Олена Лівінська: Сонливість під час хвороби - це підказка: "Поспи й одужаєш"

Експертка проекту «ПроЗдорове», кандидат біологічних наук Олена Лівінська розповіла УНІАН, чи обов’язково лягати спати до опівночі, чи корисно для дорослої людини спати вдень, та як налагодити сон тим, хто має з ним проблеми.

Чи існує норма, скільки годин на добу має спати людина? Бо раніше говорили про обов'язкові вісім годин сну, а тепер можна почути про 6-9 годин.

В офіційних рекомендаціях CDC (Центри з контролю та профілактики захворювань в США) говориться, що спати треба не менше семи годин на добу. В деяких дослідженнях регулярний сон менш ніж шість годин розглядається як хронічне недосипання.

Але варто пам'ятати про індивідуальні особливості конкретної людини. Комусь достатньо менше сну, а комусь необхідно більше. Якщо був напружений день, людина може потребувати й дев'яти годин сну. Натомість комусь вистачить шести годин, якщо людина особливо не втомилася.

В цілому, МОЗ рекомендує здоровим дорослим людям 7-8 годин сну. Дітям шкільного віку, у середньому, 9-12 годин.

А літнім людям? Переважно в такому віці вже менше сплять, чи це нормально?

Людям старшого віку так само рекомендовано 7-8 годин сну на добу. Просто в такому віці вже більшою мірою можна мати проблеми зі сном та недосипати. Але це інше питання.

Існує думка, що жінки потребують більше годин сну, ніж чоловіки. Чи є цьому наукове підтвердження?

В офіційних рекомендаціях CDC чи МОЗ немає окремих рекомендацій для чоловіків та жінок. Але, залежно від ситуації чи способу життя, іноді жінки дійсно потребують більше сну, щоб відновитися. В залежності від родини та культурних особливостей соціуму, на жінок може більшою мірою лягати полізадачність. Наприклад, через материнство багато жінок недосипають більше, ніж чоловіки.

Що порадите молодим мамам?

Раджу за можливості закладати в бюджет витрати на няню та використовувати всі можливі шанси для відпочинку. Материнство в ранньому віці дитини – це 24/7 без вихідних. А післяпологові депресії,  великою мірою, стаються, зокрема, через недосип. Страшні історії про те, як хтось викинувся з вікна – це все не просто так. Недосип дійсно асоційований з депресіями та тривожними розладами.

Молодих мам треба максимально в цьому плані підтримувати, давати можливість поспати. Молодих татусів також. Бо коли батьки разом активно беруть участь у догляді за немовлям, то так само разом багато місяців підряд існують у стані зомбі.

Олена Лівінська дала поради молодим мамам / УНІАН

Якщо доросла людина не мала змоги спати потрібну їй кількість годин вночі, чи варто, за можливості, прилягти на денний сон?

Недосипати вночі та потім денний сон – не надто вдала практика для здорової дорослої людини. Але це краще, ніж нічого. Однак денний сон не має бути тривалим. Згідно з різними рекомендаціями, це може бути невелика «сієста» тривалістю до тридцяти хвилин. Влаштовувати її ліпше не пізніше третьої години дня. Щоб потім не лягати спати аж опівночі, якщо, наприклад, потрібно  вставати о шостій ранку. 

Як мінімізувати шкідливі впливи через брак сну людям, які ночами працюють?

Голодній людині допоможе тільки поїсти. Тут так само. Порада одна – знайти варіанти, щоб все-таки поспати. За можливості, шукайте іншу роботу, бо сон - це дуже важливо! За першого шансу робіть вибір на користь сну.

Коли говорю про сон, завжди хочеться підкреслювати його значення. Бо саме сном ми завжди жертвуємо. Постійно треба зробити роботу саме сьогодні. Кажемо собі: «Завтра вже ляжу спати нормально». Або знаходиться якась цікава стаття, серіал… сон постійно йде за залишковим принципом.

