Лікар-дієтолог Євгенія Розум: Коли людина звикла харчуватися повноцінно, її навіть за святковим столом не тягне до некорисної їжі

Про те, як не переїсти новорічної ночі "Шуби" чи "Олів’є", чому до шампанського краще взяти мандарину замість цукерки, якими небанальними заправками замінити майонез та як взагалі змінити звичку "відриватися" за новорічним столом, УНІАН розповіла лікар-дієтолог Центру нормалізації ваги Світлани Фус Євгенія Розум.

Новорічний стіл може бути здоровим чи це несумісні речі?

Може бути абсолютно здоровим, не зовсім здоровим чи взагалі не здоровим. Питання до нас. Як правило, зустрічаємо Новий рік пізно ввечері, коли вже не маємо їсти. Але від одного разу на рік нічого страшного не буде, якщо людина щодня намагається повноцінно харчуватися. Святкові дні будуть для організму невеличким стресом, з яким він має ресурси впоратися, якщо після кількох святкових днів повернутися до звичайного повноцінного раціону.

Але якщо щодня харчуватися незбалансовано, то організм щодня перебуватиме у стресі. Тоді свята стануть для нього ще більшим стресом, наберемо зайвої ваги. 

Цікаво, що на вашому новорічному столі?

Зазвичай зустрічаємо Новий рік з чоловіком та дітьми. Останні кілька років на святковому столі 31 грудня немає шампанського. Воно є першого січня, коли збираємося великою родиною разом з батьками.

Щось готуєте на новий рік?

М'ясо на новорічний стіл готую цільним шматком. Нашпигую часничком, ароматними травами, підсолюю та запікаю. Виходить якісна домашня буженина. М'ясо може бути будь-яке – яловичина або свинина, кролик або птиця.

Дуже гарний продукт – слабосолона рибка. Також можна запекти цілою тушкою річкову або морську рибку з ароматними травами, лимончиком, кислими ягідками.

Чи помічаєте зміни в культурі споживання майонезних салатів? Чи втрачають вони популярність?

Мені здається, так. Багато наших пацієнтів змінили цю культуру і навіть бояться майонезу. Хоча дозволяємо трошки (одна-дві чайних ложки) бажано домашнього. Домашній майонез робиться з якісної оливкової олії, соку лимона та яйця. Але це концентрований висококалорійний продукт, тому його треба робити небагато.

Дехто традиційно на новий рік робитиме «Шубу» чи «Олів'є», які просто зробити більш корисними. В «Шубі» є картопля, бурячок, морква, яйце, оселедець - прекрасні продукти. Головне, не класти багато майонезу. Або взагалі його замінити, додавши до класичного йогурту гірчиці (можна діжонської) та спеції. Ця заправка чудово смакуватиме. Нею так само можна заправити «Олів'є». Плюс, зробити його не з ковбасою, а відварити м'ясо або птицю.

Салати можна робити з різноманітними заправками. Наприклад, до оливкової олії додати вичавлений лимонний чи грейпфрутовий сік (не купований). Або в блендері змішати заморожені ягідки смородини, кілька крапель лимону та оливкову олію з кунжутною. 

Нагадаймо, скільки «живуть» ситні салати з майонезом.

Салат з майонезом або навіть йогуртом має термін придатності. Якщо зробили його на новорічний стіл, першого січня маєте доїсти. Вночі їсти ці салати краще трошки, не перевантажувати травну систему.

Як вимірювати це «трошки» і не переїсти?

"Якщо вдень нормально не їли, за новорічним столом себе важко контролювати", - дієтолог / фото УНІАН

Щоб не переїсти новорічної ночі, треба повноцінно харчуватися вдень 31 грудня. Можна зробити два повноцінні прийоми їжі - сніданок та обід, не перекушувати, між їжею пити водичку або чай без нічого. Тоді ввечері за святковим столом зможете наситися, скуштувавши кожної страви по ложці чи дві. Якщо вдень нормально не їли, за новорічним столом себе важко контролювати.

Знаю, що деякі люди люблять наїстися вночі на Новий рік, а потім випити «мезим» чи щось таке. Як ставитеся до «допомоги шлунку» в новорічну ніч?

