Підпишіться на нас в Google
На полицях магазинів багато різновидів консервованої риби, тому вибрати правильний варіант може бути непросто. Щоб допомогти зорієнтуватися, видання EatingWell запитало зареєстрованих дієтологів, який варіант є найкориснішим. Усі вони назвали сардини.
За даними Міністерства сільського господарства США, сардини - це багата на поживні речовини риба, яка є джерелом омега-3 жирних кислот, білка, вітаміну D, вітаміну B12, кальцію та інших корисних речовин.
До того ж, зазначили у статті, усі ці поживні речовини містяться у недорогому продукті, який можна довго зберігати без холодильника.
Дієтологи назвали кілька причин, чому вони знову і знову радять обирати саме цю маленьку, але надзвичайно поживну рибу.
1. Сардини є джерелом омега-3 жирних кислот
Сардини є чудовим джерелом незамінних для організму омега-3 жирних кислот, каже магістерка наук, зареєстрована дієтологиня Емі Браунштейн.
"Сардини особливо вражають своїм вмістом омега-3, забезпечуючи їх приблизно стільки ж, скільки багато видів лосося, і більше, ніж інші популярні види риби, наприклад тунець", - розповіла вона.
За інформацією Управління харчових добавок США, одна порція сардин вагою близько 85 грамів забезпечує майже добову потребу в омега-3 жирних кислотах.
У статті пояснили, що сардини містять дві форми омега-3 жирних кислот: EPA та DHA. Це довголанцюгові жири, які організм використовує найефективніше для підтримання здоров’я серця, боротьби із запаленням і нормальної роботи мозку.
2. Сардини містять багато кальцію
Більшість людей дивується, коли дізнається, що кістки сардин можна їсти і що їх навіть варто їсти. Річ у тому, що під час процесу консервування кістки розм’якшуються, тому в більшості страв вони практично непомітні, наголосили у виданні.
"Кістки сардин тонкі, без смаку та легко розчиняються, коли рибу розминають або додають до інших страв", - зазначила Браунштейн.
І саме ці крихітні кістки забезпечують значну кількість кальцію та фосфору. Порція сардин вагою 85 г містить приблизно 324 міліграми кальцію - приблизно стільки ж, скільки склянка знежиреного молока. Автор пише, що це трохи більше ніж третина рекомендованої добової норми для більшості дорослих.
Консервовані сардини з кістками також містять фосфор, який разом із кальцієм допомагає підтримувати міцність кісток, йдеться у статті.
3. У сардинах менше ртуті, ніж у більшості видів риби
Ртуть є реальною проблемою при вживанні морепродуктів, але сардини зазвичай містять менше ртуті, ніж інші види риби, каже магістерка наук, зареєстрована дієтологиня Вітні Стюарт, посилаючись на дослідження, опубліковане у журналі Frontiers in Nutrition.
"Низьке місце сардин у харчовому ланцюгу означає, що вони містять дуже мало ртуті, і це робить їх безпечними для вагітних жінок і дітей", - наголосила вона.
Американська асоціація серця рекомендує їсти щонайменше дві порції риби по 85 г на тиждень, причому одна з них має бути жирною рибою. Сардини дозволяють легко дотримуватися цієї рекомендації без занепокоєння щодо ртуті, яке виникає у випадку з іншою рибою.
"Питання ртуті мені ставлять дуже часто, і сардини стабільно належать до тих видів риби, які я найспокійніше рекомендую вживати регулярно", - каже магістерка наук, зареєстрована дієтологиня Джеймі Лі Макінтайр.
4. Сардини багаті на білок і мікроелементи
Окрім омега-3 та кальцію, сардини містять цілий набір інших важливих поживних речовин. Одна порція цієї риби вагою 85 г забезпечує 21 грам білка, який необхідний для підтримання м’язів, відчуття ситості та нормальної роботи обміну речовин, пише видання.
Сардини також є одним із небагатьох не збагачених продуктів, які містять вітамін D - поживну речовину, якої багатьом людям не вистачає.
Крім того, як зазначається у статті, вони багаті на вітамін B12, який відіграє важливу роль у роботі нервової системи та виробленні еритроцитів.
А ще в сардинах є залізо, калій, магній і цинк, що робить їх одним із найбільш поживно повноцінних консервованих продуктів.
5. Сардини можуть підтримувати здоров’я серця та обмін речовин
Сардини можуть відігравати важливу роль у підтримці здоров’я серця та метаболічного здоров’я.
В одному дослідженні люди старшого віку з переддіабетом, які додавали до свого раціону близько 200 грамів сардин на тиждень, продемонстрували покращення рівня холестерину ЛПВЩ, тригліцеридів, артеріального тиску та показників інсулінорезистентності порівняно з контрольною групою.
Як їсти сардини
Експерти радять обирати сардини у воді або оливковій олії. Варіанти із соусами можуть містити більше натрію та доданого цукру, тому перевіряйте етикетку, де вказано склад продукту. Якщо ви стежите за споживанням натрію, перед вживанням сардини можна промити - це допоможе зменшити кількість солі.
Раніше УНІАН писав, які консерви корисні при високому тиску. За словами дієтологині і професорки харчування Джоан Салдж Блейк, консервовані фрукти та овочі можуть бути на 20 відсотків дешевшими, ніж їхні свіжі аналоги, причому більшість із них сприяють зниженню високого кров'яного тиску завдяки вмісту калію. Йдеться про консервовані квасолю, ананас, гарбуз, буряк, помідори, лосось.
