Планка - чудовий спосіб тренувати силу та м’язи без жодного обладнання.
Зовсім небагато людей дотримуються рекомендованих норм фізичної активності - як аеробних навантажень, так і силових вправ - протягом тижня. Якщо ви намагаєтеся все це поєднати, але постійно не вистачає часу, цілком логічно обирати вправи, які дають максимальний результат. Для багатьох такою є планка, пише Parade.
"Планка - це чудовий спосіб тренувати силу корпусу та м’язів кора без жодного обладнання. Це також дуже гнучка вправа, яку можна адаптувати під будь-який рівень підготовки", - розповіла персональна тренерка Тейлор Бібі.
За її словами, майже кожна людина може виконувати планку в тій чи іншій формі, а з часом - поступово вдосконалювати свої результати. Експертка додала, що прогрес у планці легко відстежувати: як за тривалістю утримання позиції, так і за комфортом та якістю техніки.
Персональний тренер Дені Сінгер каже, що планка дає "максимум користі за витрачений час", тому є чудовим доповненням до силових тренувань. Хоча планка не повинна бути єдиною вправою у вашому фітнес-режимі, тренери наголошують: регулярне виконання цієї вправи може принести чимало користі. Вони пояснили, чого можна очікувати від щоденного виконання планки.
"Регулярне виконання планки розвиває значну силу стабілізації корпусу, яка захищає хребет під час повсякденних рухів - наприклад, коли ви піднімаєте пакети із продуктами або довго сидите за столом", – каже Сінгер.
За його словами, це також допомагає знизити ризик болю у спині та травм хребта.
Бібі називає планку "вправою для всього тіла", адже вона допомагає тонізувати різні групи м’язів - від плечей до сідниць. Але найбільше щоденна планка впливає саме на м’язи кора, зокрема внутрішні та зовнішні косі м’язи живота, а також поперечний м’яз живота - найглибший шар черевних м’язів.
Сінгер пояснює, що поперечний м’яз живота "працює як пояс", допомагаючи підтягувати талію.
Завдяки зміцненню кора ви можете помітити покращення постави та більш виражений рельєф м’язів живота, додалп Бібі.
Щодо того, коли з’являться перші результати, усе залежить від регулярності та особливостей організму:
"Ви, ймовірно, почнете почуватися "вищими" вже через два-чотири тижні регулярного виконання планки. Це відбувається тому, що ваш корпус стає сильнішим і краще підтримує хребет у вертикальному положенні".
А ось для помітного рельєфу преса знадобиться більше часу.
"Щоб побачити чітко окреслені м’язи живота, зазвичай потрібно від шести до дванадцяти тижнів стабільних тренувань", - наголосив тренер.
Водночас, за його словами, це "значною мірою залежить" від відсотка жиру в організмі. Але навіть так протягом приблизно 12 тижнів ви маєте помітити суттєве зміцнення м’язів черевної стінки.
Якщо ви новачок, Сінгер радить починати з утримання планки по 20–30 секунд у трьох підходах.
"Якість важливіша за кількість. Коли ви вже можете ідеально тримати планку протягом 60 секунд, варто ускладнювати вправу, наприклад додавати підйоми ніг, а не просто збільшувати тривалість", - пояснив він.
Бібі також рекомендує початківцям виконувати підняту планку, коли передпліччя або руки перебувають на поверхні, розташованій вище за рівень ніг:
"У міру того, як ви ставатимете сильнішими, можна поступово опускатися ближче до підлоги, а також збільшувати тривалість виконання".
Правильна техніка планки дуже важлива для досягнення максимального результату та зниження ризику травм, наголосили тренери.
Для початку ляжте на підлогу обличчям вниз, витягнувши ноги прямо. Розташуйте долоні або передпліччя під плечима та підніміться так, щоб тіло утворило пряму лінію.
"Я часто кажу своїм клієнтам уявити, ніби вони тягнуть лікті вниз у напрямку до ребер – це допомагає стабілізувати верхню частину тіла. Щодо нижньої частини, я раджу стискати сідниці, підтягувати квадрицепси до тазу, впиратися великими пальцями ніг у підлогу та ніби тягнути п’яти до стелі", – розповіла Бібі.
Сінгер також рекомендує уявляти, ніби ви підтягуюєте пупок до хребта:
"Не допускайте провисання стегон або напруження шиї. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від п’ят до маківки".
Бібі додала, що напруження всього тіла допомагає створити стабільну та міцну основу, завдяки чому ви зможете довше утримувати позицію.
Тренери радять спробуйте робити планку один раз на день у поєднанні зі звичайними тренуваннями - ви можете здивуватися тому, наскільки сильно це вплине на ваше тіло.
Раніше УНІАН писав, скільки потрібно стояти у планці у різному віці. Тренер із силової та функціональної підготовки Еван Вільямс навів такі цифри: 18-39 років - 45–90+ секунд для більшості, 60–120 секунд для тренованих; 40–59 років - 30–75 секунд для більшості, 45–90 секунд для тренованих; 60+ років - 20–60 секунд для більшості, 30–75 секунд для тренованих. Утім, за його словами, значно важливішою є правильна техніка виконання, а не час.