Якщо переїдати часто, організм все одно страждатиме. І ферменти не розв’яжуть цього питання. Але, звісно, допоможуть, якщо разово на свята забагато з'їли жирного чи смаженого. Також покращують травлення кислі ягідки та фрукти, кисломолочний напій «Айран».

Сік з пакета чи кока-кола – що менш шкідливе?

Запивати чимось солодким - це величезна шкода для організму. Будь-які солодкі напої - додаткове навантаження на підшлункову залозу, яке сто відсотків додасть «плюс» у вазі. Краще поставити на стіл чисту або мінеральну воду.

Як мінімізувати шкідливий вплив алкоголю?

Алкоголь - це навантаження на печінку та підшлункову залозу. Що може сказати лікар-дієтолог щодо алкоголю?  - Однозначно, це некорисно в будь-якій дозі.

Якщо вирішуєте, що на новорічному столі алкоголь буде, то краще обирати неміцний. Можна запивати водою або розводити водою (навіть шампанське). Це буде не дуже смачно, але матимете такий самий вигляд з келихом, як інші. Поєднувати дужі масні та жирні блюда з алкоголем не варто – це сильний удар по печінці та підшлунковій залозі. І тут вже питання, скільки резервів у організму. Бо у когось організм впорається. А комусь стане зле.

Лікар-діжтолог: "Торт краще залиште на перше" / фото УНІАН

Якщо п’єте алкоголь, обирайте більше рослинної їжі, зелені, не жирні сорти м'яса або рибки. Торт краще залиште на перше число, бо вдень зможете дозволити собі більше з меншою шкодою для організму. 

Шампанське і мандаринка чи шампанське з тістечком – що менш шкідливе?

Шампанське з фруктами чи ягідками - більш здорове поєднання, аніж шампанське з цукерками чи тортом. Бо жир з великою кількістю цукру підвищує рівень глюкози, інсуліну, інтоксикації для печінки. А мандарини - це корисна фруктоза з глюкозою, яка, в поєднанні з клітковиною, трошки сповільнює це засвоєння. Відповідно немає такого різкого підняття рівнів глюкози, інсуліну.

Якщо сім’я не готова до радикальних змін в традиціях новорічного столу, як непомітно зробити святкування здоровішим?

Бодай приберіть копченості, ковбасні нарізки. Знаєте, багато людей питають, мовляв, як їсти взимку свіжі овочі та зелень: «Там нітрати». Чомусь ніхто не боїться величезної кількості нітратів в червоному переробленому м'ясі, купленій буженині чи сосисках? Все це  треба прибрати з раціону. Хочете ковбаску - зробіть домашню.

Щоб зменшити кількість майонезу, можна до нього потерти цибулинку. Це дасть сік та присмак, збільшиться обсяг. Можна замінити білий рафінований хліб на цільнозерновий. А консервовані овочі з оцтом - на квашені.

Навіщо овочі замінювати?

Бо якщо навіть консервовані овочі не варилися, їх обробляли окропом. Вітамін С там практично зруйнований, залишається мінімальна кількість клітковини та мікроелементів. При цьому, у квашених ферментованих овочах вміст вітаміну С навіть трошки збільшується, це для нас цінне джерело взимку (коли вибір овочів обмежений).

Кажуть: «Хочеш тортик, спочатку поїж нормальної їжі». Чи має сенс дотримуватися цієї рекомендації під час новорічних посиденьок?

В щоденному раціоні, звичайно, є сенс з'їсти щось солодке в кінці прийому їжі. Бо після солодкого швидко підвищується рівень глюкози (на цю глюкозу виділяється певна кількість інсуліну, в кожного по-різному), глюкоза швидко засвоїлася, рівень падає, знову виникає почуття голоду. Такі стрибки глюкози та інсуліну вгору та вниз – не корисні для здоров'я.

Після повноцінного прийому їжі, коли були овочі, білки, складні вуглеводи, таких швидких стрибків рівня глюкози та інсуліну немає. Відповідно, немає такої величезної шкоди. Крім того, цей підхід дає можливість дозувати солодощі. Бо після повноцінної їжі не з'їмо багато солодкого.

Якщо говорити про новорічний стіл, коли їмо вночі, є алкоголь, не бачу сенсу додивлятися, солодке спочатку чи наприкінці. Цей сенс є, якщо ваш новорічний стіл був здоровим. Поїли рибки чи нежирного м’яса, овочів, то закусіть мандаринкою.

