Біг по дорозі чи біговій доріжці - це чудовий спосіб спалити калорії, адже це високоінтенсивне тренування для всього тіла прискорює серцевий ритм і одночасно задіює багато груп м’язів. Але якщо біг із якихось причин вам не підходить, можна розглянути 5 вправ у стоячому положенні. Після 50 років вони можуть спалити навіть більше калорій, ніж біг, пише Eatthis.
"Проблема бігу як засобу спалювання калорій полягає в тому, що як тільки ви припиняєте ним займатися, ви фактично перестаєте втрачати калорії. Силові ж тренування спалюють калорії під час активності, і ви отримуєте додаткову перевагу у вигляді вищого метаболізму протягом 24-48 годин після тренування, поки ваше тіло відновлюється після нього. Силові тренування також мають інші переваги: від збільшення м’язової маси та покращення щільності кісток до кращого когнітивного здоров’я", - пояснив тренер Кевін Снодграсс.
Він рекомендує віддавати перевагу силовим вправам на все тіло, які задіюють основні групи м'язів: спину, груди, сідничні м'язи, квадрицепси та підколінні сухожилля.
"Що більше м’язів задіяно і що важча вага, яку вони переміщують, то більше калорій спалюється", – каже він.
Тренер радить виконувати наведені нижче вправи двічі на тиждень початківцяс і тричі на тиждень - досвідченим любителям фітнесу.
1. Присідання з обтяженням
Присідання задіюють великі групи м’язів, зокрема підколінні сухожилля, сідничні, квадрицепси, що допомагає спалити більше калорій. А присідання з обтяженням у вигляді гантелей або гир також чудово тренує руки.
- Станьте прямо, ноги на ширині плечей.
- Тримайте гантелю, гирю або ваговий диск перед грудьми. Снодграсс рекомендує вибрати вагу, з якою 8 повторень буде важко виконати.
- Згинайте ноги у колінах, опускаючись під час присідання.
- Контролюйте себе, щоб ваші стегна повністю не "сіли".
- Відштовніться п'ятами, щоб повернутися у положення стоячи.
- Виконайте 3 підходи по 8 повторень.
2. Станова тяга з обтяженням
Це чудова вправа для зміцнення заднього ланцюга м’язів, а також покращення гнучкості й балансу. Вона тренує задню поверхню стегон, сідниці, спину, руки та корпус.
- Почніть із положення стоячи, ноги на ширині стегон, у кожній руці - важка гантель, тримайте їх перед стегнами. Снодграсс радить обирати вагу, з якою 8 повторень будуть відчутно складними.
- Стедте, щоб ноги залишалися переважно прямими, зі злегка зігнутими у колінах.
- Нахиліться, опускаючи гантелі уздовж ніг.
- Тримайте спину рівною, а гантелі - близько до тіла, відчуваючи, як розтягується задня поверхня стегон.
- Піднімаючись, активуйте сідниці та задню поверхню стегон.
- Виконуйте вправу у 3 підходи по 8 повторень.
3. Трастери з обтяженням
"Трастери з обтяженням задіюють усе тіло. Це комбінований рух, який починається із присіду й завершується жимом над головою. У положенні стоячи ви тримаєте дві ваги на плечах, присідаєте до рівня стільця, а потім встаєте. Підіймаючись, виштовхуєте ваги над головою, повертаєте їх на плечі - і повторюєте", - пояснив Снодграсс.
- Станьте прямо, стопи на ширині плечей.
- Тримайте в кожній руці гантель на рівні плечей, долоні повернуті всередину. Снодграсс радить обирати легку або середню вагу.
- Зігніть коліна й відведіть таз назад, опускаючись у присід.
- Відштовхніться п’ятами, вибухово виходячи із присіду, одночасно розгинаючи ноги та плавно виштовхуючи гантелі над головою.
- Опустіть вагу назад до рівня плечей.
- Поверніться у присід.
- Виконайте 3 підходи по 8 повторень.
4. Випади з обтяженням і згинанням рук
Випад з обтяженням і згинанням біцепсів - чудова комбінована вправа для всього тіла, яка активує ноги та руки. Потрібно узяти в руки дві гантелі, зробити випад назад і перш ніж знову піднятися підняти гантелі до плечей.
- Станьте, тримаючи гантелі в кожній руці. Снодграсс рекомендує використовувати вагу від легкої до середньої.
- Зробіть великий крок назад правою ногою, опускаючи праве коліно до підлоги.
- Щойно ви досягнете нижньої точки випаду, виконайте згинання рук на біцепс, піднімаючи вагу до плечей.
- Опускайте гантелі, піднімаючись.
- Повторіть на іншу ногу.
- Виконайте 3 підходи по 8 повторень на кожну ногу.
5. Тяга гантелей у нахилі стоячи
Тяга штанги в нахилі задіює м’язи спини, плечей, біцепсів. На початку тримайте гантелі біля боків і нахиляйтеся у тазостегновому суглобі. З цього положення підтягуйте вагу до ребер, а потім опускайте її.
- Почніть, стоячи прямо, ноги - на ширині стегон, тримаючи гантелі перед собою. Снодграсс рекомендує обирати вагу, з якою 8 повторень будуть важкими.
- Зробіть нахил у тазостегновому суглобі, опускаючи корпус до положення, паралельного підлозі. Спина пряма, коліна злегка зігнуті.
- Дайте гантелям опуститися вниз, повністю випрямивши руки.
- Підтягніть гантелі до торса.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 3 підходи по 8 повторень.
Раніше УНІАН писав, як отримати плоский живіт після 40, витрачаючи всього 7 хвилин зранку. Ці швидкі тренування підходять не тільки для дуже зайнятих, вони активізують метаболізм, готують м'язи і роблять живіт плоским швидше, ніж більшість тривалих тренувань.
