Ймовірно, останнім часом ви помітили в соцмережах челенджі з планкою: люди спираються на передпліччя, витягнувши ноги назад, і намагаються утримувати таку позицію якомога довше. Чи справді так уже й корисно якнайдовше утримувати планку і як зробити цю вправу ще ефективнішою, пише Health.
Чим корисна планка
Планка дуже ефективна для зміцнення м’язів корпусу, розповів тренер із силової та функціональної підготовки Еван Вільямс. За його словами, це вправа з відмінним співвідношенням користі до зусиль, адже одночасно залучає кілька груп м’язів: прямий м’яз живота (передня частина), косі м’язи (бокові) та поперечний м’яз живота (глибокі стабілізуючі м’язи, що "обгортають" корпус). Багато інших вправ на прес, наприклад скручування, зазвичай навантажують лише одну ділянку. Планка також вчить правильно напружувати та стабілізувати корпус під час руху.
"Це критично важливо для захисту попереку та підтримання правильної постави під час руху", – каже Вільямс.
Акцент на стабільності стає ще важливішим із віком, пише видання. У дослідженні 2012 року, опублікованому в журналі Gerontology, літні люди, які протягом дев’яти тижнів виконували програму для стабілізації корпусу, покращили силу тулуба, рухливість хребта та динамічний баланс. Усе це важливо для зниження ризику падінь.
Скільки часу ви маєте стояти у планці
Як і у випадку з більшістю речей у фітнесі, універсальної відповіді тут немає, каже Вільямс. На тривалість, зазначив він, впливають багато факторів: вага і пропорції тіла, загальний рівень фізичної підготовки, досвід виконання планки або подібних вправ, м’язова витривалість і контроль дихання.
Значну роль відіграє і вік. З часом природні зміни, як-от зменшення м’язової маси, сили та здоров’я суглобів, впливають на те, як довго ви можете утримувати планку.
"Втім, регулярні тренування можуть суттєво сповільнити або навіть компенсувати ці зміни", – запевнив тренер.
Вільямс назвав загальні орієнтири щодо утримання планки:
- 18-39 років: 45–90+ секунд для більшості; 60–120 секунд для тренованих;
- 40–59 років: 30–75 секунд для більшості; 45–90 секунд для тренованих;
- 60+ років: 20–60 секунд для більшості; 30–75 секунд для тренованих.
Як правильно виконувати планку
Легко захопитися спробами збільшити час, але найважливіше - це якість виконання, а не тривалість, наголосив Вільямс.
Отже, якою має бути правильна техніка? Тренер радить почати із правильного положення суглобів: лікті мають бути прямо під плечима, а хребет - у нейтральному положенні. Далі напружте сідниці та квадрицепси разом із м’язами корпусу, злегка "підтягніть" ребра й активно відштовхуйтеся від підлоги, щоб зберігати стабільність. Якщо вам важко, можна спростити вправу, наприклад опуститися на коліна або поставити руки на підвищення.
За словами Вільямса, Оодна з найпоширеніших помилок - недостатнє напруження корпусу, через що поперек прогинається, а хребет виходить із правильного положення. Інша - ігнорування верхньої частини спини, через що плечі "провалюються".
"Найважливіша порада - зосередитися на правильному напруженні та загальному напруженні тіла, активно утримуючи м’язи корпусу протягом усього руху, а не просто "висіти" у позиції", - наголосив експерт Вільямс.
Він пояснив, що утримувати планку варто лише стільки, скільки можете зберігати правильну техніку. Якщо положення починає порушуватися - треба зупинитися.
Як збільшити час у планці
Після того як ви опанували техніку, можна переходити до розвитку витривалості. Щоб збільшити час, Вільямс радить почати із коротких підходів по 15–20 секунд і поступово додавати по 5–10 секунд, коли це стане комфортним. Намагайтеся виконувати 2–3 підходи за тренування і включати їх у програму 2–3 рази на тиждень.
Але однією лише планкою обійтися не вийде. Додаткові вправи на корпус, наприклад бічна планка, bird dog, dead bug, suitcase carry, допоможуть зміцнити ті самі м’язи і, зрештою, збільшити час утримання планки, наголосив тренер.
За його словами, тривала планка - не головний показник фізичної форми: прагнення до надмірних рекордів може бути контрпродуктивним, адже це часто призводить до втрати напруження в тілі та переходу в пасивну позицію лише заради часу.
"Більшості людей краще зосередитися на якісному виконанні", – підсумував він і додав, що ускладнення вправи рухами (як-от торкання плечей) може бути ефективнішим, ніж просто намагатися стояти довше.
Раніше УНІАН писав, які вправи корисні для серця. Зазначалося, що існують різноманітні інтенсивні тренування, які підвищують частоту серцевих скорочень. Більше того, вони мають інші переваги для здоров’я, і їх безпечно робити вдома. Тренерка назвала 6 таких вправ: стрибки для зміцнення стегон, крокування на місці для запобігання падінням, відтискання для здоров'я серця, підстрибування для зміцнення кісток, присідання для боротьби з безсонням, утримування тіла у фіксованому положенні для зниження тиску.
