Підпишіться на нас в Google
Втрата пружності рук часто стає помітнішою з віком, але повернути їм підтягнутий вигляд можна без спортзалу. Фітнес-експерт розповів про домашні вправи, які допомагають підтримувати форму навіть після 50 років, пише life.hu.
За словами персонального тренера Йоганнеса Вальтера, щоб отримати справді підтягнуті руки, потрібно зробити лише дві речі: знизити відсоток жиру в організмі та виконувати цілеспрямовані силові тренування. Якщо силові вправи ефективно допомагають нарощувати м’язи, то зменшення кількості жиру в тілі є ключовим для того, щоб рельєф і тонус стали помітними.
Від усвідомленого харчування залежить значно більше, ніж від самих тренувань. Хоча дотримання правильного раціону потребує серйозного самоконтролю, зрештою воно є необхідною умовою для досягнення мети.
До того ж грамотно складене меню відповідає не лише за схуднення, а й значною мірою підтримує нарощування м’язів та їхнє правильне й швидке відновлення.
Однак докладені зусилля можуть дати результат досить швидко: за словами персонального тренера, якщо дотримуватися плану харчування та тренувань, перші помітні зміни можуть з’явитися вже через 8–12 тижнів.
Водночас не варто забувати, що на кінцевий результат значною мірою впливають генетика та спосіб життя, тому в деяких випадках процес може потребувати трохи більше часу й наполегливості.
Що допоможе досягти результату
Домашні тренування часто можуть бути не менш ефективними, ніж заняття у спортзалі, оскільки вправи можна виконувати у власному темпі та без зайвих відволікань. За словами експерта, щоб зміцнити руки, варто дотримуватися плану тренувань, який насамперед зосереджений на плечах, спині та руках.
Вправи варто повторювати щонайменше 20 разів, щоб досягти бажаного ефекту. Якщо через деякий час тренувальний інвентар стане занадто легким, варто продовжувати виконувати розроблений план, поступово збільшуючи вагу.
Які вправи стануть ефективними
Жим від плечей
Під час жиму від плечей потрібно підняти вагу від рівня плечей прямо над головою, а наприкінці руху повільно опустити її назад до рівня вух. Цю просту вправу можна виконувати вдома з гантелями, але такого ж результату можна досягти й за допомогою двох півторалітрових пляшок із водою.
Підйом гантелей у сторони
Підйом гантелей у сторони допомагає сформувати виразніші лінії плечей. Для виконання вправи станьте рівно, тримаючи вагу вздовж тіла, і піднімайте руки в сторони, доки вони не стануть паралельними підлозі, а потім повільно опустіть їх назад до стегон.
Підйом гантелей у нахилі
Ця вправа допомагає сформувати перехід між плечима та спиною. Для її виконання нахиліться вперед із прямою спиною та злегка зігнутими колінами. Піднімайте вагу від положення біля підлоги в сторони, доки руки не стануть паралельними підлозі, а потім повільно поверніть їх у вихідне положення.
Тяга гумової стрічки до обличчя
Ця вправа чудово покращує поставу та ефективно формує задню частину плечей. Для виконання вправи закріпіть еластичну стрічку на рівні очей за надійну опору, візьміться за обидва кінці та потягніть їх до обличчя так, щоб лікті під час руху були високо й спрямовані в сторони. Після цього повільно поверніть руки у вихідне положення.
Згинання біцепсів
Ця вправа допомагає надати красивої форми верхній частині рук. Для виконання згинань на біцепс станьте рівно та візьміть вагу так, щоб долоні були спрямовані вперед. Тримаючи лікті притиснутими до корпусу, піднімайте руки в напрямку плечей, а потім повільно опускайте їх назад.
Жим на трицепс
Ця вправа є головним ворогом "крилець" на руках, адже вона спрямована на задню частину руки та допомагає підтягнути м’язи. Підніміть вагу над головою, тримаючи лікті близько до вух. Потім опустіть вагу за потилицю, а звідти знову витисніть її прямо вгору.
Більше про корисні домашні вправи
Раніше повідомлялося про 4 вправи, від яких талія зменшується на очах. Зазначалося, що такі заняття підійдуть навіть тим, кому лінь або ніколи займатися спортом.
Також було названо найкраще 10-хвилинне тренування, яке спалює жир швидше, ніж біг. Ніяких додаткових пристосувань для нього не знадобиться.
