10-хвилинне тренування, яке зміцнить прес після 50 років краще, ніж година кардіо

Для зміцнення м'язів живота необхідна щоденна активація глибоких м'язів-стабілізаторів корпусу, м'язів стегон і м'язів, що відповідають за поставу. Портал eatthis.com розповідає про простий комплекс із 5 вправ, які допоможуть зміцнити прес і підтягнути талію після 50 років. Він займе всього 10 хвилин, але матиме більший ефект, ніж година кардіотренування.

Перехресні кроки стоячи (40 секунд)

Ця вправа розвиває координацію між стегнами і косими м'язами живота - двома основними факторами, що впливають на форму талії. Вона також зміцнює баланс, що обмежує компенсаторні рухи, які з часом призводять до розширення талії.

Як виконувати:

• Встаньте прямо, руки підняті перед плечима.
• Підніміть праве коліно, одночасно простягаючи ліву руку до коліна.
• Опустіться і плавно поміняйте сторони.

Підйоми стегон у бічній планці (30 секунд на кожен бік)

Бічні планки безпосередньо впливають на косі м'язи живота, відповідальні за звуження талії і стабілізацію. Додавання підйомів стегон підсилює залучення м'язів і збільшує навантаження, не навантажуючи суглоби.

Як робити

• Прийміть положення бічної планки на лікті, ноги прямі.
• Напружте м'язи корпусу і сідниць.
• Опустіть стегна до підлоги під контролем.
• Підніміть їх назад у вихідне положення.

Нахили вперед із власною вагою (15 повторень)

Вправа зміцнює весь задній ланцюг м'язів, що допомагає утримувати таз у правильному положенні. Сильні сідничні м'язи та стабілізатори хребта зменшують надмірні викривлення хребта, які візуально розширюють талію.

Як робити:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки схрестіть на грудях.
• Напружте м'язи кора.
• Відведіть стегна назад, зберігаючи нейтральне положення хребта.
• Опустіть тулуб, поки не відчуєте напруження в підколінних сухожиллях.

Обертальні рухи руками стоячи (40 секунд)

Цей рух сприяє плавній рухливості хребта. Підняття рук над головою задіює м'язи спини та м'язи, що регулюють положення грудної клітки, додатково покращуючи тонус м'язів живота.

Як виконувати:

• Встаньте прямо, піднявши руки над головою.
• Поверніть тулуб в один бік, одночасно витягаючи руки по діагоналі вгору.
• Плавно поверніться у вихідне положення.

Утримання "мертвого жука" (30 секунд)

Вправа активізує поперечний м'яз живота, найглибший м'яз черевного преса, який діє як природний корсет для талії. Ця вправа тренує напругу всього тіла, зберігаючи при цьому нейтральне положення хребта і захищаючи його.

Як виконувати:

• Ляжте на спину, витягнувши руки вгору та зігнувши коліна під кутом 90 градусів.
• Напружте м'язи кора і притисніть поперек до підлоги.
• Витягніть протилежну руку і ногу, зберігаючи напругу.
• Утримуйте протягом кількох секунд.
• Поміняйте сторони і повторіть.

Раніше експерти назвали 5 вправ, які ефективніші за біг для спалювання калорій після 50 років.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Який хліб є найкориснішим для бутербродів: троє дієтологів дали однакову відповідь
• Кава не допоможе: експертка розповіла, як змусити декабрист цвісти взимку
• Що не можна обрізати в грудні: експерт назвав 5 дерев