Втім недосипання впливає на багато аспектів. Я вже згадувала про вплив на психоемоційний стан. Тому, якщо вас переслідують сумні думи, насамперед треба поспати. Через брак сну погіршується пам’ять та уважність. Стратегічно чи не найважливіший пункт при підготовці до іспиту – гарно виспатися. В певних професіях недосипати небезпечно. Недоспані водії – без перебільшення - є трагедією. Звичайно, також є вплив на метаболізм та апетит. Ми схильні переїдати та більше їсти солодкого, коли недосипаємо. Схильність до метаболічних розладів, діабету, серцево-судинних захворювань підвищується, коли люди недосипають. У наукових дослідженнях показано, що уві сні виробляється наш імунний захист. Недарма під час хвороби буває сонливість. Це організм підказує - поспи та одужаєш.

У одному із таких досліджень кілька груп людей вакцинували проти гепатиту B. Перша група вакцинувалася і нормально спала. Друга група вакцинувалася і не спала добу. Остання група після вакцинації спала по шість годин. Так от, рівень антитіл у двох останніх групах був значно нижчий, ніж у людей, які нормально спали. 

Також вже є наукові статті про те, що недосипання асоційоване з більшою ймовірністю захворіти на COVID-19. Та навіть  більше – через брак сну хвороба може протікати важче!

Експерт попередила - недосипання асоційоване з більшою ймовірністю захворіти на COVID-19 / УНІАН

Чи можна спати занадто довго та надмірно? Чи організм спить рівно стільки, скільки йому треба?

Цікаве питання, бо насправді можна. Є дослідження, в яких із надмірною кількістю сну асоційована підвищена смертність, хронічні хвороби, надмірна вага, головний біль. Але треба розуміти, що мова йде про кореляцію, а не причину-наслідок.

Якщо людина не висипається за 7-9 годин, це може бути пов'язано зі станами, що заважають нормальному сну. Наприклад, хронічний біль, безсоння, синдром неспокійних ніг (неприємні відчуття в ногах, які часто призводять до порушення сну).

Про хропіння розкажу окремо. Це не лише про дискомфорт людей поруч, але й проблеми для «хропунів». Під час хропіння повітря гірше потрапляє у легені. Також внаслідок цього виникає апное - це коли людина уві сні припиняє дихати на якийсь час. Протягом ночі може бути багато таких зупинок дихання. Звісно, людина цього не пам’ятає. А зранку прокидається втомленою та «розбитою», постійно хоче спати. Тому важливо слідкувати, щоб не було проблем із хропінням. Це серйозна проблема, наприклад, для водіїв. Які після такої ночі сідають за кермо та засинають.

Також інтенсивне  хропіння може призвести до відриву атеросклеротичних бляшок на судинах шиї, що підвищує ризики інсульту. У чоловіків хропіння може супроводжуватися зниженням потенції.

Якщо не вистачає 7-9 годин, щоб виспатися, звернутися до лікаря?

Треба мати на увазі, що денну сонливість можуть спричиняти також деякі  ліки, які  людина приймає. А загалом, так, якщо людина спить понад дев'ять годин і не висипається, варто з’ясувати причину із фахівцем. Пройтись по всіх групах ризику, щоб виключити якісь фактори та захворювання.

Чи завжди в питаннях сну варто дослухатися до організму? Наприклад, людина прийшла з роботи, пообідала та відчуває тягу прилягти – це окей?

Таке бажання та сонливість нерідко може виникати після ситного обіду чи вечері. Тому не треба переїдати, щоб аж хилило на сон. Якщо людина вночі нормально спить, їй краще порухатися, прогулятися. Але якщо людина десь вночі не доспала, то можна компенсувати це вдень та прилягти на півгодини. Це краще, ніж нічого. Але денним сном не варто захоплюватися.

Відома рекомендація щодо здорового сну – лягати спати в той день, коли встаєш. Чи справді це важливо?

Важливо, щоб основна частина сну припадала на ніч, і щоб було 7-9 годин сну. Якщо комусь комфортно і є можливість прокидатися о дев'ятій ранку, мабуть, ця людина може собі дозволити лягти о першій.

