Магній знижує стрес, що з часом допомагає покращити сон.
Магній відіграє ключову роль у регулюванні стресу і сну. Якщо вживати більше продуктів, багатих на цей мікроелемент, ви зможете почуватися спокійніше, а з часом покращиться сон. Про це у статті на шпальтах Health пише дієтологиня і медична оглядачка Ліндсі ДеСото.
Вона назвала 10 продуктів із високим вмістом магнію.
За даними Міністерства сільського господарства США у 28 грамах насіння без шкаралупи - 154 міліграми магнію, що забезпечує 37% від добової норми.
Гарбузове насіння - одне з найбагатших харчових джерел магнію. Воно також містить триптофан - амінокислоту, яку організм використовує для вироблення мелатоніну. Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що вживання продуктів, багатих на триптофан, може збільшити загальний час сну.
У 28 грамах цих горіхів - 76,5 міліграмів магнію, або 18% від добової норми.
За словами дієтологині, магній допомагає м'язам розслабитися та відіграє певну роль у реакції організму на стрес. Коли рівень магнію низький, ви можете бути більш чутливими до стресу. Крім того, у статті йдеться, що у мигдалі є корисні жири та клітковина, які здатні покращувати настрій.
У склянці вареної зелені - 157 міліграмів магнію, або 37% від добової норми.
Шпинат багатий не лише на магній, а й на триптофан і антиоксидантні сполуки, які захищають клітини від пошкодження.
Він також містить клітковину, яка допомагає підтримувати травлення та здоров'я кишківника. Як свідчить дослідження 2024 року, опубліковане у виданні Nutrients, здоровий кишківник допомагає регулювати гормони, які контролюють цикл сну та неспання. Таким чином, це сприяє кращому сну.
У 30 грамах темного шоколаду - 64,6 міліграма магнію, або 15% від добової норми.
Темний шоколад є напрочуд хорошим джерелом магнію, особливо якщо він із вищим вмістом какао. Цей продукт допомагає підтримувати настрій, піднімаючи рівень серотоніну в мозку. Невеликий шматочок ввечері може допомогти вам розслабитися, стверджує авторка.
В одному середньому плоді - 58,3 міліграма магнію, або 14% від добової норми.
Крім магнію, авокадо містить клітковину та корисні для серця жири. Ці поживні речовини допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що запобігає дратівливості, пише видання.
У склянці приготовленого продукту - 120 міліграмів магнію, або 29% від добової норми.
Чорна квасоля багата на магній, клітковину та рослинний білок. У статті ідеться, що вона також містить кілька вітамінів групи В, зокрема B6. Він допомагає підтримувати вироблення нейромедіаторів, які відіграють певну роль у настрої.
В одному великому філе - 71,4 міліграма магнію, або 17% від добової норми.
Лосось забезпечує організм магнієм, а також омега-3 жирними кислотами, які, за словами дієтологині, можуть покращувати настрій та здоров'я мозку. Крім того, ці корисні жири сприяють зменшенню запалення та більш спокійному сну.
У 30 грамах горіхів - 82,8 міліграма магнію, або 20% від добової норми.
Кеш'ю - ще один простий спосіб збільшити споживання магнію. Вони також містять корисні жири та невелику кількість триптофану, що може сприяти розслабленню та допомогти організму налаштуватися на сон.
В одній склянці приготовленого продукту - 118 міліграмів магнію, або 27% від добової норми.
Кіноа – це цільне зерно, яке містить магній і триптофан, що сприяють сну. У ньому також є клітковина й білок, які можуть запобігти різкому падінню рівня цукру в крові та підтримувати стабільніший настрій, наголосила авторка.
У 30 грамах насіння - 95 міліграмів магнію, або 23% від добової норми.
Також насіння чіа багате на клітковину та омега-3 жирні кислоти. За словами дієтологині, воно, зокрема, містить альфа-ліноленову кислоту (АЛК) – тип омега-3, який може допомогти підтримувати здоров’я мозку, пам’ять та настрій.
Ось кілька простих способів додати більше магнію до свого раціону:
Також важливо намагатися отримувати магній з різноманітних продуктів протягом дня, а не покладатися на одне джерело, пише дієтологиня.
Раніше УНІАН розповідав, що відбувається з організмом, коли не вистачає магнію. Експерти вважають, що при дефіциті цього мікроелементу можливі втома, м'язові судоми та спазми, тривога або дратівливість, нерегулярне серцебиття. Також імовірні головні болі, проблеми зі сном, гіпертонія, перепади настрою тощо.