Втрата м'язової маси, щільності кісток, сили і балансу - поширені проблеми, з якими стикається багато хто, тому так важливо займатися силовими тренуваннями.
Тренерка Карен Енн Кенхем поділилася найкращими вправами, які можна включити в програму тренувань, пише Eatthis. Вона пояснила, що кардіо спалює калорії, але вправи на прес стоячи зміцнюють поперечний м'яз живота - глибокий м'яз преса, що діє як природний корсет. "Ці вправи також покращують координацію і стабільність суглобів, допомагаючи запобігти травмам і зберегти рухливість у літньому віці", - додала Кенхем.
6 вправ стоячи, які прибирають жир на животі
Для досягнення найкращих результатів Кенхем підкреслює важливість регулярності. Вона рекомендувала виконувати вправи три-чотири рази на тиждень по 15-20 хвилин, щоб тонізувати м'язи живота, розвинути витривалість м'язів тулуба і сприяти довгостроковому спалюванню жиру в поєднанні з повноцінним харчуванням і силовими тренуваннями.
Скручування стоячи з коліном до ліктя
Встаньте прямо, руки за головою. Підніміть коліно, повертаючи корпус, і підтягніть до нього правий лікоть. Продовжуйте чергувати сторони, контролюючи рух.
Виконайте 2-3 підходи по 10 повторень на кожен бік.
Підйоми ніг стоячи
Встаньте прямо. Підніміть ліву ногу прямо перед собою, зберігаючи м'язи тулуба в напрузі. Повільно опускайте. Повторіть з іншого боку. Виконайте 2-3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
Рубка лісу
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, тримайте гантель над плечем. Вдихніть, перемістивши вагу по діагоналі до іншої ноги і зігнувши коліна. Виконайте зворотний рух. Повторіть з іншого боку. Виконайте 2-3 підходи по 12 повторень на кожен бік.
Бічні скручування стоячи
Встаньте прямо, руки за головою. Підніміть ліве коліно до лівого ліктя, стискаючи поперек. Чергуйте сторони. Виконайте 2-3 підходи по 12 повторень на кожну сторону.
Зворотний відрив стоячи
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Тримайте гантель обома руками. Поверніть тулуб, одночасно піднімаючи гантель по діагоналі вгору через тіло в протилежний бік, завершивши рух гантеллю над плечем. Контролюючи рух, виконайте зворотний рух і опустіть гантель у вихідне положення. Виконайте 2-3 підходи по 12 повторень на кожен бік.
Марш біля стіни або планка стоячи
Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, обличчям до стіни на відстані витягнутих рук. Покладіть руки на поверхню на рівні плечей. Відведіть ноги назад, прийнявши положення планки. Напружте м'язи тулуба й упріться долонями в стіну. Підніміть одне коліно до грудей. Опустіть, а потім підніміть інше коліно до грудей, як під час маршу. Виконайте 2-3 підходи по 15 маршів.
Інші новини про вправи
Багато фахівців закликають бути фізично активними, оскільки це сприяє здоров'ю. Фізіотерапевт і тренерка з жіночого здоров'я Дарсі Перв'є поділилася рухами, які допоможуть почуватися краще.
Вона зазначила, що насамперед важливо стежити за рухливістю хребта, особливо жінкам.
