Що їсти при нестачі магнію в організмі: вчені назвали 10 продуктів

Добова потреба людини в магнії становить 310-320 міліграмів (мг) для більшості дорослих жінок і 400-420 мг для більшості чоловіків.

Такі продукти, як горіхи, боби, листова зелень і морепродукти, є хорошими джерелами магнію, які допоможуть збільшити його споживання, пише Verywellhealth.

1. Насіння

• насіння гарбуза: 156 мг (37% від добової норми);
• насіння чіа: 111 мг (26% від добової норми);
• насіння соняшнику: 37 мг (9% від добової норми).

2. Горіхи

Ось кількість магнію, яку ви отримаєте з 28-грамової порції трьох хороших джерел:

мигдаль: 80 мг (19% від добової норми);

кеш'ю: 74 мг (18% від добової норми);

арахіс: 51 мг (12% від добової норми).

Ви також можете отримати магній з горіхових паст. Дві столові ложки арахісового масла містять стільки ж, скільки порція цільного арахісу.

Корисні ненасичені жири в горіхах також можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань.

3. Бобові

Бобові є хорошим джерелом магнію: 1 склянка (дві порції) варених бобів містить:

• червона квасоля: 69 мг (16% від добової норми);
• печена квасоля: 69 мг (16% від добової норми);
• лімська квасоля: 126 мг (30% від добової норми).

Бобові також містять вітаміни групи В, залізо, калій, рослинний білок і клітковину, включаючи розчинну клітковину, яка допомагає знизити рівень холестерину і цукру в крові.

4. Соєві продукти

Соя багата поживними речовинами, включаючи магній. Ось вміст магнію в різних соєвих продуктах:

• твердий тофу (1/4 бруска): 47 мг (11% від добової норми);
• соєве молоко (1 склянка): 61 мг (15% від добової норми);
• соєві горіхи (1 унція): 41 мг (10% від добової норми);
• едамаме (1/2 склянки в приготованому вигляді): 50 мг (12% від добової норми).

Соя також є одним з небагатьох рослинних джерел високоякісного білка, що означає, що вона містить всі незамінні амінокислоти. Також в сої є фолієва кислота, кальцій, калій і цинк.

5. Морепродукти (жирна риба)

Жирна риба, така як лосось, тунець, скумбрія і форель, відома своїми корисними жирними кислотами омега-3, але вона також містить магній.

Вміст магнію в порції (85 г) чотирьох видів жирної риби:

• атлантичний лосось (приготований): 26 мг (6% від добової норми);
• білий тунець (консервований): 28 мг (7% від добової норми);
• жовтоперу тунець (приготований): 36 мг (9% від добової норми);
• атлантична скумбрія (приготована): 83 мг (20% від добової норми).

Крім того, жирна риба багата білком і є одним з небагатьох харчових джерел вітаміну D.

6. Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти є важливими джерелами харчових волокон і магнію:

• кіноа (1 склянка вареної, дві порції): 118 мг (28% від добової норми);
• коричневий рис (1 склянка вареного, дві порції): 86 мг (20% від добової норми);
• подрібнена пшениця (2 великі склянки): 61 мг (15% від добової норми);
• цільнозерновий хліб (1 скибочка): 23 мг (5% від добової норми).

Вибір цільнозернових продуктів гарантує отримання вітамінів групи В, вітаміну Е, заліза і цинку.

7. Листова зелень

Листова зелень (шпинат, капуста кале, салат ромен, листова капуста, крес-салат і бок-чой) містить різну кількість магнію:

• капуста кале (1 склянка сирої): 5 мг (1% від добової норми);
• шпинат (1 склянка сирої): 24 мг (6% від добової норми);
• шпинат (1/2 склянки приготованого): 78 мг (19% від добової норми).

Листова зелень - хороший вибір для збільшення щоденного споживання клітковини, фолієвої кислоти, вітамінів A, C, E і K, заліза і калію.

8. Фрукти

Додайте в раціон ці фрукти з високим вмістом магнію:

• банан (1 середній): 32 мг (8% від добової норми);
• родзинки (1/2 склянки): 23 мг (5% від добової норми);
• авокадо (1/2 склянки): 22 мг (5% від добової норми).

9. Молочні продукти

Молочні продукти з цільного та знежиреного молока містять таку кількість магнію:

• молоко (1 склянка): 24-27 мг (6% від добової норми);
• простий йогурт (8 унцій): 42 мг (10% від добової норми).

Молочні продукти також входять до числа найкращих джерел кальцію.

10. Темний шоколад

Темний шоколад є хорошим джерелом магнію, особливо при високому вмісті какао. 28 г при вмісті какао від 70% до 85% містить 64,6 мг магнію (49,9 мг при 60% до 69%). Це близько 20% від рекомендованої добової норми для 35-річної жінки.

Шоколад також багатий на флавоноїди, які можуть зменшувати запалення, захищати нерви і допомагати знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Напої з високим вмістом магнію

Деякі напої можуть запропонувати аналогічні переваги, як і харчові джерела магнію:

• апельсиновий сік;
• Соєве молоко.

Інші новини про вітаміни

Нещодавно дієтологи назвали 8 продуктів, в яких вітаміну B12 набагато більше, ніж в яйцях. Ці продукти різноманітні, і серед них є навіть варіант для тих, хто дотримується рослинної дієти.

Вас також можуть зацікавити новини:

• З кофеїном чи без: дієтолог пояснив, яку каву краще пити
• Яке м'ясо найкорисніше для здоров'я: відповідь кардіолога багатьох здивує
• Вчені зробили сенсаційне відкриття про гіпертонію