Проблема широких стегон хвилює багатьох жінок. Адже у нас на генетичному рівні закладено, що жирок має відкладатися як раз на сідницях і стегнах.
Читайте такожДеревій - користь деревію і протипоказання
Однак, будь-яку проблему можна вирішити. Звичайно потрібно постаратися, напружитися і, як мінімум, відірвати свою широку дупу від дивана і нею трохи "потрясти". Дієти тут допоможуть, але не особливо, основне правило - тренування малорухомих м'язів. Особливо це актуально, якщо ви хочете зменшити обсяги з внутрішньої сторони стегон.
Фахівці вже давно розробили комплекси вправ, які можна виконувати вдома. Єдине правило - виконувати, а не зробити разок і втекти на кухню за пиріжком, мовляв, на сьогодні вистачить, потім продовжу. Робити. Кожен день. Робити! Робити! Робити!
З часом це увійде в звичку. І повірте, як тільки ви почнете помічати перші результати - вам захочеться з подвоєною силою займатися своїм тілом. І в дзеркало стане приємніше дивитися, та у магазині вибір штанів стане куди більш різноманітнішим, а не просто "купую те, що є мого розміру". А з яким задоволенням можна буде ходити на пляж! Не треба соромливо натягувати на себе парео або паритися під рушником. Займіться своїми формами зараз, а влітку порвіть всіх худющих фітоняшек. Адже пишні (але підтягнуті) стегна - найсильніша зброя жінки.
Отже, приступаємо.
Для початку кілька обов'язкових правил.
Перед тренуванням потрібно розігрітися. Це обов'язково. Інакше ви своїм завзяттям порвете не публіку на пляжі, а свої зв'язки та м'язи. Кому від цього стане добре?
Друге, поступово збільшуємо навантаження. Не потрібно в перший же день або навіть тиждень "смажити" на максимум. Ваші м'язи просто отетеріють від такого і відмовляться працювати. Доведеться зробити довгу перерву, а потім все спочатку. Тільки час втратимо і до літа не встигнемо.
І третє: не завершуйте тренування різко. Закінчить її розслаблюючими вправами. Плавно вдихніть-видихніть. Знову-таки, це розслабить м'язи, і знизить стрес для ледачого організму.
Для початку увімкніть музику. Ритмічненьку, але не швидку. Перевірено, під музику махати ногами веселіше. І, бажано, щоб удома крім вас нікого не було. Глядачі нам не потрібні. Якщо це найближчі люди, їх присутність навіть із сусідньої кімнати все одно буде тиснути на вас.
Вправи для схуднення стегон і сідниць
Присідання.
Це найважливіші вправи для широких стегон. Присідання можуть бути трьох видів.
Ноги разом: в такому положенні будуть задіяні всі групи м'язів ніг, а особливо м'язи передньої поверхні стегна.
Ноги на ширині плечей: ці присідання виконувати трохи легше. Вони також опрацьовують передню частину стегна.
Ноги стоять ширше плечей: найважчий у фізичному плані вигляд присідань. Він сприяє опрацюванні внутрішньої частини стегна.
І не забувайте, що будь-який з цих видів присідань активно впливає на попу.
Робити їх потрібно плавно, без ривків. Починайте з 5-8 разів, поступово збільшуючи час затримки в положенні, коли ви присіли.
Бічні удари
Поставте ноги разом, спину тримайте прямо, напружте прес. Виконайте присідання в такому положенні, відставляючи сідниці назад. Підніміться і зробіть крок вправо, потім удар прямою ногою в протилежну сторону. Зробіть 20 ударів на одну ногу. Повторіть все те ж, тільки в іншу сторону.
Випади зі стрибком
Візьміть в руки гантелі вагою 1-2 кг Зробіть випад на ліву ногу, потім в такому положенні виконайте два пульсуючих міні-присідання. Вистрибніть, а потім зробіть випад на праву ногу. І знову - два пульсуючих присідання.
Присідання з махами
Встаньте рівно, стопи на ширині плечей, руки опустіть вздовж корпусу. Зробіть присідання до положення, в якому стегна і гомілки утворюють прямий кут. Поверніться у вихідне положення і відразу ж виконайте удар лівою ногою вперед. Знову опуститеся в присідання і з наступним підйомом виконайте лівою ногою удар ліворуч, потім ще раз опустіться в присідання і в третій раз виконайте удар назад. Повторіть весь ланцюжок рухів з правої ноги.
Розгинання стегна стоячи на колінах
Стоячи на колінах, спираємося руками об підлогу, одну ногу відводимо назад і ставимо на носок. Піднімаємо ногу, якомога вище п'ятою вгору. Не вигинаємо і не закидаємо голову вгору. Піднімаємо ногу на видиху, опускаємо на вдиху.
Сідничний місток
Лежачи на підлозі, згинаємо ноги і ставимо п'яти якомога ближче до сідниць. Піднімаємо таз від підлоги якомога вище, у верхній точці намагаємося максимально напружити сідниці. Намагаємося не розводити коліна. На одну секунду затримуємося в верхньому положенні. Вдихати - на підлозі, видих на підйомі.
Вправи для схуднення внутрішньої частини стегон
Ножиці
Ляжте на підлогу на спину. Руки в боки, долонями на підлозі. Напружте прес і підніми ноги вгору, перпендикулярно підлозі. Розведи ноги в сторони так широко, як можеш. Потім зведи назад, перехрестивши.
Бічні підйоми ніг
Встаньте прямо, ноги разом, руки в замок перед грудьми. Піднімайте праву ногу в сторону 10-20 разів. Потім зробіть те ж вправу на іншу ногу.
Бічна планка
Ляжте на правий бік. Ліву ногу зігніть в коліні і поставте її стопою на підлогу, праву залиште витягнутої. Стопу розгорніть внутрішньою стороною вгору. Упріться в підлогу правим ліктем або долонею (вони повинні бути точно під плечем) і підніміть корпус від підлоги. Піднімайте і опускайте корпус вгору-вниз, не торкаючись підлоги. Після 30 секунд відпочинку повторіть в іншу сторону.
Ходьба на зігнутих ногах
Поставте ноги ширше плечей. Присядьте, щоб стегно було паралельно підлозі, і в такому положенні виконайте кілька кроків.
