Дорослі, які регулярно займаються аеробними тренуваннями та фізичними вправами, можуть зменшити ймовірність падінь та переломів.
Тренувальні вправи потрібні для підтримки сили, гнучкості і загального стану здоров'я з віком. Деякі з них стають особливо корисні з віком.
Тренер Кайрі Фурр поділилася 10 кращими вправами на фізичну підготовку, які потрібно виконувати після 40 років, пише Eatthis. Ці рухи допоможуть залишатися активними, енергійними і уникати травм.
Дослідження показують, що дорослі, які регулярно займаються аеробними тренуваннями і тренуваннями з навантаженням, можуть знизити ймовірність падінь і переломів, а також ризик хронічних захворювань, одночасно покращуючи загальну якість життя з віком.
Швидка ходьба - відмінна вправа для серцево-судинної системи з низьким рівнем впливу для людей старше 40 років. "Швидка ходьба - ефективна вправа для серцево-судинної системи. Прогулянка в темпі, який збільшує частоту серцевих скорочень... може принести користь людям різного віку, особливо тим, хто старше 40 років", - сказала тренер.
Їзда на велосипеді - ще одна вправа, яка забезпечує фантастичне тренування серцево-судинної системи і при цьому дбайливо впливає на суглоби. Фурр радить виконувати цю вправу три-п'ять разів на тиждень по 30-60 хвилин за сеанс.
Плавання - відмінне тренування для всього тіла, легке для суглобів і підходить для всіх. "Можна плавати два-три рази на тиждень по 30-45 хвилин за сеанс", - сказав Фурр.
Тренування з смугою опору - еспандери ідеально підходять для людей старше 40 років, оскільки вони не навантажують суглоби і дозволяють виконувати широкий спектр вправ, що задіюють кілька груп м'язів. Крім того, це ефективний спосіб наростити силу і поліпшити м'язовий тонус. "Тренування з еспандерами забезпечують як силу, так і користь для серцево-судинної системи. Це може покращити гнучкість та загальну фізичну форму. Тренуйтеся з еспандером два-три рази на тиждень, виконуючи два- три підходи по 10-15 повторень в кожній вправі", - порадив тренер.
Кругове тренування з власною вагою поєднує в собі силові і кардіовправи. Крім того, дослідження показують, що цей тип вправ допомагає поліпшити загальну фізичну форму, наростити м'язову силу і прискорити обмін речовин, не забираючи багато часу протягом дня.
"Кругові тренування з вагою тіла - це серія вправ, що виконуються послідовно з мінімальним відпочинком між ними, наприклад, присідання, віджимання, випади та планка", - пояснив Фурр. "Кола можна виконувати як інтервали, так і з певними повтореннями. Намагайтеся робити до двох або трьох занять на тиждень, виконуючи три-чотири кола з 10-15 повтореннями у вправі", - розповів фахівець.
Йога - може поліпшити вашу рівновагу і поставу - два важливих компоненти здорового старіння. "Йога може бути чудовою вправою для людини в будь-якому віці. Це може допомогти покращити гнучкість, рівновагу, одночасно сприяючи розслабленню та зменшенню стресу. Проводьте два або три заняття йогою на тиждень, відвідуйте заняття або дивіться онлайн-відео по 30-60 хвилин за сеанс", - сказав фахівець.
Пілатес - відмінний вибір для поліпшення сили корпусу, рівноваги і гнучкості, який підійде людям від 40 років і старше. Фурр пояснив: "Займайтеся два-три рази на тиждень, беручи участь у заняттях під керівництвом інструктора протягом 45-60 хвилин".
Веслування - ще одне тренування для всього тіла з низьким навантаженням, яка особливо ефективне для зміцнення верхньої частини тіла, ніг, а також поліпшення здоров'я суглобів і серцево-судинної системи. "Намагайтеся робити до двох або трьох занять по 20-30 хвилин на тиждень", - зазначив тренер.
Тай Чи - це традиційна китайська практика і м'яка вправа, яка зосереджена на повільних, плавних рухах і глибокому диханні.
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) - включає чергування коротких періодів інтенсивних вправ і коротких періодів відпочинку або активності нижчої інтенсивності. Цей тип вправ - чудовий спосіб покращити серцево-судинну систему, спалити калорії та прискорити метаболізм. "Виконуйте два-три сеанси HIIT протягом 20-30 хвилин на тиждень", - сказав Фурр.
Багатьох людей цікавить, як дожити до 100 і залишитися при цьому здоровим. Виявляється, є головна вправа, яку виконують довгожителі, і вона дуже проста. Ходьба є кращою вправою для здорового старіння. Фізіотерапевт Лекс Гонсалес зазначив, що ця вправа покращує кровообіг, завдяки йому серце стає здоровішим, підтримується здоров'я суглобів, вони зберігають рухливість.