утримуєте легше, втомлюєтеся менше, а корпус довше залишається стабільним. Це теж ознаки прогресу – навіть якщо у дзеркалі ви поки що не бачите істотних змін.
Регулярне виконання планки може зміцнити ті м’язи, які працюють на підтримку положення тіла, але чекати від неї швидкого й вражаючого перетворення не варто.
Особливо оманливими можуть бути ті челенджі, які обіцяють автоматично отримати більш плоский живіт після кількох тижнів виконання планки.
Тому, якщо ви хочете оцінити результат, крім зовнішніх змін варто звертати увагу й на те, як розвивається сама вправа: чи легше вам займати потрібну позицію, чи довше ви можете контролювати своє тіло і чи стає з часом простішою та планка, яка раніше здавалася важкою.
Це дасть набагато більш прямий зворотний зв'язок про те, що в результаті тренування ви дійсно прогресуєте.
Раніше УНІАН повідомляв, що вчені виявили нову причину високого тиску та спосіб його лікування.