Кризове меню – дешеве та поживне

Криза змушує українців економити на харчах та сідати на дієту. Дієтологи розповідають, як це зробити правильно і яким продуктам надати перевагу. На їх думку, криза – не тільки привід економити, а й шанс відкоригувати вагу.

Криза змушує українців економити на харчах та сідати на дієту. Дієтологи розповідають, як це зробити правильно і яким продуктам надати перевагу. На їх думку, криза – не тільки привід економити, а й шанс відкоригувати вагу.

Правильне харчування - це як?

Україна – одна з небагатьох Європейських держав, яка не виконала рекомендацій ВООЗ і не прийняла Національну програму здорового харчування населення. Крім того, в Україні останні десять років не переглядались норми фізіологічних потреб різних категорій населення та набори продуктів харчування для основних соціальних та демографічних груп. На жаль, у нас практично не ведеться системна робота серед населення з розповсюдження знань про принципи здорового харчування.

До того ж, через погіршення соціально-економічних умов життя та підвищення цін на продукти харчування, населення почало споживати обмежений асортимент продуктів з високою енергетичною цінністю, які добре тамують голод і підтримують працездатності, при цьому знижуючи споживання продуктів з високою біологічною цінністю - продукти з цільних злаків, овочі, фрукти, молочні продукти, рибу та м`ясо. Тобто, українці харчуються нераціонально та некорисно, тому що споживають їжу, багату на вуглеводи, але не беруть до уваги вміст найбільш корисних речовин (харчових волокон, незамінних амінокислот, поліненасичених жирних кислот, вітамінів, мінералів та антиоксидантів). Крім того, надають перевагу продуктам для задоволення смакових потреб – широко користуються попитом продукти харчування з високим вмістом різних харчових добавок. До того ж, більшість українців економлять на їжі, обираючи дешеві продукти, які є висококалорійними та не містять чи містять у недостатній кількості корисні інгредієнти. На думку лікарів, ще одна проблема у тому, що реклама залишається майже єдиним постачальником інформації, і лягає в основу вибору для споживача того чи іншого продукту.

Мендєлєєв на тарілці

Лікарі пояснюють, що для нормальної життєдіяльності людини організму слід постачати усі поживні речовини у певних співвідношеннях. За нормами, білки мають складати 10–15%, жири – 15–25%, вуглеводи – більше 55%. Також з їжею повинні надходити незамінні харчові речовини – вітаміни, мінерали, поліненасичені жирні кислоти та харчові волокна. Середньодобовий вміст основних харчових речовин та енергетична цінність раціонів харчування працездатних осіб коливається у залежності від інтенсивності їх праці, віку і статі.

Можливо, це звучить дещо парадоксально, та на думку лікарів, важке економічне становище якраз і є однією з можливостей переглянути свій раціон харчування і навчитися правильно харчуватися. За даними лікарів, понад 40% населення України мають зайву вагу чи страждають на ожиріння. Для більшості населення у цей період стає нормою домашнє приготування їжі, а отже вибір продуктів залежить від свідомості і обізнаності кожного індивіда.

Фахівці зазначають, що вже зараз це негативно впливає на здоров’я населення та може мати непередбачувані наслідки у майбутньому. “Дефіцит поживних і корисних речовин може спричинити цілу низку захворювань, які займають перші місця в структурі захворюваності й причин смерті громадян у нашій країні”, - зазначає директор Українського НДІ харчування, головний позаштатний дієтолог МЗ України Олег Швець.

Щоби попередити небезпечні наслідки незбалансованого, недостатнього, або навпаки надмірного харчування, ряд провідних науковців з дієтології та гігієни харчування виступили з ініціативою про розповсюдження інформації про рекомендований набір продуктів для задоволення фізіологічних потреб середнього українця з урахуванням «кризового» бюджету. Наприклад, пропонується вживати більше каш, адже крупи порівняно недорогі і дуже корисні як харчовий продукт. Крім того, обов’язково на обідньому столі повинні бути овочі та фрукти.

Вареники чи капуста?

По-перше, щоденний раціон має складатися з різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження. Крім того, лікарі радять споживати хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю декілька разів на день. Вживання різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених у місцевих умовах, має становити не менше 400 грамів на добу. Фахівці радять також контролювати вживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30% добової калорійності та заміняти більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями чи м’якими маргаринами. Приготування їжі на пару, її варіння, тушкування, випікання або обробка у мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість спожитого жиру.

До того ж, вони радять замінити жирне м’ясо та м’ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м’ясом - це і дешевше, і корисніше. За словами лікарів, натуропатична продукція (не перероблена) корисніша, тому краще надавати перевагу м’ясу, а не ковбасам, свіжим овочам, а не конвервованим, приготовленій рибі, а не рибним консервам.

Ще необхідно вживати молоко і молочні продукти - кефір, кисле молоко, йогурт, сир – з низьким вмістом жиру і солі, і надавати перевагу продуктам з низьким вмістом цукру, обмежуючи частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв та солодощів.

... а шкідливе віддай ворогу.

Необхідно віддавати перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки (6 г) на добу, включаючи сіль, що знаходиться у готових продуктах. У ендемічних зонах (регіонах з дефіцитом йоду) необхідно вживати йодовану сіль.

Вживання алкоголю не сприяє здоровому харчуванню. Лікарі радять обмежити його прийом до 20 мл етанолу або еквівалентних алкогольних напоїв на добу.

Крім того, фахівці наполегливо радять годувати дітей у перші 6 місяців життя виключно материнським молоком, після чого вже можна вводити безпечний та адекватний прикорм. Водночас, якщо молоко у матері продовжує вироблятись, слід годувати дитину груддю протягом першого року.

Лікарі радять споживати широкий асортимент продуктів і підкреслюють, що основні вимоги до здорового харчування – це достатність та збалансованість. 

Незважаючи на економічну кризу, лікарі не рекомендують не економити на основних харчових речовинах та енергії, бо це може мати негативний вплив на організм – сприяти зниженню стійкості організму до інфекцій, підвищить стомлюваність та розвиток аліментарних захворювань (хвороб недостатнього або надмірного харчування), в тому числі, таких небезпечних захворювань, як атеросклероз, гіпертонічна хвороба, ішемічна хвороба серця, цукровий діабет та злоякісні новоутворення. І навпаки, дотримання правил достатнього та збалансованого харчування, сприятиме профілактиці дефіцитних станів, поліпшенню якості та подовженню тривалості життя.

Оксана Голуб (УНІАН)

УНІАН в Google News