Як урізноманітнити своє харчування за допомогою смачних рибних страв, порадили шеф-кухар, дієтолог та продавець риби.
Коли йдеться про білок, рибу часто називають поживним і смачним варіантом. Вона також надзвичайно універсальна та проста у приготуванні, незалежно від того, чи ви віддаєте перевагу їй із листовою зеленню, макаронами чи шматочком хрусткого хліба. Але велика кількість варіантів іноді заважає зрозуміти, які сорти кращі з точки зору поживності, універсальності, смаку та безпеки (наприклад, рівня ртуті). Експерти розповіли про найкращу рибу для вживання для сайту Марти Стюарт.
"Це луската риба з насиченим маслянистим смаком, незалежно від того, чи вирощена вона з дотриманням принципів сталого розвитку, чи на відповідальному фермерському господарстві", – розповіла співвласниця ринку морепродуктів у Нью-Йорку Дора Свон.
Його також легко готувати, що робить його ідеальним для тих, хто тільки починає знайомитися з рибним рецептами, зазначив дієтолог Крістен Лоренц. Крім того, лосось має цінну поживну цінність: риба багата на корисні для серця омега-3 жирні кислоти, високоякісний білок та необхідні вітаміни, такі як D та B12.
Лосося можна запікати, готувати на грилі, пасерувати, варити у формі пашот або смажити.
Його також можна їсти сирим для суші, за умови правильної обробки та заморожування, щоб знищити паразитів. Як альтернативу сирій рибі, можна приготувати суші з запеченого лосося вдома.
"Сардини маленькі, але могутні", – каже Лоренц. Вони містять омега-3, кальцій і вітамін D, що робить їх ідеальними для підтримки здоров’я кісток. За словами Ерве Маліверта, директора з кулінарних справ Інституту кулінарної освіти в Нью-Йорку, вони також мають низький рівень ртуті. Більше того, їх зручно консервувати, що робить їх стійким варіантом білка, який можна взяти з собою і зберігати в коморі – або навіть у шухляді столу чи робочій сумці.
Для початку, звичайна банка сардин миттєво доповнить страву з пасти.
Також можна зробити перерву від тунця з салатом, використавши сардини з лимоном та травами. Його можна їсти, як бутерброд або з крекерами.
Дика тріска – дуже популярна риба. Вона має м’який, ніжний смак, що робить її однією з найкращих риб для тих, хто тільки починає їсти морепродукти. Тріска також має вартий уваги поживний профіль, оскільки вона багата на протизапальні омега-3 жирні кислоти та містить мало ртуті.
"Тріска знайшла своє відображення в багатьох стравах зі смаженої риби, але найчастіше її запікають", – каже Свон.
Або просто обсмажте тріску на сковороді, а потім насолоджуйтесь з крупами та овочами на ваш вибір.
Якщо ви віддаєте перевагу міцнішому смаку морепродуктів, оберіть скумбрію. Вона має насичений, пікантний смак, який інтенсивніший, ніж у лосося та тріски, каже Маліверт. Крім того, скумбрія є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, а також селену, вітаміну B12 та вітаміну D, каже Лоренц. Цей сорт також має низький вміст ртуті, що робить його безпечним варіантом для споживання.
Скумбрію можна запікати, консервувати або солити.
Або ж нафаршируйте скумбрію лимоном, часником і сумішшю ваших улюблених трав, потім запікайте до хрусткої скоринки.
Оселедець, як і скумбрія, має сильний "рибний" смак, каже Маліверт. Його смак насичений і маслянистий, з деякою виразною солоністю, каже Свон. Як корм для великих видів риби, оселедець за своєю природою малий і містить мало ртуті.
За словами Сван, оселедець можна коптити, смажити на грилі, готувати на пару та запікати. Вона додає, що його асоціюють зі східноєвропейською, скандинавською та німецькою кухнями.
Також подавайте маринований оселедець на темному житньому хлібі з вареним круто яйцем, червоною цибулею та кропом, щоб отримати класичний бутерброд у шведському стилі.
Нагадаємо, що рецепти гарячих рибних страв досить прості у приготування. Для повсякденного або святкового столу підходять як універсальна скумбрія, так і більш вишукана червона риба, наприклад сьомга.