Військовий психолог Андрій Козінчук: У разі ескалації вам треба потурбуватися про себе, а про ескалацію будуть турбуватися Збройні сили України

Військовий психолог, ветеран, член Руху ветеранів України Андрій Козінчук в інтерв’ю УНІАН розповів, як українцям зберегти психологічну стійкість та тверезий погляд на речі під час постійних повідомлень про можливу ескалацію військових дій з боку Росії, розмежувати "здорові" переживання та непродуктивну паніку та допомогти, у разі потреби, тим, хто самостійно з цим впоратися не зміг.

У світлі останніх подій, зокрема, повідомлень про можливу ескалацію з боку Росії, як людям уникати панічних настроїв, аби тверезо дивитися на речі?

Будьте тверезими, але не на 100%, бо це буде аж занадто. Перше – перевіряйте джерело інформації: якщо це сайт "ялюблюросію.ру", то не завжди те, що ви там прочитали, може бути правдивим. Як би це не звучало дивно, нам треба довіряти якимось офіційним джерелам інформації, хоча вони й можуть щось ідеалізувати.

Читайте такожРезніков: Найбільш вірогідний сценарій масштабної ескалації з боку РФ - кінець січня

Друге – не переживайте в масштабах України. Це неефективно. Єдине, що вам потрібно зрозуміти, що ви відповідаєте спочатку за себе, за те, що вам треба самим робити, за свою сім’ю. Тому що Збройні сили України наразі готові, мають декілька планів. Також є купа ветеранів, близько 300 тисяч, мабуть, ми всі готуємося, і навіть мріємо іноді повернутися на фронт та дати відсіч ворогу. Тому завдання цивільного населення – потурбуватися про себе.

Що таке паніка? Це такий психічний стан, який дуже не любить конкретики. Він любить узагальнення. Наприклад: "Все погано, ми всі помремо, нас захоплять". Паніка може призвести до двох речей: перше – це ступор, "я в ступорі, нічого не роблю", і друге – це якісь нераціональні дії.

Деякі люди почали збирати "тривожні валізки". Це, принаймні, щось конкретне. І я вважаю, що в кожного має бути така "тривожна валізка". Це не говорить про те, що щось станеться, це говорить про те, що ви хоча б знаєте, що робити.

Ще одне, що варто робити – активні дії, навчання, оволодіння якимось навичками. Якщо ви навіть не збираєтеся вступати до лав Збройних Сил, то пройти якісь курси домедичної допомоги, ніяк вам не нашкодить.

Тому для того, щоб уникнути паніки, будь ласка, пропишіть собі "катастрофічний" сценарій сьогодні: що робити, якщо сталася ескалація. Пропишіть для себе, що ви будете робити, по пунктах - перший, другий, третій, четвертий, п’ятий. Потім вкажіть, за кого ви можете нести відповідальність: за своїх дітей, батьків, дружину, коханку, за собаку. Третє - куди ви будете їхати. Коли у вас є цей "катастрофічний" сценарій, ви чітко знаєте, що робити, і буде легше. Коли ви знаєте, що робити, навіть коли сталося щось дуже страшне, тоді йде не паніка, не лімбічна система підключається, а працює кора головного мозку, яка відповідає за раціональне мислення.

Як людині виділити для себе, через що реально є сенс перейматися, а що буде зайвою і безсенсовною панікою?

Поняття "реальності" і "надуманості" - це саме про "щоб переживати, але нічого не робити".

"Реальність" - це коли ти бачиш причинно-наслідкові зв’язки. Якщо ваше місто, ваш населений пункт буде під загрозою захоплення ворожими військами, це - конкретно щось, тут вже варто чогось боятися. Але якщо ви знаходитеся в якомусь мега безпечному місці, ви, наприклад, живете в Тернополі, то дуже мала ймовірність того, що ваш населений пункт підпаде під якусь ескалацію. Шукайте для себе таке конкретне інформаційне поле, де будуть якісь причинно-наслідкові зв’язки.

