14 правил здорового харчування

14 прос­тих прийомів, які до­по­мо­жуть вам ста­ти струн­кою і не за­мис­лю­ва­тись над схуд­нен­ням...

Як не на­бра­ти зайві кілограми за осінь і зи­му? Що до­по­мо­же вам зав­ж­ди бу­ти у формі? Чи потрібно до­три­му­ва­ти­ся суворої дієти або кра­ще пе­рей­ти на пра­виль­не хар­чу­ван­ня?

Ми зібрали 14 прос­тих прийомів, які до­по­мо­жуть вам ста­ти струн­кою і не за­мис­лю­ва­тись над схуд­нен­ням.

Ви­ко­рис­то­вуй­те бла­кит­ний по­суд

Психологічні дослідження до­во­дять: лю­ди­ну при­род­ним чи­ном при­ваб­лю­ють чер­во­ний, жов­тий і оран­же­вий колір.

Більш то­го, чер­во­ний і жов­тий сти­му­лю­ють апе­тит, нерідко при­во­дя­чи го­лод­но­го до переїдання. В той же час синій колір сприяє заспокоєнню і не дає з`їсти зай­во­го. Прид­бай­те па­ру синіх тарілок - і знизь­те ри­зик переїдання.

Їжте яй­ця на сніданок

Згідно з да­ни­ми, опублікованими у міжнародному виданні "Жур­нал про про­бле­ми ожиріння", тим хто худ­не і адеп­там здо­ро­во­го спо­со­бу жит­тя слід замінити звич­ний ран­ко­вий тост на яй­це.

Як по­ка­за­ли дослідження, ті лю­ди, які з`їдали на сніданок яй­це, втра­ча­ли калорії і сан­ти­мет­ри на талії на 65% швид­ше і ефективніше тих, хто про­дов­жу­вав снідати тос­та­ми і бэйг­ла­ми.

При цьо­му сніданки бу­ли од­на­ко­ви­ми по калорійності. І все ж, перш ніж по­ча­ти ви­ко­рис­то­ву­ва­ти цю хитрість, слід про­кон­суль­ту­ва­ти­ся з лікарем!

Ви­ко­рис­то­вуй­те великі при­бо­ри

Всім відомо, що пер­шим кро­ком до стрункості є заміна ве­ли­ких тарілок на маленькі. Схо­жий за­кон працює з сто­ло­ви­ми при­ла­да­ми: виявляється, чим більше вил­ка, якою ви їсте, тим ниж­чий ри­зик, що ви з`їсте за­над­то ба­га­то.

До­ка­зом цьо­го слу­жать дослідження вче­них з аме­ри­кансь­ко­го Університету Юти, які помітили цю особливість у відвідувачів місцевого італійського рес­то­ра­ну.

Ті з гос­тей за­кла­ду, які от­ри­му­ва­ли до своєї пас­ти ве­ли­ку вил­ку і на­мо­ту­ва­ли на неї на 20% більше спагеті, ніж на зви­чай­ний при­бор, в результаті з`їдали на 10% мен­ше, ніж гості з ви­дел­ка­ми звич­но­го розміру.

Вимкніть телевізор

Вчені до­ве­ли, що сніданки, обіди та вечері пе­ред ек­ра­ном телевізора або монітором комп`юте­ра ма­ють кри­тич­ний вплив на об­ся­ги з`їденого.

У циф­рах цей "кри­тич­ний" вплив має зна­чен­ня: 40% зайвої їжі. До то­го ж, влаш­то­ву­ю­чи ве­че­рю за пе­ре­гля­дом улюб­ле­но­го фільму або чи­тан­ням по­шти, лю­ди­на найчастіше вибирає швид­ку у приготуванні їжу, а то і зовсім купує фаст­фуд, який не відволікає її від більш цікавих за­нять. Дієтологи впевнені: хо­че­те схуд­ну­ти? Вимкніть телевізор!

Наповніть свою (ма­лень­ку) тарілку

Як­що вірити спеціалісту з би­хе­ви­о­риз­му, професорові Брай­а­ну Уон­син­ку з Університету Кор­ну­ел­ла, що вив­чав фе­но­мен "без­дум­но­го" хар­чу­ван­ня, лю­ди, од­но­ра­зо­во кла­дуть на тарілку все, що во­ни зби­ра­ють­ся з`їсти за майбутній сніданок, обід або ве­че­рю, вклю­ча­ю­чи де­сер­ти, з`їдають на 14% мен­ше тих, хто звик хо­ди­ти за до­бав­кою.

