Підпишіться на нас в Google
Мало що може так дратувати, як лежати вночі без сну, відчайдушно прагнучи заснути. Тіло відчуває виснаження, але розум відмовляється заспокоюватися. У міру того як минають хвилини, легко ставати дедалі більш тривожним через те, як мало сну ви отримуєте – і наскільки важчим через це буде завтрашній день.
Ця наростаюча тривога може потім ще більше ускладнити засинання, створюючи порочне коло, в якому поганий сон підсилює ще більшу безсоння. Якою б знесилюючою не була така безсоння, може бути корисно знати, що ви далеко не самотні в цьому, пише USA Today.
Насправді "безсоння – найпоширеніше порушення сну: приблизно 10–15 % дорослих страждають на хронічне безсоння, а до 40–50 % – на епізодичні симптоми", – заявляє Венді Троксел, старший науковий співробітник з питань поведінкового сну в корпорації RAND.
Ось що таке безсоння, що його спричиняє та як його зазвичай лікують.
Що таке безсоння
Безсоння – це порушення сну, "яке ускладнює засинання або підтримку сну протягом усієї ночі, спричиняє занадто раннє пробудження або заважає отримати якісний сон, незважаючи на наявність можливості для цього", – пояснює доктор Радж Дасгупта, фахівець з пульмонології та сну в лікарні "Гантінгтон Меморіал" у Каліфорнії.
Він пояснює, що визначальною рисою є не просто надто мала кількість сну, а те, що ці нічні труднощі призводять до денних наслідків, таких як втома, труднощі з концентрацією та зниження продуктивності й успішності в школі чи на роботі.
Згодом "хронічне безсоння також може впливати на настрій, пам’ять, концентрацію, енергію, стосунки та загальний стан здоров’я", – додає він. "У людей із хронічним безсонням також удвічі вищий ризик депресії та підвищений ризик серцево-судинних захворювань", – зазначає Троксел.
Хоча "випадкова погана ніч сну є нормальною для більшості людей", – пояснює Дасгупта, хронічне безсоння зазвичай діагностують, коли симптоми виникають щонайменше три ночі на тиждень протягом трьох місяців або довше. Він додає, що діагноз зазвичай ставлять "на основі історії сну, симптомів, історії хвороби та того, як проблема зі сном впливає на вас протягом дня".
Що спричиняє безсоння
Безсоння рідко має одну-єдину причину. Зазвичай воно розвивається внаслідок поєднання біологічних, психологічних факторів та факторів способу життя.
Стрес – один із найпоширеніших тригерів, каже Троксел, чи то стрес, пов’язаний із роботою, фінансами, стосунками чи значними життєвими змінами. "Тривожність і депресія також тісно пов’язані з безсонням", – додає вона, при цьому кожен із цих станів може посилювати інший.
Фізичні стани, такі як хронічний біль, астма, кислотний рефлюкс, неврологічні розлади, апное сну та захворювання щитовидної залози, теж можуть заважати здоровому сну.
"А перименопауза та менопауза значно недооцінюються як тригери у жінок", – зазначає Троксел. Вона додає, що певні ліки, такі як деякі антидепресанти, стимулятори, засоби від закладеності носа та кортикостероїди, іноді теж можуть цьому сприяти.
Звички та спосіб життя також часто відіграють свою роль. Наприклад, Дасгупта каже, що вживання кофеїну або алкоголю надто пізно протягом дня, нерегулярний графік сну, робота в нічні зміни, частий денний сон або користування телефоном та іншими яскравими екранами перед сном – усе це може порушувати природний цикл сну та неспання організму.
Як лікують безсоння
Незалежно від причини, найефективніше довгострокове лікування хронічного безсоння – це не ліки, "а когнітивно-поведінкова терапія при безсонні, або КПТ-Б", – заявляє Дасгупта.
КПТ-Б – це структурована програма, яка допомагає людям виявляти та замінювати думки й моделі поведінки, що заважають сну, одночасно формуючи здоровіші звички та режими сну.
Вона настільки ефективна, що великі організації, які займаються питаннями сну, зазвичай рекомендують КПТ-Б як терапію першої лінії, оскільки дослідження послідовно показують, що вона дає стійке поліпшення без ризиків, пов’язаних із тривалим прийомом снодійних препаратів.
Інші методи лікування та рекомендації при безсонні можуть включати поліпшення звичок сну, таких як дотримання постійного часу засинання та пробудження, обмеження споживання кофеїну та алкоголю (особливо в другій половині дня), регулярні фізичні вправи (але не безпосередньо перед сном), створення прохолодної, темної, тихої обстановки для сну та уникнення тривалого використання екранів перед сном, зазначає Дасгупта.
Лікарі також можуть рекомендувати снодійні препарати для короткочасного полегшення, але їх зазвичай розглядають як тимчасовий засіб, а не як постійне рішення, пояснює Троксел.
Усім, чиї проблеми зі сном суттєво впливають на денне функціонування, виникають кілька ночей на тиждень протягом тривалого часу або супроводжуються незвичайною поведінкою вночі, слід звернутися за медичною оцінкою, а не намагатися впоратися з проблемою самостійно, радить Троксел.
"І, – додає вона, – вам також варто поговорити з лікарем, якщо у вас гучне хропіння, задуха вночі, синдром неспокійних ніг, ранкові головні болі або незрозумілі перепади настрою".
Раніше УНІАН повідомляв, у який час доби найкорисніше вживати білок – на вечерю чи на сніданок.