Питання в тому, наскільки ви готові до ескалації морально. "Готові" - це означає, що ви знаєте, що робити, і ви несете відповідальність за себе. Вам треба потурбуватися про себе. А про ескалацію будуть турбуватися інші люди, ті ж Збройні сили України.

facebook.com/andriy.kozinchuk

Узагалі є якийсь простий рецепт, якась вправа, як можна себе "заземлити" і не перейматися дарма, доки ти ще не зустрівся з реальною проблемою?

Дуже допомагає дихання. Під час стресу виділяється кортизол – гормон стресу. І він блокує нашу діафрагму, яка розділяє грудну частину від живота. Тому необхідно зробити глибоке дихання. Щоб трохи заспокоїтись, зробіть 10 глибоких вдихів животом. Ще одна вправа - напружте всі м’язи, наскільки це можливо. Напружте і відпустіть, напружте і відпустіть. І так - разів 5-10, щоб контраст був.

Коли організм у паніці, в розфокусі - "летять літаки, танки зараз будуть, все погано, ми всі загинемо" - старайтеся сфокусуватися на предметах, які вас оточують, і опишіть їх по черзі. Хороша книжка, дерев’яний стілець, теплий чай, пухнастий кіт – тобто, те, що вас оточує. Просто дивіться на ці предмети і описуйте їх. Можете вголос, можете про себе. Така вправа потрібна того, щоб ваш мозок знову вийшов на раціональну частину, щоб ви знову сфокусувалися і могли мислити раціонально.

Читайте також"У суспільстві сіють страх і паніку": в Міноборони прокоментували ймовірність вторгнення РФ в Україну

І, мабуть, головна порада - універсальна: якщо ви бачите, що ви не справляєтеся, що ви не "вивозите" цей стан, не залишайтеся, будь ласка, одні, зверніться за допомогою. Це може бути психолог, може бути священник, може бути друг. Визнайте, що ви боїтеся, не тримайте цей страх в собі. Паніка завжди заважає.

А якщо вже накрило панічною атакою, як заспокоїти себе та взяти у руки?

Панічна атака небезпечна тим, що вона передається далі, по людях. І може бути масова паніка. В будь-якому випадку, скоріш за все, під час панічної атаки ви не зможете себе зупинити, тому що там працює вже лімбічна система, вона не раціональна, а емоційна.

Тому порада тих, хто є свідком панічної атаки: якщо ви бачите, що якась людина впала в паніку, не спиняйте її руками (це можна робити лише якщо розумієте, що людина під час панічної атаки може завдати собі шкоди). Не використовуйте такі слова та фрази як: "Заспокойся", "Не парся", "Не сумуй", "Забий". Вони більше до чогось мотивуючі, ніж заспокійливі. Але ви можете використовувати фразу "Я поруч", можете дати людині води, щоб вона попила, доторкнутися до плеча або до передпліччя (якщо людина цього не хоче, не намагайтеся). Також спробуйте запропонувати цій людині разом глибоко подихати. Для того, щоб людина копіювала вашу поведінку. Щоб краще це відчувати, як відбувається дихання, можете навіть, коли будете дихати, попросити, щоб ця людина поклала одну руку собі на живіт, другу – на груди. І можете попросити, щоб людина описала предмети довкола, як я розповідав вище.

Врешті, під час панічної атаки можна подихати в пакетик – для того, щоб трохи збавити кисню, коли йде гіпервентиляція. Так, більшість знає про цю вправу з американських фільмів, де, у разі панічної атаки, всі дихають в пакетик. Але це дійсно дієво! І ви можете подихати разом з цією людиною для того, щоб заспокоїтися.

Ще є така етична норма: не критикуйте людей, які панікують, не кажіть "ти боягуз, сцикля", не принижуйте їх. Панічна атака – це несвідома реакція, це мозок так реагує. Дуже часто люди не знають, як реагувати, і стараються применшити важливість цього. І буває, що роблять дуже боляче. Потім ці люди соромляться своїх станів.

facebook.com/andriy.kozinchuk

На вашу думку, українці за роки війни вже навчилися опановувати себе і справлятися зі стресом, який існує через постійну військову загрозу?

Я противник будь-якого абсолютизму. На мій дуже суб’єктивний погляд, українці стали більш адаптовані до цього. Тобто, у нас вже є якийсь досвід. Ми стали на 20% гнучкіші, ми трохи пристосувалися. Це не означає, що ми обожнюємо війну, "давайте повторимо". Це означає, що у нас вже є якісь навички, і ми можемо їх передавати. Більшість людей вже знають, що робити, і ми готові протистояти загрозам.

