Збалансована протизапальна дієта може містити як тваринні, так і рослинні джерела білка.
Білок важливий для згортання крові, роботи імунної системи та відновлення м’язів. Водночас деякі багаті на білок продукти можуть допомагати зменшувати запалення. Експерти назвали 7 таких продуктів, пише Verywell Health.
Хронічне запалення може негативно впливати на організм, тому важливо звертати увагу на продукти, які входять до щоденного раціону.
При цьому не обов’язково обирати між продуктами з високим вмістом білка та протизапальним харчуванням. Деякі продукти можуть поєднувати обидві ці властивості.
Нижче – 7 продуктів із високим вмістом білка, які також можуть допомагати зменшувати запалення.
Тунець та інша холодноводна жирна риба є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот. За даними Національних інститутів охорони здоров'я, вони мають протизапальні властивості та можуть допомагати знижувати ризик деяких видів раку, ревматоїдного артриту й синдрому сухого ока.
За словами дієтологині Крістін Айс, протизапальні продукти містять природні сполуки, зокрема клітковину, антиоксиданти та корисні жири, які допомагають заспокоювати імунну систему та зменшувати подразнення клітин.
Такі властивості має як свіжий, так і консервований тунець. Консервований варіант є доступним продуктом із тривалим терміном зберігання та високим вмістом білка.
Як і тунець, лосось є поживною жирною рибою та хорошим джерелом білка й омега-3 жирних кислот, які можуть допомагати зменшувати запалення в організмі.
Оскільки запалення пов’язане з ризиком серцевих захворювань, організації у сфері здоров’я серця рекомендують додавати до раціону більше омега-3, зокрема жирної риби.
Дослідження 2021 року показало, що вживання лосося двічі на тиждень може знижувати ризик серцево-судинних захворювань у людей, які вже мали проблеми із серцем.
Насіння соняшнику містить антиоксиданти, які мають протизапальні властивості. Його можна додавати до салатів або їсти як перекус.
За словами дієтологині Діани Гевари, корисні жири з насіння, горіхів і жирної риби разом із клітковиною та поліфенолами з рослинних продуктів є основою здорового протизапального харчування.
Мигдаль – універсальний горіх, який можна їсти як перекус або використовувати для приготування горіхової пасти.
Недавнє дослідження показало, що в людей з ожирінням, які протягом 6 тижнів щодня вживали 2 унції мигдалю, покращилися показники запалення. Попереднє дослідження також показало, що така сама кількість мигдалю протягом 12 тижнів зменшувала запалення кишечника в людей із підвищеним рівнем запалення.
Чорна квасоля має протизапальні та антиоксидантні властивості. Її можна використовувати для приготування вегетаріанських бургерів, чилі або тако.
Бобові, зокрема чорна квасоля, едамаме та сочевиця, є хорошими рослинними джерелами білка, які також містять багато клітковини та поліфенолів, зазначила Гевара.
Тофу – рослинне джерело білка, яке можна використовувати в різних стравах, зокрема у стир-фраях та омлетах без яєць. Шовковистий тофу також використовують у десертах, але він містить менше білка – близько 5 г на порцію вагою 85 г.
"Окрім того, що це універсальний продукт із високим вмістом білка, він містить сполуки, які називаються ізофлавонами. Вони можуть допомагати знижувати рівень шкідливих запальних речовин в організмі", – сказала Айс.
Гуава містить більше білка, ніж більшість фруктів, а дослідження свідчать про її протизапальні властивості. Її можна їсти сирою, додавати до смузі або використовувати в приготуванні страв.
За словами Айс, продукти з високим вмістом білка та протизапальними властивостями допомагають організму нарощувати й відновлювати м’язи, а також можуть підтримувати здоров’я суглобів, роботу імунної системи та відновлення після фізичних навантажень.
Раніше дієтологиня назвала 4 найкращі вуглеводні продукти, які допомагають зменшити запалення. За її словами, найкращими протизапальними вуглеводами є цільнозернові продукти, які містять багато клітковини та корисних рослинних сполук.
Також було названо 9 фруктів із найвищим вмістом кальцію для міцних кісток і зубів. Зокрема, у переліку були апельсини, ожина та папая.