Альтернативні джерела кальцію, про які часто забувають.
Молоко традиційно вважається головним джерелом кальцію для міцних кісток, проте це далеко не єдиний варіант, пише видання Health
Виявляється, деякі звичні продукти з холодильника здатні забезпечити організм не менше корисними речовинами.
Тож автори виділили ТОП-5 продуктів, які здатні зміцнити кістки.
Капуста кейл та бок-чой містять багато кальцію, який до того ж добре засвоюється організмом – на відміну від шпинату чи листової капусти зі стеблом, де через високий вміст оксалатів кальцій засвоюється гірше.
За даними Guide to Calcium-Rich Foods, склянка вареного кейлу містить 179 мг кальцію, а бок-чой – 169 мг. Крім того, ці овочі багаті на магній та вітамін К, які допомагають мінералізувати кістки та захищають від остеопорозу.
Сардини й лосось у консервах, з'їдені разом із кісточками, дають організму кальцій, вітамін D, білок та омега-3 жирні кислоти. Три унції консервованих сардин з кісточками містять 325 мг кальцію, а стільки ж лосося – 180 мг. Вітамін D покращує засвоєння кальцію, а омега-3 та якісний білок допомагають зменшити запалення, яке з часом послаблює кістки.
Тофу, виготовлений із додаванням кальцієвих солей, – ще одне джерело мінералу разом із повноцінним білком. Чотири унції тофу дають близько 205 мг кальцію.
Продукт також багатий на вітамін А, залізо та марганець, а ще містить ізофлавони, які, як пише Асоціація серця, можуть знижувати ризик серцевих хвороб та втрати кісткової маси.
Мигдаль, кунжут і насіння чіа – хороші джерела кальцію. 23 мигдалини (одна унція) містять близько 76 мг кальцію, унція насіння чіа – 179 мг, а столова ложка кунжуту – 88 мг.
Додатково ці продукти багаті на магній, фосфор та вітаміни групи В, які зміцнюють кістки.
Молодий незрілий соєвий боб едамаме теж варто додати до раціону: третина склянки очищеного едамаме містить близько 120 мг кальцію, а також магній, фосфор та вітаміни A, E і K. Вживання едамаме може знижувати ризик остеопорозу, особливо у жінок на початку менопаузи.
Окрім харчування, зміцнити кістки допомагає фізична активність. За даними Американської академії хірургів-ортопедів, найефективніші – вправи з навантаженням на власну вагу (швидка ходьба, біг, танці, підйом сходами, теніс, бадмінтон) та силові тренування з опором.
Раніше УНІАН писав про 5 продуктів, у яких вітаміну Е набагато більше, ніж у насінні.