Чи варто робити 2 січня розвантажувальний день?

Голодувати не треба. Організм стресував два дні, поки їли все підряд. Якщо тепер не будемо їсти - це теж стрес. В такому стані жирова маса не буде втрачатися 2 чи 3 січня. Насамперед втратите «водичку» та почнете втрачати м'язи. Жирові запаси організм залишає на крайній час.

Після кількох святкових днів зробіть раціон легшим. Обмежте каву та чай до чашки на день, пийте чисту воду, додайте овочів та ягід, менше фруктів. Без білка залишатися непотрібно, приготуйте рибку або птицю, візьміть оселедець. Щоб відчувати ситість, додайте вуглеводів.

"Організм не набирає за один-два дні велику кількість жиру", - Євгенія Розум/ фото УНІАН

Обов'язково сплануйте день, щоб було три повноцінні прийоми їжі. Якщо довше поспали, принаймні два. Хоча, в цілому, сніданки пропускати не можна. Робіть якісні перерви між їжею. Це гарний детокс для організму. Далі виходите у свій повноцінний раціон, в триразове або в чотириразове харчування.

Ви на початку розмови говорили, якщо харчуєшся щодня нормально, то організм швидко повернеться в норму після свята. На який день? 

Організм не набирає за один-два дні велику кількість жиру. Спочатку йде сповільнення метаболізму, водичка затримується, з'являються набряки. Якщо повернутися до повноцінного раціону 2 чи 3 січня, за день-два зайва водичка піде. Кілька днів, і ситуація буде нормальною.

Але якщо прийшли до свята, маючи набряки та метаболічні порушення, то свята - додатковий удар по організму. Далі питання, до якого раціону людина після свят повернулася. Бо коли немає балансу, кілограми можуть залишитися чи далі поступово збільшуватися. 

Щорічно дослідники рахують орієнтовну вартість новорічного столу. Цього року – це близько 2 тисяч гривень. Рахують ті самі «Шуби», «Олів’є», «Салямі» шампанське і таке інше. Чи може  здоровий новорічний стіл бути дешевшим?

Ми говорили, як покращити «Шубу» та «Олів’є», нехай залишаються. В «Шубі» овочі небагато вартують, там тільки рибка дорожча. В «Олів’є» можна взяти птицю, за ціною буде, як ковбаса. Але порахуйте ще вартість здоров'я.

Якщо прибрати соки та солодку воду і взяти звичайну воду - це дешевше. Плюс, здоров'я. Якщо зменшите кількість алкоголю або розбавляти водою - це набагато дешевле. Плюс, здоров'я. Я не забуваю про це говорити, бо ніхто не рахує вартість аналізів, лікування, погіршення якості життя. Рахує той, хто, на жаль, вже в лікарні.  

Лікар-дієтолог Євгенія Розум / фото УНІАН

Ціна на тістечка вища за вартість яблук. Тому якщо врахувати всі нюанси, здоровий стіл буде не дорожчим або навіть дешевшим.

У вас є розуміння, чому людям важко дотримуватися режиму здорового харчування в новий рік? Бо це типова історія - до нового року худнуть, відриваються новорічної ночі, знову худнуть.

Ще з радянських часів новий рік був святом, коли на столі має бути найкраще: «Як новий рік почнеш, так його продовжиш». Ментально ми реагуємо на це.

Також впливає оточення, бо ми соціальні істоти. Якщо зустрічаємо новий рік в родині, можемо впливати на ці процеси. Але з друзями чи з різними родинами, коли в кожного свої страви та бачення, на столі може бути будь-що.

Ще це стосується жінок та дівчат, які сидять на дієтах. Бо дієти нас обмежують не тільки в цінних речовинах, а психологічно. Організм жив у режимі незбалансованого харчування (стрес), тому, за можливості, на свята починає швидко все накопичувати.

На щастя, зараз багато людей прагнуть навчитися харчуватися збалансовано. Бо тоді дієти не будуть потрібні. Коли людина звикла харчуватися повноцінно, її навіть за святковим столом не тягне до некорисної їжі. Немає потреби. Але це культура харчування, до якої приходять не за один день чи тиждень. 

Ірина Петренко

УНІАН в Google News