Підпишіться на нас в Google
Гіпертонія, тобто підвищений артеріальний тиск, з яким живуть багато людей, непомітно підвищує ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та деменції, тому будь-які кроки для захисту здоров’я вже сьогодні є важливою інвестицією у майбутнє. Про це пише EatingWell.
Як зазначила авторка статті, дієтологиня Карен Ансель, у профілактиці та лікуванні цього стану можуть суттєво допомогти зміни способу життя, зокрема здоровий для серця раціон, фізична активність і контроль стресу. Водночас багатьом важко зрозуміти, з чого почати.
Саме тому видання звернулося до чотирьох експертів із серцево-судинного здоров’я із запитанням, який спосіб є найефективнішим для зниження артеріального тиску. Усі вони дали однакову відповідь: дієта DASH.
Що таке дієта DASH
Авторка пояснила, що дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії") - це добре вивчена система харчування, заснована на великій кількості корисних цілісних продуктів. Основу раціону становлять овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, нежирні молочні продукти та пісні джерела білка - риба й курятина. Також, як пише Національний інститут охорони здоров'я США, вона передбачає обмеження споживання натрію, насичених жирів, а також солодких продуктів і напоїв, які погіршують здоров’я серця.
"Особливість дієти DASH полягає в тому, що це не якась модна дієта. Вона була створена на основі ретельних наукових досліджень за підтримки Національних інститутів охорони здоров’я США. Вона покращує загальну якість харчування та водночас впливає саме на механізми, які сприяють розвитку гіпертонії", - пояснив кардіолог, доктор медичних наук Франсіско Лопес-Хіменес.
Дієта DASH настільки ефективна, що її рекомендують Американська кардіологічна асоціація, і Американський коледж кардіології для профілактики та лікування гіпертонії.
Видання назвало 3 причини, чому експерти рекомендують саме дієту DASH.
1. Вона знижує артеріальний тиск
Головна причина рекомендації дуже проста - дієта працює. Дослідження, опубліковане в журналі Hypertension, показало, що дотримання дієти DASH може знизити систолічний ("верхній") артеріальний тиск у людей із гіпертонією приблизно на 13 мм рт. ст., а діастолічний ("нижній") – приблизно на 10 мм рт. ст. Ба більше, навіть зниження систолічного тиску лише на 5 мм рт. ст. скорочує ризик інфаркту приблизно на 10%.
"Її сила полягає в тому, що вона одночасно впливає на багато фізіологічних процесів, які разом забезпечують помітне зниження артеріального тиску", - пояснила докторка наук і дипломована дієтологиня Шеннон Герберт.
За її словами, DASH не робить ставку на якийсь один поживний компонент. Натомість різноманітний набір натуральних продуктів забезпечує організм великою кількістю калію, магнію та кальцію - мінералів, які допомагають регулювати артеріальний тиск.
Вона уточнила, що калій допомагає організму виводити надлишок натрію, магній підтримує розширення кровоносних судин і здоров'я артерій, а кальцій сприяє розслабленню стінок судин.
Крім того, дієта природно багата на клітковину, яка, як ідеться у статті, також позитивно впливає на тиск. Оскільки клітковина не перетравлюється, вона потрапляє до товстого кишківника, де стає їжею для корисних бактерій. Під час її ферментації утворюються коротколанцюгові жирні кислоти - речовини із протизапальними властивостями, які допомагають судинам залишатися еластичними та розслабленими, знижуючи ризик розвитку гіпертонії.
Завдяки високому вмісту клітковини та низькому вмісту доданого цукру дієта DASH також може захищати від інсулінорезистентності, яка непомітно підвищує артеріальний тиск.
"Рівень цукру в крові й артеріальний тиск часто сприймають як окремі проблеми, але вони тісно пов'язані між собою", - зазначила дієтологиня Мішель Рутенштейн.
Вона пояснила, що інсулінорезистентність змушує організм затримувати натрій, а це сприяє підвищенню тиску.
2. Швидкий результат
Ще одна перевага DASH полягає в тому, що вона починає діяти досить швидко.
