Залізо - важливий мінерал, що виконує безліч функцій, непомітно живить практично кожну клітину тіла.
Рекомендована добова норма споживання заліза варіюється залежно від статі, віку та життєвого циклу. Чоловікам від 19 років і старше необхідно близько 8 міліграмів на день, тоді як жінкам від 19 років і старше - 18 мг на день до настання менопаузи, коли їхня потреба знижується до 8 мг на день, пише Eatingwell.
Шпинат - загальновідоме джерело заліза. Порція сирого шпинату (2 склянки) містить 1,6 мг заліза, але є багато інших продуктів, які містять ще більше заліза на порцію. Давайте розглянемо 5 продуктів із більшим вмістом заліза на порцію, ніж шпинат.
1. Сочевиця
Порція сочевиці (½ склянки) = 6,3 мг заліза
Сочевиця не тільки багата на залізо, а й на клітковину, що сприяє здоровому травленню, а також містить фолієву кислоту, магній, калій і цинк.
"Сочевиця - універсальний і багатий поживними речовинами продукт, який можна додавати до найрізноманітніших страв", - сказала дієтологиня Ейвері Скудері.
2. Сардини
85 г Порція сардин = 2,5 мг заліза 85 г Порція сардин = 2,5 мг заліза
Сардини містять вражаючий набір поживних речовин, включно із залізом, білком, кальцієм і корисними для серця омега-3 жирними кислотами. "Сардини багаті на омега-3 жирні кислоти, які допомагають знизити рівень тригліцеридів, зменшити запалення і підтримувати здоровий рівень артеріального тиску", - сказала дієтолог Ракель Коен.
Вони також є чудовим джерелом кальцію і вітаміну D, необхідних для міцних кісток.
3. Збагачені пластівці
1 порція збагачених пластівців = 8 мг заліза
Що стосується заліза, збагачені пластівці можуть бути напрочуд корисними. "Одна порція багатозернових пластівців містить 8 мг заліза - це майже в 5 разів більше, ніж порція шпинату!", - зазначила дієтологиня Емілі Прокаріо.
"Залізо, що отримується з пластівців, шпинату і сочевиці, являє собою один і той самий тип (негемове залізо) і засвоюється організмом одним і тим самим чином", - пояснила вона.
4. Гарбузове насіння
30 гр гарбузового насіння = 2,5 мг заліза
Гарбузове насіння багате поживними речовинами, містить корисні жири, білок, антиоксиданти і залізо. "Невелика жменя гарбузового насіння містить приблизно стільки ж заліза, скільки й повна чашка вареного шпинату", - сказала дієтологиня Вероніка Рауз.
5. Квасоля каннелліні
½ склянки квасолі каннелліні = 2,3 мг заліза
Вона універсальна, економічна і є хорошим джерелом заліза. Вона також багата на рослинний білок і клітковину, що сприяє здоров'ю серця і підтримці здорового рівня цукру в крові. "Завдяки низькому глікемічному індексу, низькому вмісту насичених жирів і високому вмісту клітковини квасоля може допомогти знизити рівень "поганого" холестерину. Крім того, вона багата на магній і калій, які важливі для контролю артеріального тиску", - зазначила дієтологиня-нутриціологиня Валерія Коффаро.
Квасоля також підтримує обмін речовин і здоров'я мозку завдяки вітамінам групи B, які вона містить, включно з фолатом і тіаміном. Завдяки поєднанню клітковини і білка вона сприяє насиченню, що також може допомогти в контролі ваги.
Інші новини про здорове харчування
Нещодавно дієтологиня дала чітку відповідь, скільки разів на тиждень можна їсти рибу. Жирна риба - найпростіший спосіб отримати омега-3 жирні кислоти, але є також і чудові рослинні джерела.
А Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати близько двох порцій жирної риби по 100 гр на тиждень. Це забезпечує постійне джерело незамінних омега-3 жирних кислот, які відіграють ключову роль у здоров'ї серця, мозку та очей.
