Підпишіться на нас в Google
Правильне харчування відіграє важливу роль упідтримці здоров'я мозку, а риба вважається одним із найцінніших продуктів для цього.
Дієтолог назвав 7 видів риби, які варто частіше включати в раціон, щоб підтримати мозок, пише Health.
1. Лосось
Лосось вважається одним із найкращих джерел омега-3 жирних кислот, які беруть участь у підтримці клітин мозку, допомагають роботі нервової системи та сприяють нормальній пам’яті й здатності до навчання.
Крім того, лосось містить білок, вітамін D та селен, що має антиоксидантні властивості.
Дослідження показали, що у літніх людей регулярне вживання риби пов’язане з повільнішим зниженням пам’яті.
2. Консервований тунець
Це доступний спосіб отримати омега-3 та вітамін B12, необхідний для нормальної роботи нервових клітин. Його дефіцит може бути пов’язаний із погіршенням пам’яті та когнітивних функцій, що підтвердили дослідження.
3. Райдужна форель
Ця риба поєднує одразу кілька корисних для мозку речовин – омега-3 жирні кислоти, вітамін D і білок.
Особливо цінним є вітамін D. Його рецептори знаходяться в різних ділянках мозку, а дослідження пов’язали низький рівень цього вітаміну з когнітивними порушеннями.
У порції форелі вагою близько 85 грамів міститься приблизно 645 міжнародних одиниць вітаміну D – близько 81% добової норми.
4. Оселедець
Ще одне доступне джерело омега-3 жирних кислот. Крім того, вона містить вітамін B12 і селен, які необхідні для нормальної роботи нервової системи.
5. Сардини
Незважаючи на невеликий розмір, сардини відрізняються високою поживною цінністю. Вони багаті на омега-3, вітаміни B12 і D, а також містять кальцій, селен, цинк і вітамін Е.
Вітамін Е має антиоксидантні властивості та допомагає захищати клітини від пошкоджень.
6. Анчоуси
Анчоуси – ще один варіант дрібної риби, багатої на омега-3. У них також містяться білок, кальцій, вітамін B12 та залізо.
Залізо необхідне для перенесення кисню до мозку та інших органів. При його нестачі можуть з’являтися втома, проблеми з концентрацією та пам’яттю.
7. Атлантична скумбрія
Ця риба містить омега-3 жирні кислоти, вітамін B12, селен і магній. Останній бере участь у роботі нервової системи та передачі нервових сигналів.
Що їсти для здоров’я мозку
Фахівці відзначають, що риба є важливою складовою середземноморської дієти, яку пов’язують із підтриманням когнітивного здоров’я.
Щоб отримати максимальну користь від раціону, рекомендується:
- їсти рибу двічі на тиждень, віддаючи перевагу запеченій, приготованій на грилі або іншим не надто жирним способам приготування;
- частіше включати в меню листові овочі – наприклад, шпинат і капусту;
- вживати ягоди, багаті на антиоксиданти;
- додавати до раціону бобові, горіхи та цільнозернові продукти;
- використовувати оливкову олію як основне джерело жирів;
- обмежувати споживання червоного м’яса та продуктів з високим ступенем переробки.
Інші новини про здорове харчування
Раніше вчені назвали 10 продуктів, які потрібно їсти для поліпшення пам’яті. Більшість цих продуктів є досить доступними, і їх легко включити до щоденного раціону.
Також експерти назвали 7 трав, які допоможуть підвищити рівень магнію без добавок. Хоча основними джерелами цього мінералу вважаються горіхи, насіння та зелені листові овочі, деякі трави також допоможуть збільшити його споживання.