"Ступінь покращення залежить від конкретної людини, однак помітне зниження артеріального тиску нерідко спостерігається вже через кілька тижнів після регулярного дотримання цієї дієти", - каже Лопес-Хіменес.
Кардіолог, доктор медичних наук Кунал Лал наголосив, що він рекомендує дієту DASH практично кожному пацієнту з гіпертонією, а також багатьом людям із передгіпертонічним станом.
"Доказова база надзвичайно сильна. На мою думку, це один із найефективніших немедикаментозних методів, який чудово поєднується з фізичною активністю, схудненням і контролем стресу", - пояснив він.
3. Вона дуже гнучка
Ще одна перевага DASH - її легко адаптувати під індивідуальні потреби.
"Вона створена так, щоб люди могли поступово змінювати свої харчові звички та збільшувати споживання важливих поживних речовин", - каже Рутенштейн.
За її словами, цей підхід можна легко пристосувати до особистих смакових уподобань, культурних традицій та способу життя.
Кардіологи також відзначають її практичність.
"DASH зручна тим, що робить акцент не на суворих заборонах, а на загальній моделі харчування", - додав Лопес-Хіменес.
Велика кількість овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, нежирної молочної продукції та пісного білка забезпечує широкий вибір страв.
Хоча дієта обмежує насичені жири та доданий цукор, вона дозволяє споживати до 2300 мг натрію на день, хоча ще більше скорочення його кількості може принести додаткову користь, наголосили у статті. Іншими словами, вона більше зосереджується на тому, що можна їсти, ніж на тому, чого слід уникати.
Інші способи знизити артеріальний тиск
Дієта DASH - чудовий початок, але це лише один із компонентів здорового способу життя, пише авторка.
"Для стійкого зниження артеріального тиску потрібно одночасно працювати над кількома аспектами: харчуванням, фізичною активністю, сном і боротьбою зі стресом", - наголосив Лал.
Ось що ще радять експерти.
Більше рухайтеся
"Якщо DASH впливає на артеріальний тиск через харчування, то фізична активність покращує роботу серця та кровоносних судин і допомагає їм краще реагувати на навантаження. Разом ці два підходи працюють набагато ефективніше, ніж кожен окремо", - пояснив Лопес-Хіменес.
Особливо корисними є аеробні навантаження: швидка ходьба, біг підтюпцем, велосипед або плавання.
Уникайте стресу
"Хронічний стрес і тривога можуть підвищувати артеріальний тиск, оскільки організм постійно перебуває в режимі "бий або тікай"", - каже Рутенштейн.
Крім того, як довело дослідження, що вийшло в Journal of Preventive Medicine and Public Health, стрес може порушувати природне нічне зниження артеріального тиску, яке необхідне для відновлення серцево-судинної системи.
У цьому випадку допомогти можуть медитація, глибоке дихання та йога.
Лягайте спати раніше
"Якісний сон має надзвичайно велике значення для контролю артеріального тиску", - каже Герберт.
Дослідження показали, що люди, які сплять менше як 6 годин на добу, мають на 36–66% вищий ризик розвитку гіпертонії, ніж ті, хто регулярно спить сім-вісім годин.
Також ризик підвищеного тиску приблизно на 17% зростає при нерегулярному режимі сну. На думку дослідників, це пов'язано з порушенням роботи внутрішнього біологічного годинника, який допомагає нервовій системі регулювати артеріальний тиск.
Працюйте разом із медичним фахівцем
Попри ефективність і гнучкість дієти DASH, підтримка спеціаліста значно підвищує шанси на успіх, пише видання.
"Найкращих результатів досягають ті, хто працює з дипломованим дієтологом і ставить перед собою конкретні, реалістичні цілі, а не намагається змінити все своє життя за один день", – зазначив Лал.
Раніше УНІАН писав, який чай найкраще допомагає при високому тиску. Як повідомила дієтологиня Лорен Манакер, саме зелений чай має найбільше клінічних даних, які пов’язують його з покращенням показників артеріального тиску, тому він вважається найкращим вибором при гіпертонії.
