Фрукт зі шкіркою часто містить удвічі більше клітковини, ніж очищений.
Багато людей викидають шкірку фруктів та овочів, але цей зовнішній шар може допомогти отримати більше клітковини, вітамінів, мінералів та інших корисних сполук. Видання Health назвало фрукти й овочі, шкірка яких корисна для організму.
Як зазначила авторка статті, дієтологиня Ліндсі ДеСото, щоб фрукти й овочі їсти зі шкіркою, важливо пам'ятати деякі правила. Зокрема, про те, що ці продукти треба ретельно і правильно мити, щоб очистити їх від бруду та залишків пестицидів.
При цьому важливо: використовувати проточну воду; уникати різних миючих засобів, як-от мило чи відбілювач; зрізати подряпані або пошкоджені ділянки.
ДеСото назвала 10 фруктів і овочів, шкірка яких особливо корисна.
Шкірка яблук багата на клітковину. За даними Міністерства сільського господарства США, яблуко зі шкіркою містить удвічі більше клітковини, ніж очищене.
За словами експертки, клітковина підтримує травлення та допомагає довше відчувати ситість, що сприяє контролю ваги.
У шкірці також багато антиоксидантів, зокрема кверцетину, пише ДеСото. Вони допомагають захистити клітини від пошкоджень, які сприяють розвитку хронічних захворювань. Кверцетин також обмежує ріст шкідливих бактерій у травному тракті, що, у свою чергу, зменшує запалення та підтримує здоров'я кишківника.
Шкірка ківі збагачує організм додатковими клітковиною та антиоксидантами. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що вживання жовтого ківі зі шкіркою може збільшити споживання клітковини приблизно на 50% порівняно із вживанням лише м’якоті.
Шкірка також містить вітаміни С та Е, які підтримують імунітет та допомагають захистити клітини від пошкоджень, додала авторка. Тим, кому неприємні ворсинки на ній, ДеСото радить потерти фрукт рушником або обирати жовті ківі без ворсинок.
За словами дієтологині, персики - джерело вітамінів А та С, клітковини й антиоксидантів. Значна частина цих корисних речовин міститься у шкірці. Також у ній є хлорогенова кислота, яка, згідно із дослідженням, опублікованим в журналі Frontiers in Nutrition, має антиоксидантну та протизапальну дію, може знижувати кров’яний тиск і рівень холестерину.
Експертка пояснила: якщо на запеченій картоплі залишити шкірку, вона збільшить кількість клітковини на 1,5 грама. Це, у свою чергу, допоможе уповільнити швидкість перетравлення вуглеводів організмом, підтримуючи стабільніший рівень цукру в крові.
Порівняно з очищеною, у печеній картоплі зі шкіркою у понад 3 рази більше заліза та приблизно на 35% більше калію, повідомила авторка.
Шкірку кавуна здебільшого викидають, але, за словами ДеСото, її безпечно їсти. У ній багато не лише клітковини, а й цитруліну – амінокислоти, яка допомагає підтримувати кровообіг та здоров’я серця.
Авторка додала, що білу шкірку між м’якоттю та зовнішньою шкіркою можна варити, маринувати, а також додавати до смузі або смажених страв.
Апельсинові шкірки їстівні, але дуже гіркі. Їх зазвичай використовують як цедру, а не вживають у великих кількостях. Як зазначила дієтологиня, столова ложка апельсинової шкірки є концентрованим джерелом вітаміну С, що забезпечує близько 9% добової потреби.
У ній також багато антиоксидантів, зокрема флавоноїдів. А ще в апельсиновій шкірці є сполука під назвою лімонен. Вона надає цитрусовим запаху та має антиоксидантні і протизапальні властивості. Авторка розповіла, що згідно з деякими науковими даними він може допомогти захистити клітини мозку та сприяти здоровому старінню.
Бананові шкірки теж їстівні. Вони містять клітковину, калій і такі антиоксиданти, як каротиноїди та флавоноїди. За словами ДеСото, ці сполуки можуть допомогти захистити клітини від пошкодження та підтримувати здоров'я кишківника. Кількість цих антиоксидантів збільшується в міру дозрівання банана.
"Бананові шкірки також містять триптофан - амінокислоту, яку організм використовує для вироблення серотоніну, хімічної речовини, що відповідає за настрій та сон", - повідомила авторка.
Шкірка червоного винограду багата на ресвератрол - рослинну сполуку, що сприяє зниженню ризику серцевих захворювань, зазначила експертка. Вона додала, що деякі дослідження також показали, що ресвератрол може сприяти контролю ваги й рівня цукру в крові, хоча потрібні додаткові дослідження на людях.
Шкірка моркви їстівна та багата на поживні речовини. Згідно з дослідженнями, у ній більше мінералів та антиоксидантів, ніж всередині. Також вона містить бета-каротин і хлорогенову кислоту.
"Організм перетворює бета-каротин на вітамін А, який підтримує здоровий зір, імунну систему та здоров'я шкіри", - розповіла ДеСото.
Лушпиння цибулі викидають, а тим часом воно містить клітковину й антиоксидантні сполуки. Особливо в цьому плані корисне лушпиння червоної цибулі. За словами дієтологині, воно багате на антоціани, які можуть зменшити запалення та підтримувати здоров'я серця, печінки й мозку.
"Оскільки лушпиння цибулі жорстке, його найкраще використовувати під час приготування їжі, наприклад, у супах, рагу або домашньому бульйоні, а не їсти сирим. Його також можна висушити та перемолоти на порошок, щоб додати стравам смаку та поживних речовин", - порадила авторка.
Раніше УНІАН розповідав про 6 фруктів-рекордсменів за вмістом магнію - мінералу, який допомагає м’язам розслабитися, підтримує функцію нервів, стабільне серцебиття і навіть відіграє певну роль у сні та настрої. Проте багато людей не отримують його достатньо зі щоденного харчування. Тому їм рекомендують вживати сушений інжир, авокадо, банани, ожину, гуаву і папайю.