10 приводів подумати про рибу

Як ви­би­ра­ти і го­ту­ва­ти ри­бу? Які її справжні поживні пе­ре­ва­ги і де са­ме шу­ка­ти зна­ме­ни­ту Оме­га-3?..

Її репутація в на­ших очах прак­тич­но без­до­ган­на.

Хо­ча тех­но­ген­не за­бруд­нен­ня морів, про­ми­с­ло­ве роз­ве­ден­ня ри­би та інші реалії на­ших днів до­да­ли до те­ми деякі пи­тан­ня. Ми по­ста­ра­ли­ся знай­ти відповіді на основні з них.

У дитинстві в ба­гать­ох з нас ви­раз «риб­ний день» викликає зневіру. Щод­ня чу­ю­чи про те, що ри­ба ко­рис­на, ми по­сту­по­во зми­ри­ли­ся з цією дум­кою і охо­че вживаємо цей дієтичний про­дукт, хо­ча, як­що вду­ма­ти­ся, знаємо про ньо­го не так вже й ба­га­то. Як ви­би­ра­ти і го­ту­ва­ти ри­бу? Які її справжні живильні пе­ре­ва­ги і де са­ме шу­ка­ти зна­ме­ни­ту Оме­га-3?

А що як­що в ній ток­си­ни?

Зміни се­ре­до­ви­ща про­жи­ван­ня силь­но впли­ва­ють на вод­ну фа­у­ну. Організм ри­би, як і лю­ди­ни, здат­ний на­ко­пи­чу­ва­ти важкі ме­та­ли. Стан океанської фа­у­ни кон­тро­лю­ва­ти склад­но, то­му ри­зик вжи­ван­ня за­бруд­не­них продуктів дійсно існує.

Деякі ви­ди великої промислової ри­би (такі, як ту­нець) про­хо­дять регулярні перевірки з бо­ку різних не­за­леж­них організацій, але для більшості видів подібних досліджень не про­во­дить­ся. В організмі морсь­ких мешканців мо­жуть міститися важкі ме­та­ли, ртуть, ПХД (поліхлоровані дифеніли - похідні хло­ру).

Їх концентрація не по­вин­на пе­ре­ви­щу­ва­ти меж, вста­нов­ле­них європейським за­ко­но­давст­вом, інакше ри­боп­ро­дук­ти не мо­жуть над­хо­ди­ти в про­даж. Щоб зни­зи­ти ри­зик отруєння, мож­на го­ту­ва­ти філе без шкірки і не ви­ко­рис­то­ву­ва­ти печінку. Ри­ба без лус­ки (на­прик­лад, аку­ла або ри­ба-меч) більше страждає від за­бруд­нен­ня світового оке­а­ну: лус­ка діє як бар`єр.

Не­без­пе­ка за­бруд­нен­ня світового оке­а­ну наф­тою де­що перебільшена. На де­я­ких ділянках оке­ансь­ко­го дна нафтові плас­ти підходять настільки близь­ко до поверхні, що си­ра наф­та са­ма просочується у во­ду. Наф­та має органічне по­ход­жен­ня, а в морській воді жи­ве ве­ли­чез­на кількість бактерій, які хар­чу­ють­ся са­ме про­дук­та­ми її роз­па­ду.

Біологи вва­жа­ють, що навіть ве­ли­кий роз­лив наф­ти (на­прик­лад, в результаті аварії тан­ке­ра) не мо­же істотно впли­ну­ти на морсь­ку еко­сис­те­му: навіть без втру­чан­ня лю­ди­ни се­ре­до­ви­ще повністю відновлюється за два-три ро­ки.

Яка кра­ще - ви­ро­ще­на або ди­ка?

У кожної є свої пе­ре­ва­ги. Так, штуч­но ви­ро­ще­на ри­ба про­хо­дить безліч перевірок, от­же, ймовірність за­бруд­нен­ня хімічними ре­чо­ви­на­ми знач­но ниж­че. З точ­ки зо­ру біології куль­ти­во­ва­на ри­ба являє со­бою той же са­мий вид, що і ди­ка.