До­дат­ко­вим спо­со­бом зни­зи­ти ри­зик переїдання ста­не і ма­лень­ка тарілка: ті учас­ни­ки ек­с­пе­ри­мен­ту, які слідували пра­ви­лу од­но­го підходу до їжі і ви­ко­рис­то­ву­ва­ли тарілку мен­шо­го розміру, в результаті з`їдали на 60% мен­ше зви­чай­но­го.

Відмовтеся від соусів

Дієтолог і влас­ни­ця Нью-Йорксь­ко­го цент­ру пра­виль­но­го хар­чу­ван­ня Creative Nutrition Solutions Моллі Мор­ган знає пре­крас­ну при­чи­ну відмовитися від та­ких звич­них соусів, як кет­чуп і май­о­нез.

Як показує прак­ти­ка док­то­ра Мор­ган, вжи­ва­ю­чи ці со­уси в їжу, лю­ди­на щод­ня набирає 100 калорій, а відмовляючись від них, мо­же за рік ски­ну­ти до 4,5 кілограма.

Пий­те "дієтичну" ка­ву

Ще од­ним "непомітним" дже­ре­лом цук­ру є ран­ко­ва ка­ва. Здається, в парі ло­жок цук­ру, яким ви підсолодили свій напій за сніданком, немає нічого страш­но­го, але циф­ри го­во­рять про про­ти­леж­не: за рік ран­ко­ва ка­ва з цук­ром додає вам близь­ко півтора кілограмів ва­ги.

Тим, хто п`є ка­ву кілька разів в день, вар­то по­гля­ну­ти на такі роз­ра­хун­ки: відмова від ранкової і денної порцій ка­ви з цук­ром здат­ний вбе­рег­ти вас від 54 750 зай­вий калорій в рік, а це май­же 7 кілограмів зайвої ва­ги!

Зробіть па­у­зу

Од­ним з го­лов­них пе­реш­код на шля­ху до стрункості мо­же бу­ти що­ден­ний стрес. "Гор­мон стре­су - кор­ти­зол, що виробляється в мо­мент ви­со­ко­го нер­во­во­го на­пру­жен­ня, допомагає організму на­ко­пи­чу­ва­ти за­па­си в області сте­гон і талії й уповільнює ефект будь-якої дієти", - розповідає ин­струк­тор по йо­ге Джилліан Моріарті.

Зни­зи­ти рівень кор­ти­зо­лу в крові до­по­мо­жуть щоденні десятихвилинні тайм-аути. До­сить сісти, за­кри­ти очі і зро­би­ти декілька вправ з гімнастики для ди­хан­ня!

Хар­чуй­те­ся інтуїтивно

Дієтолог і ав­тор кни­ги "Eat Local" Джа­сия Штайн­метц пропонує тим хто худ­не уваж­но при­слу­ха­ти­ся до по­треб сво­го організму і ви­би­ра­ти ту їжу, якої за­раз найбільше хо­четь­ся. "Вітаміни та мінерали, необхідні на­шо­му організму, ми мо­же­мо от­ри­ма­ти з різних дже­рел.

І нам не вар­то ігнорувати власні ба­жан­ня. Більш то­го, організм сам підказує, чо­го йо­му за­раз не вистачає", - впев­не­на Джа­сия. Зрозумівши, що вам хо­четь­ся, проаналізуйте цю інформацію: так ви дізнаєтеся, чо­го вам не вистачає.

На­прик­лад, тим, хто ма­рить со­лод­ким, швид­ше за все, потрібно дже­ре­ло додаткової енергії. Не відмовляйте собі в цукерці, але надалі підберіть про­дук­ти, які за­ряд­жа­ють си­лою не гірше шо­ко­ла­ду.

Ви­ру­шай­те на про­гу­лян­ку

Ходь­ба - пре­крас­на впра­ва для втра­ти ва­ги. Але ще ефективнішою во­на стає у ви­пад­ку, як­що про­гу­лян­ка здійснюється відразу після їжі!

