Підпишіться на нас в Google
Горіхи добре підходять для перекусу, адже вони поживні, зручні та не потребують приготування. Невеликої порції може бути достатньо, щоб отримати користь від поживних речовин, які вони містять, пише Good Housekeeping.
Регулярне вживання горіхів у межах здорового раціону може бути корисним для здоров’я серця, мозку та контролю ваги. Дієтологиня Джерлін Джонс зазначає, що вони є хорошим джерелом клітковини, білка, ненасичених жирних кислот, антиоксидантів, вітамінів і мінералів.
Водночас горіхи не варто розглядати як основне джерело білка в раціоні. Однак деякі їхні види містять його більше за інші й можуть допомогти отримувати достатню кількість цієї поживної речовини протягом дня.
Загалом дорослим рекомендують споживати близько 0,8–1 г білка на кілограм маси тіла на день. Потреба може дещо відрізнятися залежно від віку та рівня фізичної активності.
Дієтологи назвали 8 видів горіхів, які містять багато білка та можуть стати поживним варіантом для перекусу.
1. Арахіс
Арахіс технічно не є горіхом – це бобова культура, як сочевиця та квасоля. Водночас його часто вважають горіхом і додають до горіхових сумішей. У 28 г арахісу міститься 7 г білка.
Арахіс багатий на фолат, ніацин і біотин, які можуть сприяти росту волосся та запобігати його випадінню, зазначає дієтологиня Аніта Мірчандані. Тонка червона шкірка містить антиоксиданти, зокрема ресвератрол, тому її не варто знімати.
Натуральна арахісова паста без доданого цукру та олій – ще один варіант. Мірчандані радить додавати її до вівсянки та смузі, а також використовувати в карі й соусах.
2. Мигдаль
У 28 г мигдалю міститься майже 6 г білка та 3 г клітковини. Він також багатий на вітамін Е, важливий для здоров’я зору та шкіри.
Мигдаль може бути хорошим вечірнім перекусом: дослідження показують, що він може допомагати швидше заснути та підтримувати сон. Мигдальну пасту можна використовувати замість арахісової.
3. Фісташки
У 28 г фісташок міститься 6 г білка. Вони є повноцінним джерелом рослинного білка, тобто містять усі дев’ять незамінних амінокислот.
Поєднання білка та клітковини допомагає довше зберігати відчуття ситості. Фісташки також містять мелатонін, магній і вітамін B6, які можуть сприяти більш спокійному сну.
4. Кеш’ю
У 28 г кеш’ю міститься 5 г білка. Завдяки м’якій маслянистій текстурі їх часто використовують як основу для рослинних соусів, кремів і сирів.
"Кеш’ю багатофункціональні: їх можна збити до кремоподібної консистенції або додати до підливи, щоб підвищити її поживну цінність", – зазначає Мірчандані.
Також їх можна додавати до салатів, граноли та інших страв.
5. Бразильські горіхи
У 28 г бразильських горіхів міститься 4 г білка. Вони багаті на селен: один горіх забезпечує понад 100% добової потреби в ньому. Селен має антиоксидантні властивості та важливий для роботи щитоподібної залози, імунітету й репродуктивного здоров’я.
Не варто їсти бразильських горіхів більше за рекомендовану порцію, оскільки надлишок селену може спричинити проблеми із серцем, нирками та нервовою системою.
6. Фундук
У 28 г фундука міститься 4 г білка. Він також багатий на калій, марганець і магній – мінерали з протизапальними властивостями.
"Фундук є чудовим джерелом антиоксидантів і також може допомагати знижувати кров’яний тиск", – каже Мірчандані.
Його можна їсти самостійно, додавати до овочів або використовувати у випічці.
7. Кедрові горіхи
Кедрові горіхи, які насправді є насінням сосни, містять трохи більше 4 г білка у 28 г. Вони також є джерелом заліза, вітаміну Е та магнію.
Найчастіше їх використовують у песто, але кедрові горіхи також можна додавати до інших соусів і страв із пастою.
8. Волоські горіхи
У 28 г волоських горіхів міститься 4 г білка. Водночас вони є одним із найкращих рослинних джерел протизапальних омега-3 жирних кислот і фолату – поживних речовин, важливих для здоров’я мозку.
Волоські горіхи можна додавати до салатів, соусів, випічки та інших страв.
Більше цікавого про користь горіхів
Раніше експерти розповіли, що буде зі здоров'ям, якщо щодня їсти волоські горіхи. За словами фахівців, цей вид горіхів багатий на омега-3, білок, клітковину та мелатонін.
Також дієтологи розповіли, як їсти горіхи для максимальної користі здоров'ю. Зазначалося, що багато хто робить це неправильно.