Незначні відмінності в живильній цінності і склад ви­зна­ча­ють­ся тільки кор­мом: раціон фермерської ри­би, як пра­ви­ло, більш ряс­ний. У той же час їй не до­во­дить­ся до­ла­ти значні відстані і природні пе­реш­ко­ди в по­шу­ках місць для не­рес­ту, во­на за­хи­ще­на від при­род­них ворогів. То­му ри­ба з морсь­ких ферм і став­ко­вих гос­по­дарств зав­ж­ди більш жир­на - вар­то вра­хо­ву­ва­ти її підвищену калорійність.

Річкова або морсь­ка?

Зрозуміло, в пер­шу чер­гу цей вибір - спра­ва сма­ку. Од­ним подобається річкова ри­ба, інші вва­жа­ють за кра­ще морсь­ку, і ко­жен в чо­мусь виграє. Як­що дба­ти про влас­не здо­ров`я, кра­ще всьо­го ви­би­ра­ти ри­бу хо­лод­них морів: ло­со­ся, мак­рель, осе­ле­дець. Во­на особ­ли­во ба­га­та поліненасиченими жир­ни­ми кис­ло­та­ми ти­пу "Оме­га", які по­зи­тив­но впли­ва­ють на сер­це­во-су­дин­ну сис­те­му. У більшості видів річкової ри­би цьо­го інгредієнта немає, за­те во­на ба­га­та лег­ко­зас­во­ю­ва­ним і низькокалорійним білком.

Прісноводна ри­ба особ­ли­во підходить тим, хто намагається зни­зи­ти ва­гу. З іншого бо­ку, ри­ба, особ­ли­во морсь­ка, над­з­ви­чай­но ба­га­та різними со­ля­ми, над­ли­шок яких мо­же ви­я­ви­ти­ся зовсім не ко­рис­ний для лю­дей, у яких по­ру­ше­ний мінеральний обмін.

Як ви­зна­чи­ти свіжість ри­би?

По за­па­ху: свіжа морсь­ка ри­ба пах­не во­дою, а ха­рак­тер­ний «риб­ний» дух - як­раз не найк­ра­ща рек­ла­ма. Лус­ка по­вин­на бу­ти блис­ку­чою, очі - про­зо­ри­ми. Свіжість замороженої ри­би ви­зна­чи­ти де­що важ­че, єдине, що ви мо­же­те зро­би­ти в процесі ви­бо­ру та купівлі, - це прос­те­жи­ти, щоб по­верх­ня риб`ячої туш­ки не бу­ла пош­код­же­на.

Як кра­ще її зберігати?

Ос­нов­не ба­гат­ст­во ри­би - ненасичені жи­ри, во­ни ду­же швид­ко окис­лю­ють­ся, а то­му зберігати свіжу ри­бу до­сить важ­ко: во­на швид­ко набуває аміачний за­пах. Її слід три­ма­ти в хо­ло­диль­ни­ку і вжи­ти про­тя­гом двох днів - як­що во­на бу­де піддаватися тепловій обробці, або ж од­но­го - як­що ви збираєтеся го­ту­ва­ти її інакше (со­ли­ти, ма­ри­ну­ва­ти, по­да­ва­ти у вигляді сашимі, кар­пач­чо).

За­мо­ро­же­на ри­ба мо­же зберігатися близь­ко двох місяців. Хо­ча про­цес за­мо­роз­ки впливає на смак ри­би, на її по­жив­них цінностях це май­же не позначається, як­що повністю до­три­ма­на технологія об­роб­ки. Пов­тор­но за­мо­ро­жу­ва­ти ри­бу в жод­но­му разі не мож­на.

Дов­ге її зберігання по­сту­по­во зменшує концентрацію в ній вітамінів А і В, які част­ко­во пе­ре­хо­дять у во­ду або жир. Це мож­на ви­ко­рис­то­ву­ва­ти - на­прик­лад, го­ту­ва­ти ри­бу «у влас­но­му со­ку» або ви­ко­рис­то­ву­ва­ти во­ду, от­ри­ма­ну в результаті відтавання (вже митої) ри­би, для со­усу.

Водорості замість хар­чо­вих до­ба­вок

Водорості містять при­близ­но в ти­ся­чу разів більше йо­ду, ніж ри­ба і ракоподібні. Недолік цьо­го еле­мен­ту (ймовірність йо­го ви­со­ка в кон­ти­нен­таль­них об­лас­тях) мо­же при­вес­ти до про­блем з щи­то­вид­ною за­ло­зою з усіма наслідками.

