Підпишіться на нас в Google
Планка – одна з найвідоміших вправ із власною вагою. Для неї не потрібні ані спеціальне спорядження, ані тренажерний зал. Хоча на перший погляд вона може здаватися простою – її правильне виконання вимагає серйозної роботи від м’язів тулуба.
Тому багато хто вимірює свій прогрес саме тим, скільки секунд або хвилин вони здатні утримувати цю позицію, пише Hazipatika.
Ідеальний час утримання планки може відрізнятися у різних людей. Окрім віку, на те, скільки часу ви зможете утримувати правильне положення тіла, впливають вага, пропорції тіла, тренованість м’язів і дихання.
Планка – скільки часу оптимально залежно від віку
Наведені нижче значення – це скоріше орієнтири, ніж обов’язкові до виконання цілі.
- У віці від 18 до 39 років. Як загальний орієнтир варто прагнути до 45–90 секунд. При хорошій фізичній формі вправу можна утримувати й 60–120 секунд.
- У віці від 40 до 59 років. Реалістичною відправною точкою можуть бути 30–75 секунд, а для більш тренованих – 45–90 секунд.
- У віці від 60 років і старше. Прийнятними можуть бути 20–60 секунд, а при кращій фізичній формі метою можуть бути 30–75 секунд.
Важливо, однак, що ці діапазони не є загальноприйнятими, науково підтвердженими віковими нормами – і не можуть замінити індивідуальну оцінку стану.
Якщо, наприклад, у 50 років ви можете правильно утримувати планку лише 20 секунд – це саме по собі ще не означає, що ви в поганій фізичній формі. Так само й результат у дві хвилини автоматично не доводить, що м’язи вашого тулуба в повній мірі сильні.
Правильна техніка – найголовніше
За словами тренера з силової підготовки Евана Вільямса – орієнтуватися виключно на секундомір не варто. Вік може підказати, який результат можна вважати реалістичним – але тренованість і якість виконання вправи не менш важливі.
Адже мета не в тому, щоб за будь-яку ціну протриматися якомога довше, а в тому, щоб при цьому м’язи тулуба весь час правильно працювали.
Для правильного виконання прийміть опору на передпліччях – так, щоб лікті були приблизно під плечима. Витягніть ноги назад і упріться в пальці ніг.
Голова, тулуб і ноги повинні утворювати, наскільки це можливо, пряму лінію – при цьому хребет тримайте в нейтральному положенні. Напружте м’язи живота та сідниць, а також стегон. Грудну клітку злегка підтягніть вниз, щоб уникнути надмірного прогину спини. Плечовий пояс також тримайте в напрузі – але не піднімайте плечі до вух.
Під час вправи дихайте рівно – не затримуйте дихання заради того, щоб протриматися ще кілька секунд.
Якщо ви відчуваєте, що більше не можете зберігати правильне положення тіла – закінчуйте вправу й відпочиньте. Правильно виконана, але коротша планка може бути ефективнішою за тривалішу спробу – під час якої ви вже не можете належним чином стабілізувати корпус.
Раніше УНІАН повідомляв, що пити ввечері для здоров’я нирок. Експерти назвали 5 найкорисніших варіантів.
