Після великодніх вихідних багато хто задумався, як скинути набрані під час свят кілограми. Тим більше, що на носі пляжний сезон, тому тіло треба терміново привести в форму.
Але експерти радять не пускатися берега на благо схуднення, сідаючи на жорстку дієту і навантажуючи організм складними вправами. Пам'ятайте, що приводити тіло у форму необхідно зважено.
Читайте такожСупрун розповіла, як правильно "чистити" організм
Перша порада: не сідайте на строгі дієти, адже вони – величезний стрес для організму. Замість них просто їжте багато овочів і фруктів, а також клітковини й злакових. Порції визначаємо так: розмір двох долонь разом — це найкращий спосіб розрахувати норму овочів, які повинні бути в раціоні мінімум 2-3 рази за день. За розміром однієї долоні можна визначити кількість фруктів, яке можна з'їдати щодня. А от площа від основи зап'ястя до основи пальців підходить для розрахунку норми продуктів, багатих білком, м'яса, риби і морепродуктів.
Друге правило успішного схуднення після свят: не приступайте одразу до інтенсивних фізичних навантажень: таким чином стомлений від переїдання під час застіль організм може дати збій, зростає ризик отримати травму.
Третє правило: якщо ви хочете дізнатися, з чим вам необхідно працювати, необхідно обов'язково виміряти окружність талії, щоб виявити кількість небезпечного абдомінального жиру – верхнього типу ожиріння. Це допоможе скласти чіткий список вправ, спрямованих на схуднення в цій ділянці.
Що робити, щоб схуднути після свят: поради дієтологів:
- їсти маленькими порціями 5 разів на день, відмовитися від червоного м'яса (або їсти його не більше 75 г на добу), налягати на овочі;
- повністю відмовитися від перекусів;
- пити багато води – до 2 літрів на день, виключити газовані напої та пакетовані соки;
- бажано робити зарядку, не забувати про прогулянки 30-40 хвилин на день, не користуватися ліфтом;
- віддавайте перевагу простим продуктам без шкідливих соусів;
- робіть раз на тиждень розвантажувальний день;
- спіть не менше 8 годин на день.
Що не можна робити при схудненні після свят:
- голодувати – це величезний стрес для організму;
- їсти перед сном і рідше трьох разів на день;
- відмовлятися від вживання білків;
- мало рухатися;
- вживати шкідливі соуси, напівфабрикати, жирну і смажену їжу. Якщо ви маринуєте м'ясо/рибу, вибирайте маринади на основі йогурту, кефіру, томатів, зелені. Червоне м'ясо досить посолити й поперчити, можна додати цибулю;
- не користуйтеся хімікатами і ліками, які сприяють швидкому схудненню: побічних ефектів і наслідків у таких засобів зазвичай більше, ніж переваг, крім того, далеко не всі з них повноцінно досліджені й навіть сертифіковані.
Вправи для схуднення
Біг підтюпцем
Одна з найкращих вправ для схуднення і підтримки фізичної форми в цілому. Півгодини бігу в середньому темпі дозволяють спалити 600-800 кілокалорій. Регулярні пробіжки щонайменше три рази на тиждень можуть чинити чудовий вплив на фігуру.
Стрибки зі скакалкою
Стрибки зі скакалкою - чудова альтернатива бігу – виконання вправи в середньому темпі протягом 10-15 хвилин дозволяє спалити до 300 кілокалорій. Виконувати вправу рекомендується щонайменше чотири рази на тиждень. Крім того, вправа покращує координацію і зміцнює кісткову мускулатуру.
Плавання
Регулярне відвідування басейну чинить позитивний вплив на організм в цілому. Година плавання дозволяє спалити близько 500 кілокалорій, найбільш ефективні стилі для цього – батерфляй і кроль. Заняття плаванням, при цьому, створюють мінімальне навантаження на опорно-руховий апарат, тому не мають протипоказань навіть при серйозній надмірній вазі.
Велоспорт
Більшість людей каталися на велосипеді в дитинстві, а деякі не прощаються з ним і в зрілому віці. Велосипедні прогулянки є прекрасною формою кардіонавантаження, що зміцнює серцево-судинну систему і м'язи ніг. Година їзди дозволяє спалити 600-800 кілокалорій. Заняття велоспортом рекомендується практикувати щонайменше 3 рази на тиждень.
Аеробіка
Вправи з аеробіки хороші тим, що дають збалансоване навантаження і доступні всім в домашніх умовах. Невід'ємною частиною занять аеробікою є ритмічна музика.
Як зробити живіт плоским
Вправа «Вакуум»
Найкраще робити цю вправу вранці натщесерце. Робимо глибокий видих, втягуємо живіт назад і вгору, після чого фіксуємо в такому положенні на деякий час. Після цього випускаємо живіт і робимо плавний вдих. Повторюємо кілька разів – 3-5.
Планка
Потрібно лягти на підлогу животом вниз, спертися на зігнуті в ліктях руки й кінчики пальців ніг. Тіло повинне утворювати пряму лінію. Слідкуйте за тим, щоб в попереку не було прогину. У такому положенні потрібно простояти максимальну кількість часу. Почати можна з 30 секунд, поступово збільшуючи час.