Щоб за­до­воль­ни­ти по­тре­бу людсь­ко­го організму в йоді (150 мікрограмів на день), до­рос­ло­му до­сить з`їдати 30 міліграмів су­хих морсь­ких во­до­рос­тей або 210 міліграмів свіжих. Дітям же до чо­тирь­ох років йо­ду потрібно в два ра­зи мен­ше.

По­ча­ти мож­на з ма­ло­го: ку­пу­ва­ти не­ве­ли­ки­ми порціями са­ла­ти з морської ка­пус­ти, звер­ну­ти ува­гу на рес­то­ра­ни японської кухні, ви­би­ра­ти при­пра­ви і со­уси з до­да­ван­ням во­до­рос­тей. Навіть ті, ко­му спо­чат­ку смак во­до­рос­тей здається не­з­вич­ним, у результаті по­чи­на­ють от­ри­му­ва­ти за­до­во­лен­ня від тих чи інших страв на їх основі.

Чи вся ри­ба містить Оме­га-3-кис­ло­ти?

Жирні поліненасичені кис­ло­ти, корисні для здо­ров`я шкіри і сер­це­во-судинної сис­те­ми, містяться пе­ре­важ­но в жирній рибі, що жи­ве в хо­лод­них во­дах.

Але деякі ви­ди прісноводних риб теж містять цей ко­рис­ний ком­по­нент - на­прик­лад, ко­роп і ву­гор.

Ці ви­ди ри­би добре ви­ро­щу­ють­ся в неволі, але, як пра­ви­ло, в дикій рибі вміст поліненасичених жир­них кис­лот чо­мусь ви­ще.

Со­ло­на ри­ба (осе­ле­дець, ло­сось), яка так по­пу­ляр­на в Росії, теж містить кис­ло­ти ти­пу «Оме­га» - во­ни не руй­ну­ють­ся при подібній обробці.

І, хо­ча при засолюванні деякі ре­чо­ви­ни (білки, мінерали, водорозчинні вітаміни) пе­ре­хо­дять у розсіл, хар­чо­ва цінність солоної ри­би май­же не знижується, так як після об­роб­ки во­на кра­ще засвоюється організмом. Але слід пам`ята­ти про ви­со­ку концентрацію солі: во­на дратує сли­зо­ву шлун­ка, змінює вод­ний ба­ланс і збільшує на­ван­та­жен­ня на нир­ки.

Як час­то потрібно їсти ри­бу?

Щоб от­ри­му­ва­ти до­стат­ню кількість оме­га-кис­лот, які бе­руть участь у синтезі необхідного нам вітаміну D, потрібно їсти жир­ну ри­бу ти­пу макрелі або ло­со­ся мінімум два ра­зи на тиж­день.

Нежирні сор­ти мо­жуть ста­ти пов­но­прав­ним по­ста­чаль­ни­ком білка для організму, а як­що ни­ми частіше замінювати м`ясо, об­ме­жить­ся кількість на­си­че­них жир­них кис­лот, які містяться в над­лиш­ку м`яс­них продуктів, що, у свою чер­гу, до­по­мо­же підтримувати нор­маль­ний рівень хо­лес­те­ри­ну в крові.

Фрук­ти мо­ря: пе­ре­ва­ги та недоліки

Плю­си. Мо­люс­ки та ракоподібні ду­же смачні і бездоганні з точ­ки зо­ру хімічного скла­ду. Багаті білками і особ­ли­во олігоелементамі, во­ни низькокалорійні, корисні і вва­жа­ють­ся делікатесом.

У кож­но­го ви­ду молюсків особливі властивості. На­прик­лад, мідії ду­же багаті залізом, устриці - цин­ком, а півник-рудітапес - єдиний мо­люск, що містить Оме­га-3 кис­ло­ти.

Якість во­ди на фер­мах, в якій ви­ро­щу­ють­ся і ви­лов­лю­ють­ся «да­ри мо­ря», піддається кон­тро­лю, так що ри­зик за­бруд­нен­ня хімічними ре­чо­ви­на­ми не­ве­ли­кий. Прак­тич­но всі мо­реп­ро­дук­ти є дже­ре­лом йо­ду.

