Попри користь для здоров'я, оливки містять значну кількість солі.
Оливкова олія відома своїм поживним складом. А як щодо самих оливок - продукту, з якого її виготовляють? У цілісному вигляді вони їстівні лише після спеціальної обробки -в’ялення чи маринування. Проте вони досить солоні.
Чи корисні оливки для здоров’я - розбиралося видання martha stewart разом з експертами з харчування та кардіологом.
За словами кардіолога, доктора медицини Бретта Сілава, приблизно 75% жиру в оливках становить олеїнова кислота, завдяки якій оливкова олія є основою середземноморської дієти. Решта жирів - це суміш поліненасичених і невеликої кількості насичених жирів.
Для розуміння: моно- і поліненасичені жири вважаються корисними. Саме ці жири разом з іншими поживними речовинами забезпечують численні корисні властивості оливок. Ось як вони впливають на здоров’я.
Якщо ви хочете додати до раціону більше протизапальних продуктів, варто звернути увагу на оливки. Олеїнова кислота може запобігати активації запальних процесів, особливо в імунній системі та жировій тканині, каже дієтологиня Ванесса Кінг.
"Це важливо, адже хронічне запалення пов’язане з підвищеним ризиком інсульту та серцево-судинних захворювань", - пояснила вона.
Також, як зазначається, запалення асоціюється з такими хронічними станами, як діабет та артрит.
Додаючи оливки до раціону, ви збільшуєте споживання поліфенолів - типу антиоксидантів.
"Поліфеноли – це потужні антиоксидантні сполуки, які містяться в рослинах і позитивно впливають на серце, мозок і зір", - каже Кінг.
За словами дієтологині Стейсі Клівленд із Медичного центру Університету штату Огайо, оливки також містять вітамін Е - ще один антиоксидант. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Pharmacognosy Reviews, ці речовини допомагають боротися з оксидативним стресом, що є головною причиною запалення і болю в організмі, та захищають клітини від пошкоджень.
Кінг пояснила, що корисні жири в оливках, особливо олеїнова кислота, допомагають регулювати рівень холестерину, знижуючи "поганий" (ЛПНЩ) і підвищуючи "хороший" (ЛПВЩ). Про це свідчить дослідження, яке вийшло у журналі Springer Nature Link. Крім того, олеїнова кислота зменшує запалення в організмі. Це важливо, адже хронічне запалення сприяє утворенню бляшок у судинах і їх жорсткості, що ускладнює кровотік і може призвести до підвищеного тиску й серцевих проблем.
Оливки також містять інші корисні для серця речовини. Сілав пояснив, що вони є хорошим джерелом клітковини, яка допомагає контролювати рівень холестерину, зв’язуючи жовчні кислоти в кишківнику і виводячи їх з організму. Це підтверджено дослідженням, опублікованим у The American Journal of Clinical Nutrition.
Антиоксиданти також захищають серце, зменшуючи оксидативний стрес. Крім того, оливки містять залізо, яке необхідне для нормальної роботи еритроцитів, і мідь, що підтримує серце та імунну систему, йдеться у статті.
Зазвичай порція оливок становить 5–6 штук, каже Клівленд. Дотримання цієї норми допоможе контролювати споживання натрію та калорій.
Сілав стверджує, що сирі оливки практично неїстівні через сильну гіркоту, тому вони проходять процес обробки. Завдяки цьому процесу зникає гірка сполука олеуропеїн, яка є антиоксидантом. Водночас більшість корисних жирів і поживних речовин зберігаються, але вміст натрію може суттєво відрізнятися.
"Одна порція - 5-6 оливок - може містити від 150 до 700 мг натрію залежно від виду і способу приготування", - зазначає Сілав.
Тим часом експерти Американської кардіологічної асоціації рекомендують не більше як 2300 мг натрію на день, а для людей із гіпертонією - близько 1500 мг. Надлишок солі може підвищувати артеріальний тиск.
"Тож хоча оливки корисні для серця, їх не варто вживати без обмежень людям із підвищеним тиском", - додав кардіолог.
Простий спосіб знизити кількість натрію - перед вживанням промити оливки холодною водою. Це може зменшити вміст солі на 20–30%. Також варто обирати оливки у воді, а не в солоному розсолі, і стежити за розміром порції.
Колір оливок свідчить про ступінь їхньої стиглості під час збору врожаю, пояснила Клівленд. Хоча різні види можуть відрізнятися за смаком, їхня поживна цінність практично однакова.
"Оливки корисні для вас, і їх колір не має значення", - підкреслила вона.
Раніше УНІАН писав, чим корисна оливкова олія. Зазначалося, що цей продукт, особливо першого холодного віджиму (extra-virgin), містить велику кількість жирних кислот і корисних для здоров’я рослинних сполук - поліфенолів. Саме вони роблять його потужним протизапальним засобом із довгостроковим позитивним ефектом.