Фахівець пояснила, чому не варто захоплюватись денним сном / УНІАН

А як бути з рекомендацією дієтологів лягати спати до 23:00, щоб зберегти стрункість та здоров’я?

Вчасно лягти спати – це дійсно запорука будь-якої успішної дієти. Але 23:00 - не якась магічна цифра, а суто поведінкові питання.

Є рекомендація не їсти менше, ніж за три години до сну. А для більшості орієнтовний час вечері припадає на проміжок від 19:00 до 20:00. Відповідно, лягаючи спати до 23:00, ви не встигаєте знову зголодніти. Бо вечеряючи о сьомій, а лягаючи після опівночі, ризики наїстися некорисної їжі значно зростають.

Читала, що під час нічного сну організм виробляє гормон, потрібний для схуднення. Але це працює, якщо лягти якраз до 23:00.

Дійсно багато гормонів регулюють наш сон, але у людей з різними циркадними ритмами ці часові проміжки можуть зсуватися. Образно кажучи, у «жайворонків» це можуть бути одні години, а у «сов» – трішечки інші. Треба орієнтуватися на самопочуття. Коли у вас вже є вечірня дрімота, варто прислухатися до організму та лягти спати, а не продовжувати скролити «стрічку» соцмереж.

Що порадили б людям, які важко засинають, довго крутяться у ліжку, багато прокидаються вночі? Як налагодити сон?

По-перше, проблеми зі сном можуть бути через дефіцит свіжого повітря та фізичної активності. Намагайтесь хоч трохи рухатися протягом дня, тоді засинати буде легше.

По-друге, не переїдайте на вечерю. Чому це справді шкідливо. Що краще їсти на вечерю, можна почитати на сайті проекту «Проздорове» (це інтерпретаційна платформа офіційних рекомендацій МОЗ України по харчуванню).

Експерт дала поради тим, хто має проблеми зі сном / УНІАН

Турбуйтеся про свій психоемоційний стан. Коли людину тривожить сотня думок одночасно, вона буде крутитися у ліжку без сну. Тому вживайте заходи, які працюють саме для вас. Комусь комфортно ванну прийняти чи книжку почитати, комусь - піти на прогулянку чи помедитувати. А буває, що  доречно і випити заспокійливе (з приводу вибору та прийому будь-яких препаратів завжди консультуйтеся із лікарем).

Пам’ятайте про фактор синього світла. Еволюційно ми звикли до холодного синього світла в першій половині дня і до теплого сутінкового жовтого світла ввечері. Тому, коли ввечері в нашому оточенні присутнє синє холодне світло, організм дезорієнтується та налаштовується на активність, не може заснути. Ввечері вас має оточувати м'яке та тепле освітлення. Варто прослідкувати за переведенням екранів телефонів та ноутбуків у вечірній режим.

Добре провітрювати кімнату перед сном. Дивіться, щоб в кімнаті не було багато пилу. Важливо контролювати вологість у приміщенні, особливо, коли є маленькі діти. Вони часто кашляють просто через пересушене повітря, бо за низької вологості пересихає слизова носа, рота, стає важче дихати. Особливо актуально слідкувати за вологістю приміщення взимку та в міжсезоння, коли працює опалення. За можливості, користуйтесь зволожувачем. Головне, нічого в нього не наливати, крім води. І не забувати ретельно мити. Інший простий, хоч і не такий естетичний  спосіб зволожити  приміщення – це сушити білизну на батареї. Але це вже менш  контрольований процес.

У спальні не має бути надто тепло. Зберігайте легку прохолоду, так, щоб хотілося закутатися у  ковдрочку. Максимально забезпечуйте собі темряву та тишу. Якщо ж розлади сну продовжують тривати, проконсультуйтеся із лікарем. Це питання вашого комфорту, самопочуття та звісно ж – здоров’я!

Ірина Петренко

УНІАН в Google News