Росія, окрім того, що веде війну, робить і додаткові речі. Наприклад, ті ж інформаційні атаки. Це робиться для того, аби, коли ми напружені, ми втрачали більше енергії, швидше втомлювалися, тобто, були слабкішими. Тому варто вмикати критичне мислення, чи дійсно все настільки погано.

Який узагалі найефективніший спосіб упоратися зі стресом?

Стрес не лише психологічний, він і біологічний – це той же кортизол. Дуже важливо стрес випустити назовні: хочеться плакати – поплакати, хочеться кричати – покричати.

Найнеефективніший спосіб боротися зі стресом – це ніяк не реагувати. Адже всередині буде все вирувати. Найкраще – говорити з кимось про цей стан. Або щось зробити, якимось чином спроектувати стрес.

Універсального способу немає. Той спосіб, яким ви боретеся зі стресом, має бути унікальний. Я, наприклад, голосно слухаю рок-музику, бажано, на якомусь концерті. Це мій спосіб боротися зі стресом. Але я не можу порадити фанатці Олега Винника слухати AC/DC. Бо вона скаже, що це якесь безглуздя.

У кожного має бути свій спосіб. Але його треба вигадати не тоді, коли стрес почався, а тоді, коли ти в нормальному стані.

І назву неадекватні способи побороти стрес: наприклад, вживати алкоголь або наркотичні речовини. Дійсно, під час вживання алкоголю трохи підіймається серотонін, тобто, ти стаєш радісніший. Але дуже швидко падаєш вниз. Тому цей спосіб не є ефективним. З наркотиками – те саме.

facebook.com/andriy.kozinchuk

Як в контексті ставлення до військової загрози відрізняється думка людей, їхній психологічний стан по регіонах України?

Якщо на Сході України вони абсолютно адекватно знають, що робити з цим, то на Заході України якраз більшість людей, все ж таки, ходять в "рожевих окулярах". Вони читають новини, але вони дуже далеко від цієї проблеми.

Але чи можемо ми їх в цьому звинувачувати? Абсолютно ні, бо це логічно: ти живеш бозна-як далеко від війни і те, чи треба тобі жити в тій війні, твій особистий громадянський вибір.

А наскільки небезпечним є не просто ігнорування, а несерйозне ставлення людини до можливих військових загроз? І чому?

Є люди, які уникають думати про це. Небезпечним є те, що реальність інколи наздоганяє. Коли я був в Донецькій, Луганській області, коли служив, то  бачив, як люди, наприклад, відмовлялися переїжджати з домівок, де було небезпечно. І не просто відмовлялися, а й не відпускали своїх дітей кудись виїжджати. Це просто руйнувало їхні долі в прямому сенсі.

Негнучкі люди ламаються. Приходить якась життєва ситуація, і вони ламаються. Вони просто не пристосуються до тих змін, які є. Кращий приклад – це компанія Kodak, яка, свого часу, випускала плівку. Коли  прийшла цифрова ера, компанія відмовилася переходити на цифру - усе, її тепер немає, цієї компанії Kodak, вона загинула від нової штуки.

Читайте такожСоціологи з'ясували, скільки українців підтримують запровадження воєнного стану в Україні через агресивні дії Росії

Така сама штука може статися і з людьми. Може прийти якийсь новий стан, наприклад, треба переїжджати кудись, рятувати себе, ставати гнучкішим, навчитися голосувати, думати головою, а люди не звикли до іншого… Тоді ми можемо пожинати плоди негнучкості.

Наостанок, якою фразою можна, так би мовити, "втихомирювати" панікерів?

Найкраще буде сказати: "Насправді ти зараз у безпеці. Подивись навколо, зосередься на тому, що і хто тебе оточує". Ця фраза буде, мабуть, найкраща. Або: "Ти здатен робити більше. Наступний твій крок буде ось такий".

Головне, не кажіть ось цю фразу: "Все буде добре". Можна казати фразу: "Поїхали, морозива поїмо".

Таня Поляковська

Таня Поляковська

УНІАН в Google News