Мінуси. У пер­шу чер­гу це ціна. Крім то­го, мо­реп­ро­дук­ти обов`яз­ко­во повинні бу­ти свіжими: зберігаються во­ни не­дов­го, і ймовірність отруєння ве­ли­ка.

Як­що у вас є хо­ча б най­мен­ший сумнів, об­с­маж­те їх, а ще кра­ще - і зовсім не їжте. Мо­реп­ро­дук­ти - один із по­т­уж­них алергенів, то­му тим, хто від при­ро­ди схиль­ний до алергічних реакцій, слід до­три­му­ва­ти­ся обережності.

Чи прав­да, що ри­ба лег­ше перетравлюється, ніж м`ясо?

На відміну від м`яса, во­на містить більше во­ло­ги, мен­ше жирів, і во­на швид­ше перетравлюється. Це особ­ли­во стосується нежирної ри­би, такої як морсь­кий язик або пікша, яка затримується в шлун­ку не дов­ше двох го­дин.

Більше жирні сор­ти ри­би за­ли­ша­ють­ся там при­близ­но стільки ж, скільки птах або м`ясо, тоб­то 3-4 го­ди­ни.

Що та­ке сурімі?

Крабові па­лич­ки, кра­бо­ва со­лом­ка і т.д. - це риб­ний фарш: філе пе­ре­ме­лю­ють, перемішують, ре­тель­но про­ми­ва­ють і очи­ща­ють так, щоб вий­шов про­дукт прак­тич­но без коль­о­ру, за­па­ху і сма­ку.

Після цьо­го у риб­ну ма­су до­да­ють підсолоджувачі, рос­лин­не мас­ло, крох­маль, кон­сер­ван­ти, стабілізатори, підсилювачі сма­ку, аро­ма­ти­за­то­ри (зі сма­ка­ми крабів, кре­ве­ток ...) і бар­в­ни­ки.

Сурімі позбавлені ба­гать­ох ко­рис­них влас­ти­вос­тей натуральної ри­би, у них знач­но мен­ше білків, за­те ба­га­то цук­ру і солі, спо­жи­ван­ня яких ра­дять об­ме­жу­ва­ти фахівці з пи­тань хар­чу­ван­ня.

Чи ко­рис­но дітям паніроване риб­не філе?

Все за­ле­жить від співвідношення в цих ви­ро­бах ри­би і жирів: для дітей кра­ще ви­би­ра­ти про­дук­ти, що містять більше 50% ри­би і мен­ше 5% жирів.

Калорійність панірованих страв до­сить ви­со­ка, але ри­ба в паніровці викликає у малюків ку­ди більший інтерес, ніж прос­то відварна або при­пу­ще­на.

Мож­на при­го­ту­ва­ти кро­ке­ти (маленькі круглі кот­ле­ти) з риб­но­го пю­ре. Діти з ве­ли­ким за­до­во­лен­ням їдять ті сор­ти ри­би, які за своєю консистенцією на­га­ду­ють м`ясо, на­прик­лад, тун­ця, сьом­гу або ри­бу-меч.

Але в ди­тя­чо­му харчуванні кра­ще ско­ро­ти­ти кількість консервованої, копченої та солоної ри­би.

У кож­но­му з цих продуктів є додаткові ре­чо­ви­ни: на­прик­лад, коп­че­на ри­ба містить фе­но­ли (во­ни підсилюють за­пах копченості), кис­ло­ти, карбонільні з`єднання, які впли­ва­ють на біохімію клітини, так що у ве­ли­ких кількостях коп­че­на ри­ба не при­не­се користі і до­рос­лим.

Рибні кон­сер­ви мо­жуть містити бар­в­ни­ки, що вик­ли­ка­ють алергію, кон­сер­ван­ти (во­ни є у всіх кон­сер­вах, термін придатності яких перевищує шість місяців).

У не­ве­ли­ких кількостях ці ре­чо­ви­ни (солі, кис­ло­ти, сор­бат калію, нітрати і нітрити) відносно нешкідливі. Але нітрати і нітрити здатні на­ко­пи­чу­ва­ти­ся в організмі лю­ди­ни і не­га­тив­но впли­ва­ють на гемоглобін, поз­бав­ля­ю­чи йо­го здатності пе­ре­но­си­ти ки­сень у крові.

dytyna.info