Дослідження японсь­ких уче­них по­ка­за­ли, що лю­ди, які здійснювали півгодинний про­ме­над відразу після прий­о­му їжі, худ­ну­ли швид­ше тих, хто ви­ру­шав на про­гу­лян­ку че­рез го­ди­ну після обіду або вечері. Плю­сом ходь­би є і те, що цей вид впра­ви не має не­га­тив­но­го впли­ву на про­цес трав­лен­ня, а зна­чить, не при­зве­де до дис­ком­фор­ту.

По­чи­най­те з су­пу або са­ла­ту

Овочеві су­пи і са­ла­ти не тільки корисні для здо­ров`я, але й до­по­ма­га­ють уник­ну­ти переїдання. Спос­те­ре­жен­ня вче­них Університету Пенн по­ка­за­ли: той, хто по­чи­нав свій обід або ве­че­рю з су­пу на ово­че­во­му бульйоні, з`їдали на 20% мен­ше основної стра­ви, що не мог­ло не по­зна­чи­ти­ся на їх фігурі.

Пий­те до їжі

Чи мож­на пи­ти під час їжі? Або кра­ще пи­ти во­ду до їжі? На ці пи­тан­ня відповіла Аме­ри­кансь­ка асоціація дієтологів. На дум­ку її представників, во­да, ви­пи­та пе­ред їжею, мо­же спра­цю­ва­ти кра­ще і ефективніше ба­гать­ох таб­ле­ток для схуд­нен­ня.

Ви­пив­ши пів-літри во­ди за 30 хви­лин до прий­о­му їжі, лю­ди­на з`їсть на 13% мен­ше зви­чай­но­го. "Ба­га­то хто плутає по­чут­тя го­ло­ду зі спра­гою, то­му як­що у вас є сумніви, спо­чат­ку ви­пий­те склян­ку во­ди. Цілком імовірно, після цьо­го по­мил­ко­ве відчуття го­ло­ду зник­не са­ме со­бою. Во­ду мож­на замінити зе­ле­ним чаєм або во­дою з ски­боч­кою свіжого фрук­ту", - ра­дять дієтологи.

До­три­муй­тесь прин­ци­пу 80%

Помірність - ось го­лов­ний ключ до успіху для тих, хто планує три­ва­лу про­гра­му схуд­нен­ня, і са­ме помірність ле­жить в основі прин­ци­пу 80%.

По-пер­ше, згідно з цим пра­ви­лом, потрібно розділити свій раціон на 80% здорової їжі і 20% тієї, яка, ймовірно, не не­се в собі особ­ли­во ко­рис­них влас­ти­вос­тей.

По-дру­ге, в 80% прийомів їжі ви повинні віддавати пе­ре­ва­гу здо­ро­вим стра­вам. А по-третє, ви повинні наїдатися ли­ше на 80% від то­го, чо­го вимагає ва­ше по­чут­тя го­ло­ду. На ви­зна­чен­ня сту­пе­ня ситості бу­де потрібен час, але все при­хо­дить з досвідом!

Звик­ніть до ди­тя­чих порцій

При­хо­дя­чи в кінотеатр, ви пер­шою спра­вою купуєте поп корн? Не відмовляйте собі в цьо­му задоволенні, але ви­би­рай­те не гігантське відро з со­ло­ною ку­ку­руд­зою, а йо­го змен­ше­ну - "ди­тя­чу" порцію. Як по­ка­зу­ють дослідження, в 90% випадків "дитячі" порції містять на 200 калорій мен­ше "до­рос­лих", то­му у вас є всі підстави тро­хи стри­ма­ти свої апе­ти­ти.

Дієтолог Ранья Ба­тай­не з компанії "Необхідне хар­чу­ван­ня", роз­роб­ля­ю­чи для своїх клієнтів стратегію схуд­нен­ня, ке­ру­ва­ла­ся на­ступ­ним прин­ци­пом: "Сек­рет стрункості полягає не в то­му, щоб вик­лю­чи­ти зі сво­го раціону всі улюблені, але шкідливі про­дук­ти і стра­ви, а в то­му, щоб пра­виль­но змен­ши­ти їх порції!"

Не­за­пе­реч­ним плю­сом цієї так­ти­ки є те, що присутність улюб­ле­них смаків, не­хай і в змен­ше­них до­зах запобігає ви­ник­нен­ню дієтичної депресії.

zhinka.info

УНІАН в Google News