Зробимо до літа ідеальне тіло

Якщо ви хочете цього літа відчувати себе на пляжі Богинею, то починати займатися за спеціальною програмою варто вже зараз...

Якщо ви хочете цього літа відчувати себе на пляжі Богинею, то починати займатися за спеціальною програмою варто вже зараз. Влаштовуйте собі 3-5 кардіотренувань в тиждень. Три рази в тиждень доповнюйте аеробні заняття силовими вправами.

Силове навантаження

Всі рухи об`єднані в цикл силового тренування таким чином, що, виконуючи їх, можна швидко пропрацювати м`язи всіх проблемних зон. Чергуйте вправи для нижньої і верхньої частин тіла - так ви зможете спалювати більше калорій. Після легкої 5-хвилинної розминки приступайте до виконання основного комплексу і повторіть всю послідовність 3 рази. Далі протягом 5 хвилин відпочиньте і розслабтеся, а потім виконаєте розтяжку. Весь цикл займе близько 30 хвилин. Почніть працювати з гантелями до 1,5-2 кг, а потім поступово нарощуйте вагу (не більше 5 кг) - без цього зміцнення м`язів неможливе.

Звідки руки ростуть

Зміцнюються біцепси, трицепси і м`язи корпусу.

Візьміть гантелі і опустіть руки уздовж тіла. Праву ногу відведіть назад і підведіть, зігнувши її в коліні, щоб тіло спиралося тільки на ліву. Потім поволі зігніть руки (долонями до себе), наблизивши гантелі до плечей. Стежте, щоб лікті були при цьому притиснуті до корпусу. Потім поволі опустіть руки. Зробіть 15 повторів, міняючи опорну ногу через кожні 5 повторів.

Операція «довгі ноги»

Зміцнюються всі м`язи ніг.

Вправа «Крокуючі випади» динамічна, розтягуюча м`язи. Зробіть крок вперед правою ногою і опустіться у випад: права нога зігнута, ліва - ззаду, випрямлена. Потім, не встаючи, перенесіть далеко уперед ліву ногу, високо піднімаючи при цьому коліно, і зігніть її (права випрямлена). Повторіть широкий крок, цього разу з лівої ноги. Зробіть 10-15 повторів з кожної ноги (всього 20-30 повторів).

Мені все по плечу

Формуються чіткі і красиві контури плечей.

У цій вправі задіяні дельтовидні м`язи. Візьміть гантелі і поставте ноги на ширину плечей, коліна розслабте, а прес напружте. Розведіть руки в сторони, щоб вони були паралельні підлозі. Потім поволі (злічивши до 5, тобто протягом 5 секунд) підніміть руки вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди, а потім опустіть руки через сторони протягом 5 секунд. Зробіть 15 повторів.

Підтяжка сідниць

Вправа, що робить сідниці більш пружними.

Візьміть степ-платформу або невисокий дитячий стільчик. Горизонтальна поверхня повинна бути такої висоти, щоб стегно поставленої на неї ноги опинилося паралельно підлозі (можна і небагато вище, але тільки якщо у вас немає травм коліна). Поставте праву ногу на степ-платформу або на сидіння стільчика, щоб коліно було зігнуте під прямим кутом, а ступня спиралася на нього всією площиною. Плечі відведіть назад, голову трохи підніміть. Перенесіть вагу на праву ногу і поволі встаньте на платформу, тим часом ліва нога розслаблена (не притуляйтеся лівою ногою до торця степ-платформи або стільчика). Зробіть 15 повільних повторів, а потім поміняйте ногу і знов поволі повторіть вправу 15 разів.

«Прокачування» преса

Робить живіт плоским, а талію тонкою.

Виконання скручувань в положенні лежачи може травмувати м`язи шийного відділу. Але коли виконуєш ті ж рухи стоячи, шия не страждає. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Злегка зігніть коліна (як би опустившись в напівприсід), корпус трохи нахиліть вперед. Потім із зусиллям напружте м`язи живота, при цьому прагніть «втягнути в себе» таз, округляючи спину в поясниці. Потім розслабте м`язи преса, поверніть таз і поясницю в колишнє положення. Повторюйте в спокійному темпі протягом хвилини.

Сталеві руки-крила

Віджимання незамінні в справі зміцнення трицепсів.

Ляжіть животом на фітбол (гімнастичний м`яч), а прямими руками упріться в підлогу перед м`ячем. Щоб прийняти початкове положення, переміщайтеся вперед на руках, поки на м`ячі не залишаться лежати тільки гомілки і стопи (ноги прямі!). На вдиху зігніть руки в ліктях і наблизьте грудну клітку до підлоги (на 4 рахунки). Потім видихніть, розпряміть руки і підніміть корпус (на 4 рахунки). Прес напружений. Зробіть 15 повторів таких віджимань.

lady.mail.ru