Яйця вважаються хорошим джерелом вітаміну B12, який підтримує роботу нервової системи та метаболізм.
В одному яйці міститься 0,5 мікрограма, або 19% від добової норми вітаміну В12, проте є інші продукти, що містять значно більше цього вітаміну на порцію, пише Health.
1. Яловича печінка
- Вітамін B12: 70,7 мікрограмів (мкг);
- Розмір порції: 85 г.
Яловича печінка є одним з найбільш концентрованих джерел B12, забезпечуючи майже 3000% від добової норми на порцію в 85 г.
Крім вітаміну B12, яловича печінка багата білком, а також залізом, цинком, фолієвою кислотою, вітаміном А і холіном. Яловича печінка особливо багата вітаміном А: порція вагою 85 г забезпечує 891% від добової норми.
Оскільки вітамін А є жиророзчинним, і його надмірне вживання може призвести до інтоксикації, яловичу печінку краще їсти лише зрідка і в невеликих порціях.
2. Молюски
Вітамін B12: 17 мкг;
Розмір порції: 85 г.
Вони є надзвичайно багатим джерелом вітаміну B12: порція вагою 85 г забезпечує близько 700% від добової норми.
Молюски також можуть допомогти задовольнити потреби в білку, цинку і селені, необхідних для зміцнення імунітету.
3. Устриці
- Вітамін B12: 14,9 мкг;
- Розмір порції: 85 г.
Це багатий поживними речовинами морепродукт, який може допомогти збільшити споживання вітаміну B12. Порція вагою 85 г покриває понад 600% потреби в B12.
Устриці також багаті на мінерал залізо, який разом з вітаміном B12 підтримує вироблення червоних кров'яних клітин і допомагає запобігти анемії.
4. Збагачені харчові дріжджі
- Вітамін B12: 15 мкг;
- Розмір порції: 2 столові ложки (ст. л.).
Більшість харчових дріжджів збагачені вітамінами і мінералами, включаючи B12. Порція в 2 столові ложки покриває 630% добової потреби в B12, що робить їх відмінним варіантом для підвищення вмісту B12 в несолодких стравах.
Оскільки харчові дріжджі мають рослинну основу, їх можуть використовувати люди, які дотримуються веганської дієти, яка зазвичай характеризується низьким вмістом B12.
5. Тунець
- Вітамін B12: 2,5 мкг;
- Розмір порції: 2 ст. л.
Крім високого вмісту білка, тунець містить важливі вітаміни і мінерали, включаючи вітамін B12.
Порція в 85 г покриває більше 100% добової норми споживання вітаміну B12, а також містить омега-3 жирні кислоти і вітамін D, які допомагають регулювати запалення в організмі.
6. Йогурт
- Вітамін B12: 1,3 мкг;
- Розмір порції: 1 склянка.
Це хороше джерело легкозасвоюваного вітаміну B12. Він засвоюється втричі краще, ніж вітамін B12, що міститься в м'ясі, рибі та птиці.
Склянка йогурту забезпечує 86% добової норми споживання вітаміну B12, а також є хорошим джерелом кальцію, селену і цинку.
7. Сардини
- Вітамін B12: 351 мкг;
- Розмір порції: банка 100 г.
Банка сардин вагою 100 г покриває понад 300% потреби у вітаміні B12, а також містить значну кількість білка, омега-3 жирних кислот і кальцію.
Одна сардина може задовольнити добову потребу у вітаміні B12.
8. Збагачене рослинне молоко
- Вітамін B12: 1,2 мкг;
- Розмір порції: 1 склянка.
Цей варіант особливо підійде вегетаріанцям і веганам, оскільки для них збагачені продукти або добавки необхідні для підтримки оптимального рівня B12.
Одна склянка збагаченого рослинного молока, наприклад, вівсяного, може покрити 50% добової потреби. Крім того, збагачене рослинне молоко є універсальним і може додаватися як до солодких, так і до солоних страв.
Інші новини про вітаміни
Раніше дієтологи назвали спецію №1, яка здатна зміцнити серце. Дієтологи стверджують, що ця ароматна трава може принести більше користі для здоров'я серця, ніж можна навіть припустити.
